: : 三餐內容 : : 早餐：(以下擇一)============================================= : : a.燕麥100g+低脂鮮乳500ml 初估600cal : : b.全家御飯糰x2(160calx2)+低脂鮮乳300ml 初估500cal : : 午餐：(以下擇一)============================================= : : a.香積飯(跟慈濟買的)x2 初估434cal : : b.素食(六菜) 初估500cal : : 晚餐：(以下擇一)============================================= : : a.什錦炒冬粉 初估450cal : : b.燕麥100g+低脂鮮乳500ml 初估600cal : : 早點:小番茄x15 : : 午點:Applex1 : 1.營養的部份肉類蛋白質太太太少,沒有蛋白質很難瘦喔 : a.肌肉沒有營養可以長,肌肉不長運動表現無法提昇,熱量消耗也受到限制 : b.蛋白質消化吸收時會額外消耗熱量 牛奶有蛋白質，燕麥也有蛋白質 御飯糰裡面的肉也有蛋白質 素菜裡面豆乾豆皮豆類 都有蛋白質 女性一天攝取量約60g 頂多就是不足，還不到太少的地步 飲食不均衡油脂太多都很難瘦 : 2.把有氧放在晨跑還做的蠻強的, : 能量的消耗來不及補充勢必會影響下午重訓表現而使效果大打折扣 : 不知道你是練下午還是晚上,晚上在晚餐之後可能會比較好,能量補比較足回來了 : 不然就是降低晨跑有氧的強度,保留肝醣供重訓時使用 http://www.kmu.edu.tw/~kmcj/data/9405/17.htm 晚餐假設六點吃 休息一個鐘頭才比較建議去運動 十一點睡 中間扣掉運動不到五個小時空檔 劇烈運動後腎上腺素分泌會增加而影響睡眠 當然有關這個的研究尚有爭論 理論上太興奮就會睡不著 但也是有人運動完倒頭就睡 或許有適應現象？ 所以這部份有待商榷 但基本上會建議睡前五個鐘頭運動是最好 沒有時間就沒辦法 我也在上班我知道 : 3.大餐最好去掉,不行的話就盡量控制攝取的質與量,清淡一點少一點 : 運動的強度部份看來還不錯,要想提昇效果就是提昇運動效率與強度 : 看來重點還是飲食部份的控制,加油 : 簡單食譜： : 一餐兩份青菜或水果（一份一個拳頭大小） : 肉類一個手掌大小 : 澱粉類根據當天活動運動量來增減 : 這個簡單食譜我好像說八次了有沒有^^" 這個錯了八次有沒有？ 一天也就建議兩份水果三盤青菜而已 一餐就兩個水果 嫌太少嗎？ 豆魚肉蛋類一天四份 包括蛋包括魚包括肉包括豆類 一天三餐都只吃一塊手掌大小的肉我是沒意見 這塊肉還不能包括手指 但現實中不只這樣吃 請適量 -- 以我的建議也是稍微調整型態啦 不過原po看起來很好阿 瘦這麼多脂肪 只是不知道BMI 標準體重跟病態肥胖減的速度不一樣 而且這樣很好很強大 不用這麼急 重訓做充足一點 拮抗兩方都要做到 一直練胸 到時候圓肩 That's it. --

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