※ 引述《fufubird (I can fly really!)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：20 : 身高：178 : 体重：115 : BMI：36.3 : 体脂率：34 : 基代:2277 : 三餐内容 : 早餐：鲔鱼御饭团 : 午餐：自助餐 三菜一主菜 : 晚餐：肉燥饭(大) : 其他： : 下午茶 水果 : 晚餐後8~9点 水果 : 基本上不吃零食 : 不喝饮料 : 日常作息时间： : 8点起床 : 9-17上课 : 18-21打工 : 24-1睡觉 : 生活型态：学生 : 运动习惯： : 轮流跑走 : ex 跑一圈400m走一圈400m 交替 : 一次1hr 2-3天一次 : 散步 : 走1-2hr 不看距离看时间 : 2-3天一次 : 我的问题: : 1. : 基代太高.... : 按照目前吃的方式 : 似乎连基代都达不到 : 请大家建议一下可以在甚麽时段增加些什麽(菜单部份) : 或是应该要改什麽 : 补充一下 : 现在外宿没冰箱不能开伙 : 所以自己做应该是没办法 : 2. : 对减重来说 : 蔬菜能做什麽啊? : 量是要大於一般摄取量 (多吃青菜) : 还是等於一般摄取量(一般的吃) : 还是只要把蔬菜算成热量来源的一种就好了?(少少吃) : 3. : 最近想要在生活中加入晨跑/走 : 想问说 : 那这样一醒来 : 是要先吃早餐 还是要等走完再吃比较好? : 另外 : 运动完听说摄取蛋白质对身体很有效 : 所以是不是应该把8点那餐加入牛奶什麽的? : 谢谢指教 不用担心基代问题 很多种可能不准,可能摄取热量计算错误,可能基代算错等等 身体感受会告诉你解答 体重变化会告诉你解答 常常会有饥饿感,身体需要热量 一段时间体重变轻了,因为摄取热量小於消耗热量（基代+活动） 一段体重变重了,因为摄入大於消耗 体重维持,因为两相平衡 这样去评估饮食摄取调整相对客观许多 饮食调整一下 简单原则就是 两份青菜或水果（一分一个拳头大小） 一份肉类（一片手掌大小） 淀粉摄取就评估当天活动消耗来增减 运动要有效果,就要有效率 渐进增强 现在是跑跑走走 下个月就跑跑跑走 再下个月就跑跑跑跑 不断提昇强度上去,速度,持续时间,运动频率等 另外走路的话,效果实在很有限就是,强度颇低 -- 金刚狼的FACEBOOK专区 http://0rz.tw/F5GSX 金刚狼的冠军之路2010 https://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g 金刚狼的无名世界 http://www.wretch.cc/album/tkofattack --

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