作者LondonTipton (蘭小姐)
看板FITNESS
標題[減肥] 75→57 下一步該怎麼走?
時間Sat Feb 26 00:42:28 2011
各位板友大家好，我是FITNESS板的舊生
一直以來都從這個板上學習到很多知識和正確的觀念
經由改變飲食習慣、每週重訓五次（每次30分鐘）、每週跑步五天（7km/45min）的方式
終於順利在四個月內從75公斤瘦到57公斤
但目前仍有體脂稍高、除脂重量過重的問題
以下PO上自己的資料
希望各位前輩不吝指教
謝謝！
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是
基本資料
性別：女
年齡：20
身高：158
體重：57
BMI：23
體脂率：27.7%
參考照片：
75kg
http://img41.imageshack.us/i/cimg3938k.jpg/
70kg
http://img638.imageshack.us/i/97037799.jpg/
66kg
http://img827.imageshack.us/i/p2910101341.jpg/
59kg
http://img28.imageshack.us/i/chinn.jpg/
58kg
http://img710.imageshack.us/i/img00091f.jpg/
57kg
http://img543.imageshack.us/i/98662591.jpg/
補一下飲食習慣
早餐自己做
以大燕麥片+鮮奶+葡萄乾約10粒(有點甜味比較好吃><)煮成粥
全麥吐司夾蛋.雞胸肉絲和生菜 (皆為自製)
上午會喝一杯無糖黑咖啡 + 蘋果
午.晚餐通常吃清淡的蔬菜便當+滷雞腿去皮
或SUBWAY(每日69元特餐) 生菜加倍 不加醬
肚子餓就吃中型水果*2 或 鮮奶 或 煮一碗蔬菜味噌湯
基代1260 每天大約吃1300~1400卡
運動習慣：
慢跑(跑4休3或跑5休2) 每次45分鐘 約7000m，心跳速約170~175
每週重訓4~5次(通常接在慢跑後) 每次30分鐘
另外因為沒有機車 所以到哪裡都是騎鐵馬
每週到較遠的地方打工2次 一次路程來回共10km 騎腳踏車 來回共花40分鐘
一個月會找兩三天去游泳 蛙式 舒服輕鬆的游1小時
我的問題：
我花四個月的時間從75公斤.體脂41%
減到目前57公斤.體脂27.7%
根據Genius身體分析儀的資料
目前脂肪重量比標準多了0.7kg (因為上圍有34D 我也認了...)
但是除脂重量卻比標準多了5.3kg
身體總水份也多了3.8kg (這是傳說中的水腫嗎?)
想讓這三個數據都達到標準 也就是還得再減9.8kg
請問依我目前的運動型態
是可以達成目標的嗎?
如果不是的話 該如何調整和改進呢?
由於從板上學習到的觀念正確
我知道女生重訓不會變成Lebron的妹妹
因此非常熱愛重訓 股四頭肌的機器甚至做到70kg以上
重訓不僅可以留住肌肉 對於女生而言 更可以雕塑身材.曲線
這是我一直以來的信念
懇請各位前輩告訴我現階段的運動菜單該如何修訂
以達到我的目標 (降低除脂重量 身體總水份)
謝謝您們!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.47.166.167
1F：推 IkAzrael:嗯.....跑步放慢一點 心跳有點高 重訓的部位？組數？ 02/26 00:50
2F：推 daco:好厲害！給你拍拍手！ 02/26 00:51
3F：→ IkAzrael:至於數據...放寬心去看 慢慢來... 02/26 00:51
4F：→ daycat:1.照片參考性不大= = 2.四個月能這樣 夠快了... 02/26 00:51
5F：→ LondonTipton:拍謝因為以前很沒自信不敢拍全身照 都是上半身為主@@ 02/26 00:52
6F：→ daycat:3.如版蟻依卡路大人所講.你練了什麼? 02/26 00:52
7F：→ daycat:4.寫寫菜單給板娘批. 02/26 00:53
8F：→ LondonTipton:主要是三角肌.肱二/三頭.臀大肌.胸大肌.股四頭 02/26 00:53
9F：→ IkAzrael:嗯 四個月這樣已經是相當好的效率了 02/26 00:53
10F：→ IkAzrael:我在幫人做計畫給的目標也只是一個月2kg而已 02/26 00:54
11F：→ daycat:現在拍全身照不難吧??體適能不介意你以前.只介意現在與未來 02/26 00:54
12F：→ LondonTipton:58kg那張是全身^^" 02/26 00:54
13F：→ IkAzrael:一個月2~4kg都屬正常範圍 另外妳的重訓不平均喔...要拮抗 02/26 00:55
14F：→ daycat:我會建議背還是要加進去.要T字與"雙頰"(一般動作)並進 02/26 00:55
15F：→ daycat:那種變形的角度誰看得出來什麼啊(翻桌)...(再翻回來...) 02/26 00:56
16F：→ LondonTipton:\我有練背!抱歉剛剛忘了寫 I大說的拮抗 我去查資料.. 02/26 00:56
17F：→ daycat:腿後肌群也要.骨盆周圍也要.請不要"偏廢" 02/26 00:57
18F：推 satanc:好厲害 我是來拍手的XD 02/26 00:57
19F：推 nikee:我已經準備好裝傻渡過我的第三次拍照跟測量了，最近太墮落XD 02/26 00:59
20F：→ daycat:因為你有很好的方向.所以會給你更周全的建議.畢竟對你說 02/26 01:01
21F：→ daycat:"減很多.好棒"之類的.對現在的你幫助沒有更多... 02/26 01:02
22F：→ daycat:進入更嚴苛點的體適能世界.加油!! 02/26 01:02
23F：→ LondonTipton:謝謝d大 您說的一點都沒錯 我會虛心受教~!!! 02/26 01:03
24F：→ daycat:虛個喵勒= = 不要害我被噓= = 02/26 01:04
25F：→ daycat:NIKEE姐姐~~下次再一起去夜市墮落吧XDDD 02/26 01:05
26F：→ LondonTipton:XDDD 愛運動的都是好人 我在這裡獲益良多!!! 02/26 01:05
27F：→ daycat:另外 今天在書局翻了本"體態決定你的健康-黃如玉" 02/26 01:07
28F：推 becky0300:看不到圖@@ 02/26 01:07
29F：→ daycat:覺得裡頭想法還不錯.有空可以去翻翻.至於小細節就別太介意. 02/26 01:07
30F：→ daycat:另外 瑜珈解剖書已經讓我在不同家書局書局第三次翻它... 02/26 01:08
31F：→ daycat:也許有興趣.也一起翻翻看... 02/26 01:09
32F：推 bandoll:圖看不到 02/26 01:09
重新放圖@@ sorry!
