作者tkofattack (金刚狼)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 达到标准体重
时间Sun Feb 27 22:44:39 2011
※ 引述《beckychang (张羊)》之铭言：
: 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
: 基本资料
: 性别：女
: 年龄：26
: 身高：163
: 体重：61
: BMI：23
: 体脂率：31％
: 基础代谢：约1400
: 参考照片：2011.02 http://ppt.cc/A12i 胖的是我 瘦的是纸片人堂姐（45kg↓）
: 2006.11 57kg/26％ http://ppt.cc/88ZU
: 三餐内容
: 0730 早餐：馒头.菜包.土司两片.、清浆500cc
: 1200 午餐：饭1碗+炒青菜2-3份+肉1份+每日汤一碗+芭乐一颗
: 2000 晚餐：冬粉+高丽菜+、芭乐一颗
: or咸豆浆（无油条）+萝卜糕+芭乐一颗
: 其他：每日饼乾约50-100大卡（即将戒掉）
: 每日摄取量约 1400 正负100
: 日常作息时间：
: 打工日 0200-0700睡觉、1230-1330午睡
: 休假日 0200-0800睡觉
: 生活型态：文书工作、学生
: 运动习惯：
: 1.每日仰卧起坐80下（屈膝）
: 2.每周跑马路or河堤 1-3次（看天气），距离约4200m/27-28mins
: 3.上下班走路每日约1小时
: 预计 每天晚上加作「骨盆调整体操」（类似核心肌群训练）
: 我的问题：
: 目前是蹲椅子熬论文的研究生，一周至中研院打工两天
: 周末到自家经营的永和豆浆卖两晚豆浆
: 除了上班的时间外，大都在家里吃饭，早午餐都是妈妈准备，晚餐自理
: 喜爱吃芭乐与冬粉，对甜食没有爱 通常都是MC才会想吃
: 去年上半年我曾经成功减了5kg，让同学亲戚称赞
: 但经历一个冬天，非常迅速的又胖了3kg...
: 眼看着自己又将溜溜球 溜回到去年的体重 十足感到害怕
: 因此前来讨教 如何调整目前的饮食与运动方式
: 因为无法忍受晚餐不吃 所以先前减肥时 选择午餐减量 只吃芭乐+苹果+老人茶
: 但这样饮食，我的胃都会有一种消化不良的感觉（容易胃胀气）
: 中医师也都不建议用水果当正餐：「只吃水果太寒 对女生身体不好」
: 最困难的是 跟母亲说「我要减肥不吃饭只吃水果」（挨揍）
: 因为十月可能要当伴娘 所以想要趁机让自己瘦到标准体重 55kg
: 但从国小5年级开始 就一直是60kg俱乐部 从来没当过瘦子
: 高中的时候曾经胖到70kg 後来是靠诺美婷瘦的 但也把身体搞坏了 手脚从此冰冷
: 55kg 标准体重 对我来说是一个未曾达到的世界
: 每次减肥都差不多减到57-58 就又胖回去了（汗）
: 希望藉由这次的公开请教 让我自己能够努力努力再努力的达到目标
: 上面的菜单是我常态饮食的状况 随着体重降低 基础代谢下降後的饮食还不知道怎麽吃
: 跑步的部分 先前天气比较差 大约都是一周一次
: 本周天气甚佳 就几乎隔日跑 不知道这样的运动量是否足够？
: 我这样的饮食与运动方式是否良好？ 还有哪些可以改进的地方
: 希望自己不要再复胖了 溜溜球效应真是令人难耐
: 还请各位先进指教！ <(＿ ＿)>
1.加强肌力讯练的部份,肌肉量的增加可以增加基础代谢率
可以建议再加入跪姿伏地挺身,徒手深蹲等动作
重量强度不会很强并不用担心会练出硕大的肌肉,还可以达到雕硕身材的效果
2.睡眠的时间建议要加强一点
科学研究显示人在睡觉的时候是内分泌调整的重要时间
一天睡足八小时,身体会分泌较多的瘦素（一种身体激素）
可以减低食慾,减少脂肪堆积
睡眠不足则容易因为内分泌失调而引发旺盛食慾
3.从食谱上来看,淀粉质的内容物稍多一点点
肉类蛋白质的摄取太少
均衡饮食,一餐两份蔬菜水果,一份是一个拳头大小
肉类一份一个手掌,最好可以选择瘦肉或是鱼肉
适当地补充淀粉,至少一餐也吃一碗饭
杜绝淀粉之前,杜绝油脂才是关键重要
调理方式选择蒸煮代替油煎炸
选择瘦肉代替肥肉,夜市卖的小吃最好也都别碰
天然淀粉饭地瓜根茎类代替人工面包
晚餐於睡前四～五小时进食为宜
太晚吃容易囤积脂肪
太早吃睡前会饿影响睡眠品质
