※ 引述《fufubird (I can fly really!)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：20 : 身高：178 : 體重：115 : BMI：36.3 : 體脂率：34 : 基代:2277 : 三餐內容 : 早餐：鮪魚御飯糰 : 午餐：自助餐 三菜一主菜 : 晚餐：肉燥飯(大) : 其他： : 下午茶 水果 : 晚餐後8~9點 水果 : 基本上不吃零食 : 不喝飲料 : 日常作息時間： : 8點起床 : 9-17上課 : 18-21打工 : 24-1睡覺 : 生活型態：學生 : 運動習慣： : 輪流跑走 : ex 跑一圈400m走一圈400m 交替 : 一次1hr 2-3天一次 : 散步 : 走1-2hr 不看距離看時間 : 2-3天一次 : 我的問題: : 1. : 基代太高.... : 按照目前吃的方式 : 似乎連基代都達不到 : 請大家建議一下可以在甚麼時段增加些什麼(菜單部份) : 或是應該要改什麼 : 補充一下 : 現在外宿沒冰箱不能開伙 : 所以自己做應該是沒辦法 : 2. : 對減重來說 : 蔬菜能做什麼啊? : 量是要大於一般攝取量 (多吃青菜) : 還是等於一般攝取量(一般的吃) : 還是只要把蔬菜算成熱量來源的一種就好了?(少少吃) : 3. : 最近想要在生活中加入晨跑/走 : 想問說 : 那這樣一醒來 : 是要先吃早餐 還是要等走完再吃比較好? : 另外 : 運動完聽說攝取蛋白質對身體很有效 : 所以是不是應該把8點那餐加入牛奶什麼的? : 謝謝指教 不用擔心基代問題 很多種可能不準,可能攝取熱量計算錯誤,可能基代算錯等等 身體感受會告訴你解答 體重變化會告訴你解答 常常會有飢餓感,身體需要熱量 一段時間體重變輕了,因為攝取熱量小於消耗熱量（基代+活動） 一段體重變重了,因為攝入大於消耗 體重維持,因為兩相平衡 這樣去評估飲食攝取調整相對客觀許多 飲食調整一下 簡單原則就是 兩份青菜或水果（一分一個拳頭大小） 一份肉類（一片手掌大小） 澱粉攝取就評估當天活動消耗來增減 運動要有效果,就要有效率 漸進增強 現在是跑跑走走 下個月就跑跑跑走 再下個月就跑跑跑跑 不斷提昇強度上去,速度,持續時間,運動頻率等 另外走路的話,效果實在很有限就是,強度頗低 -- 金剛狼的FACEBOOK專區 http://0rz.tw/F5GSX 金剛狼的冠軍之路2010 https://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g 金剛狼的無名世界 http://www.wretch.cc/album/tkofattack --

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