作者tkofattack (金剛狼)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 達到標準體重
時間Sun Feb 27 22:44:39 2011
※ 引述《beckychang (張羊)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：26
: 身高：163
: 體重：61
: BMI：23
: 體脂率：31％
: 基礎代謝：約1400
: 參考照片：2011.02 http://ppt.cc/A12i 胖的是我 瘦的是紙片人堂姐（45kg↓）
: 2006.11 57kg/26％ http://ppt.cc/88ZU
: 三餐內容
: 0730 早餐：饅頭.菜包.土司兩片.、清漿500cc
: 1200 午餐：飯1碗+炒青菜2-3份+肉1份+每日湯一碗+芭樂一顆
: 2000 晚餐：冬粉+高麗菜+、芭樂一顆
: or鹹豆漿（無油條）+蘿蔔糕+芭樂一顆
: 其他：每日餅乾約50-100大卡（即將戒掉）
: 每日攝取量約 1400 正負100
: 日常作息時間：
: 打工日 0200-0700睡覺、1230-1330午睡
: 休假日 0200-0800睡覺
: 生活型態：文書工作、學生
: 運動習慣：
: 1.每日仰臥起坐80下（屈膝）
: 2.每週跑馬路or河堤 1-3次（看天氣），距離約4200m/27-28mins
: 3.上下班走路每日約1小時
: 預計 每天晚上加作「骨盆調整體操」（類似核心肌群訓練）
: 我的問題：
: 目前是蹲椅子熬論文的研究生，一週至中研院打工兩天
: 週末到自家經營的永和豆漿賣兩晚豆漿
: 除了上班的時間外，大都在家裡吃飯，早午餐都是媽媽準備，晚餐自理
: 喜愛吃芭樂與冬粉，對甜食沒有愛 通常都是MC才會想吃
: 去年上半年我曾經成功減了5kg，讓同學親戚稱讚
: 但經歷一個冬天，非常迅速的又胖了3kg...
: 眼看著自己又將溜溜球 溜回到去年的體重 十足感到害怕
: 因此前來討教 如何調整目前的飲食與運動方式
: 因為無法忍受晚餐不吃 所以先前減肥時 選擇午餐減量 只吃芭樂+蘋果+老人茶
: 但這樣飲食，我的胃都會有一種消化不良的感覺（容易胃脹氣）
: 中醫師也都不建議用水果當正餐：「只吃水果太寒 對女生身體不好」
: 最困難的是 跟母親說「我要減肥不吃飯只吃水果」（挨揍）
: 因為十月可能要當伴娘 所以想要趁機讓自己瘦到標準體重 55kg
: 但從國小5年級開始 就一直是60kg俱樂部 從來沒當過瘦子
: 高中的時候曾經胖到70kg 後來是靠諾美婷瘦的 但也把身體搞壞了 手腳從此冰冷
: 55kg 標準體重 對我來說是一個未曾達到的世界
: 每次減肥都差不多減到57-58 就又胖回去了（汗）
: 希望藉由這次的公開請教 讓我自己能夠努力努力再努力的達到目標
: 上面的菜單是我常態飲食的狀況 隨著體重降低 基礎代謝下降後的飲食還不知道怎麼吃
: 跑步的部分 先前天氣比較差 大約都是一週一次
: 本週天氣甚佳 就幾乎隔日跑 不知道這樣的運動量是否足夠？
: 我這樣的飲食與運動方式是否良好？ 還有哪些可以改進的地方
: 希望自己不要再復胖了 溜溜球效應真是令人難耐
: 還請各位先進指教！ <(＿ ＿)>
1.加強肌力訊練的部份,肌肉量的增加可以增加基礎代謝率
可以建議再加入跪姿伏地挺身,徒手深蹲等動作
重量強度不會很強並不用擔心會練出碩大的肌肉,還可以達到雕碩身材的效果
2.睡眠的時間建議要加強一點
科學研究顯示人在睡覺的時候是內分泌調整的重要時間
一天睡足八小時,身體會分泌較多的瘦素（一種身體激素）
可以減低食慾,減少脂肪堆積
睡眠不足則容易因為內分泌失調而引發旺盛食慾
3.從食譜上來看,澱粉質的內容物稍多一點點
肉類蛋白質的攝取太少
均衡飲食,一餐兩份蔬菜水果,一份是一個拳頭大小
肉類一份一個手掌,最好可以選擇瘦肉或是魚肉
適當地補充澱粉,至少一餐也吃一碗飯
杜絕澱粉之前,杜絕油脂才是關鍵重要
調理方式選擇蒸煮代替油煎炸
選擇瘦肉代替肥肉,夜市賣的小吃最好也都別碰