4.藉由渐进式增加运动频率,次数,强度来提昇基础代谢与热量消耗
是胖的人能够确实瘦下来的关键
加上饮食确实控制,持之以恒
减肥的过程是缓慢的,消耗7700大卡才能减去一公斤
想要确实减去大量的体重
绝对没有速成的捷径
一周确实减去一公斤脂肪,一个月四公斤是非常拼命的人能够达到的目标
祝你顺利达到理想身材
--
金刚狼的FACEBOOK专区
http://0rz.tw/F5GSX
金刚狼的冠军之路2010
https://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g
金刚狼的无名世界
http://www.wretch.cc/album/tkofattack
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 124.9.138.101
1F：推 beckychang:金刚狼！ 前几天在大学生了没看到你（挥手） 02/27 22:47
2F：→ beckychang:谢谢建议 我没有这麽拼 是7个月减6公斤：P 02/27 22:48
3F：推 beckychang:肉类少吃用豆类或蛋的蛋白质取代可以吗？ 02/27 22:51
4F：→ tkofattack:植物蛋白的胺基酸较不完整,效果有差一点,蛋的话很好 02/27 22:52
5F：→ tkofattack:（很不要脸的小小声说..）可以帮我的粉丝团按个赞吗^^" 02/27 22:54
6F：→ bofay:一周确实减去一公斤脂肪 对很多人来说是梦 囧 02/27 22:54
7F：→ tkofattack:很拼阿,大概每天跑一个小时+重训一个小时+饮食控制..QQ 02/27 22:57
8F：推 mos888tw:若不是超级重 一个月1~1.5kg我认为算很不错了 02/27 23:01
9F：→ tkofattack:真的要慢慢减,不要被脱水跟肠胃排空的表象给骗了 02/27 23:05
10F：推 beckychang:（偷偷说）推文跟原PO目标不符XD 我一个月1kg就好(汗) 02/27 23:07
11F：推 soullove1984:请问深蹲大概一回多少下比较好？一天做几回呢？ 02/27 23:17
12F：→ soullove1984:我也想加强肌力训练 但很怕不小心过量伤到膝盖 02/27 23:17
13F：→ tkofattack:一组20下一天三组,下去的时候一定要慢慢用肌肉力量撑住 02/27 23:20
14F：→ tkofattack:上来的时候也不要太快,这个过程用一个慢速等速度操作 02/27 23:21
15F：推 nikee:我第一天看到就在粉丝团按赞了XDD 02/27 23:32
16F：→ morinokuma:(没有刻意去减 一个寒假後掉了3KG... 02/28 00:02
17F：→ cosy:一星期每天重训一小时+有氧一小时(心跳150↑) 也没办法瘦1KG 02/28 00:05
18F：→ cosy:我就是这样 每天热量约1800上下 应该不算太多 02/28 00:06
19F：推 Deesu:推!! 02/28 00:08
20F：→ tkofattack:重训要做到很强咬牙切齿心跳160,女生应该不适合这样练 02/28 00:10
21F：→ cosy:一周瘦1KG脂肪真的是梦幻 如果原本就很胖的人那才比较有可能 02/28 00:32
22F：推 IkAzrael:蔬菜跟水果是分开算的吧= = 另外油脂不能杜绝 是适量 02/28 01:43
23F：→ daycat:女性若没有健康与老化上的疑虑.为什麽不适合呢?? 02/28 13:40
24F：→ tkofattack:请问你是指什麽方面不适合？我再回答你^^" 02/28 20:15
25F：→ cosy:日猫应该是指你00:10的那段推文吧 02/28 20:23
26F：→ tkofattack:那个指的是超刺激肌肉破坏练法,为了长出硕大的肌肉 02/28 20:31
27F：→ tkofattack:吃肌酸辅助,练完一个部位痛四五天等等,女生不适合吧^^" 02/28 20:33
28F：→ tkofattack:除非是要去竞技比健美比赛或是举重健力就另当别 02/28 20:34