※ 編輯: LondonTipton 來自: 114.47.166.167 (02/26 01:13)
33F：推 reneeviolet:我只看到1隻在冰塊裡的青蛙 = = 02/26 01:12
34F：→ reneeviolet:會水腫可能是用藥、生理期前後、飲食或天候... 02/26 01:15
35F：→ reneeviolet:餐間餓的話就"吃"水果 不要打成果汁 蘇打餅換全麥土司 02/26 01:17
36F：→ LondonTipton:板娘大~以前較不好的飲食習慣現在都有改過來了!!XD 02/26 01:19
37F：推 reneeviolet:不然你有空把飲食菜單也補上去 這樣比較容易分析..thx 02/26 01:21
38F：→ LondonTipton:OK!!!!不好意思造成您的困擾!!!>< 02/26 01:21
※ 編輯: LondonTipton 來自: 114.47.166.167 (02/26 01:29)
39F：推 IkAzrael:瑜伽解剖書喔 我有買 誠品書展特價買的 一百還兩百= = 02/26 01:30
40F：推 KGhuang:推「女生重訓不會變成LeBron的妹妹」XD 02/26 09:15
41F：推 gottagokimo:(翻桌)...(再翻回來...) <=瞬間弱掉XDDDDDDDDDDDDDDDD 02/26 10:11
42F：→ gottagokimo:MC腹脹+笑到肚子痛X"DDDDD ...路過... 02/26 10:12
43F：→ bandoll:靠～只要兩百！！ 02/26 10:31
44F：推 hitsukix:有圖有推！ 02/26 11:32
45F：推 reneeviolet:下午茶加片全麥土司或來根中小型烤或水煮蕃薯吧.. 02/26 11:42
46F：推 fukyou:你可以吃一些豆 價格很便宜 白米的1.5倍而已 02/26 11:51
47F：→ fukyou:營養互補性更好 飽腹持久度更長 02/26 11:51
48F：→ fukyou:取三百公克(一千卡) 清蒸 放在點心模 平均一下高度 分好 02/26 11:52
49F：→ fukyou:就可以當點心或主食 02/26 11:53
50F：→ fukyou:而且豆子冷藏的話 它的纖維殼跟一般穀物不同 gi值會更低 02/26 11:55
52F：→ fukyou:只有地瓜的一半 02/26 11:56
53F：推 smallwalf:看完只有推，四個月瘦18KG耶，我這個月比較偷懶Orz 02/26 13:45
54F：推 d90524012:長得很甜 瘦下來後真的變漂亮了 02/26 14:01
55F：推 kreuz737373:減肥效率著實驚人! 02/26 15:36
56F：推 LoVeDIE7:加油 妳才20 能年輕時養成運動習慣會對以後很好 02/26 16:00
57F：推 ian0805:正妹 我也要減重了 02/26 16:30
58F：推 TIEW:GJ 02/26 18:15
59F：推 orzman0705:繼續努力囉 另外LEBRON的妹妹讓我笑了好久XDDDD 02/26 19:48
60F：推 JACKALJO:推正妹~ 四個月瘦18KG好厲害0.0 02/26 21:28
61F：推 lovelyshu:好厲害!4個月瘦18KG!!人從可愛變漂亮,真是厲害! 02/26 21:51
※ LondonTipton:轉錄至看板 BeautyBody 02/27 01:37
62F：→ LondonTipton:謝謝大家的鼓勵&建議 我會繼續努力的!!!^^ 02/27 01:37
63F：推 LSB3:繼續努力嘍~加油!! 02/27 02:20
64F：→ concent:無聊算了一下 減的18公斤裡有15公斤都是脂肪 好強!! 02/27 13:06
65F：推 nec1002:好友意志力喔 厲害 02/28 00:50
66F：推 web8017:好有意志力啊!!我要跟你看齊!! 02/28 18:27
67F：推 FlyinDeath:去脂體重就是LBM 除非你有水腫現象否則不必太擔心 02/28 20:23
68F：→ FlyinDeath:只要注意脂肪就可以了~ 02/28 20:23
69F：推 easybaby:好厲害 03/13 10:31