天然澱粉飯地瓜根莖類代替人工麵包
晚餐於睡前四～五小時進食為宜
太晚吃容易囤積脂肪
太早吃睡前會餓影響睡眠品質
4.藉由漸進式增加運動頻率,次數,強度來提昇基礎代謝與熱量消耗
是胖的人能夠確實瘦下來的關鍵
加上飲食確實控制,持之以恆
減肥的過程是緩慢的,消耗7700大卡才能減去一公斤
想要確實減去大量的體重
絕對沒有速成的捷徑
一週確實減去一公斤脂肪,一個月四公斤是非常拼命的人能夠達到的目標
祝妳順利達到理想身材
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◆ From: 124.9.138.101
1F：推 beckychang:金剛狼！ 前幾天在大學生了沒看到你（揮手） 02/27 22:47
2F：→ beckychang:謝謝建議 我沒有這麼拼 是7個月減6公斤：P 02/27 22:48
3F：推 beckychang:肉類少吃用豆類或蛋的蛋白質取代可以嗎？ 02/27 22:51
4F：→ tkofattack:植物蛋白的胺基酸較不完整,效果有差一點,蛋的話很好 02/27 22:52
5F：→ tkofattack:（很不要臉的小小聲說..）可以幫我的粉絲團按個讚嗎^^" 02/27 22:54
6F：→ bofay:一周確實減去一公斤脂肪 對很多人來說是夢 囧 02/27 22:54
7F：→ tkofattack:很拼阿,大概每天跑一個小時+重訓一個小時+飲食控制..QQ 02/27 22:57
8F：推 mos888tw:若不是超級重 一個月1~1.5kg我認為算很不錯了 02/27 23:01
9F：→ tkofattack:真的要慢慢減,不要被脫水跟腸胃排空的表象給騙了 02/27 23:05
10F：推 beckychang:（偷偷說）推文跟原PO目標不符XD 我一個月1kg就好(汗) 02/27 23:07
11F：推 soullove1984:請問深蹲大概一回多少下比較好？一天做幾回呢？ 02/27 23:17
12F：→ soullove1984:我也想加強肌力訓練 但很怕不小心過量傷到膝蓋 02/27 23:17
13F：→ tkofattack:一組20下一天三組,下去的時候一定要慢慢用肌肉力量撐住 02/27 23:20
14F：→ tkofattack:上來的時候也不要太快,這個過程用一個慢速等速度操作 02/27 23:21
15F：推 nikee:我第一天看到就在粉絲團按讚了XDD 02/27 23:32
16F：→ morinokuma:(沒有刻意去減 一個寒假後掉了3KG... 02/28 00:02
17F：→ cosy:一星期每天重訓一小時+有氧一小時(心跳150↑) 也沒辦法瘦1KG 02/28 00:05
18F：→ cosy:我就是這樣 每天熱量約1800上下 應該不算太多 02/28 00:06
19F：推 Deesu:推!! 02/28 00:08
20F：→ tkofattack:重訓要做到很強咬牙切齒心跳160,女生應該不適合這樣練 02/28 00:10
21F：→ cosy:一周瘦1KG脂肪真的是夢幻 如果原本就很胖的人那才比較有可能 02/28 00:32
22F：推 IkAzrael:蔬菜跟水果是分開算的吧= = 另外油脂不能杜絕 是適量 02/28 01:43
23F：→ daycat:女性若沒有健康與老化上的疑慮.為什麼不適合呢?? 02/28 13:40
24F：→ tkofattack:請問妳是指什麼方面不適合？我再回答妳^^" 02/28 20:15
25F：→ cosy:日貓應該是指你00:10的那段推文吧 02/28 20:23
26F：→ tkofattack:那個指的是超刺激肌肉破壞練法,為了長出碩大的肌肉 02/28 20:31
27F：→ tkofattack:吃肌酸輔助,練完一個部位痛四五天等等,女生不適合吧^^" 02/28 20:33
28F：→ tkofattack:除非是要去競技比健美比賽或是舉重健力就另當別 02/28 20:34