我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是 基本資料 性別：男 年齡：30 身高：171 體重：72(2010年9月) BMI：24.6 體脂率：21.3%(2010年9月) 基代:15xx 內臟脂肪:8 參考照片：無 三餐內容 星期一至五(上班日) 早餐：B群一顆+低糖豆漿含三小匙大燕麥片(200cc)或馬玉山黑豆抹茶 +一個麵包(豬/雞肉或牛角或全麥土司5~6片含少量花生巧克力醬) (am7:00~7:30) 早點：橘子一顆 (am10:00~11:00) 午餐：自助餐,三菜+一肉+一碗飯+二碗湯 (pm12:00) 下午茶：香蕉一根 (pm4:00~5:00) 晚餐：家裡開伙,一菜+二肉(豬/雞+魚)+一碗飯+一碗湯 (pm7:30) 晚點：二份水果左右 (pm10:30) 假日(非上班日) 早餐：B群一顆+低糖豆漿含三小匙大燕麥片(200cc)或馬玉山黑豆抹茶 +一個簡易麵包(波羅之類) (am10:00~11:00) 午餐：家裡開伙,一菜+二肉(豬/雞+魚)+一碗飯(二碗稀飯) (pm1:30) 下午茶：香蕉一根或橘子一顆或布丁一個 (pm4:30~5:00) 晚餐：家裡開伙,一菜+二肉(豬/雞+魚)+一碗飯+一碗湯 (pm7:30~8:00) 晚點：二份水果左右 (pm10:30) 喝水2000cc左右 其他： -麵包店的豬/雞肉麵包應該是有美乃滋(避不掉),土司加花生巧克力醬比較香 -煮飯的人很辛苦,所以煮什麼吃什麼,滷豬/雞肉,三杯雞,炸豬排,香腸,滷蛋等 貢丸湯,香菇雞湯,蘿蔔排骨湯,豬肝湯等都來者不拒,炸的皮不會吃 -朋友聚餐,家裡外食,3~4星期一次 -蛋糕甜點之類的東西,3~4星期一次 日常作息時間： 上班日am6:30~7:00起床，中午小睡30分鐘，am12:00~12:30睡覺 非上班日am10:00~11:00起床，am1:30睡覺 生活型態： 上班族 運動習慣： 一星期慢跑5~6天,下雨或天氣太冷就跑跑步機 星期一至五,晚上9點慢跑,時間45分鐘(6km~7km)+暖身及收操5~10分鐘,心跳數不知 六及日下午6點慢跑,時間50~70分鐘(7~10km)+暖身及收操5~10分鐘,心跳數不知 跑步機測的心跳數是150~160左右,不過跑步機有5~8年歷史 我的問題： -2008年6月開始慢跑,當時算培養運動習慣(體重77~80,體脂不知,但有點肉肉的,跑3km) 09~10年增到4~6km,半年前接觸到fitness,才知道基代等相關知識, 去年9月至康是美測體脂為21.3%,想把體脂降至17%,開始記錄飲食及運動習慣, 2月測體脂20~22%(HBF-356),有點驚訝,不過至少體重體脂差異不大,有考慮作inbody -想說是進入停滯期,相關文章說改變運動可突破,我不會游泳,間歇訓練很有難度, 基代15xx,決定試試重訓,提高基代,3月先至大安運動中心加作重量訓練, 大安距離蠻近也不用綁約,配合重訓看狀況如何(肚子還是一團肉) 之前沒去過健身房,借了幾本重訓書參考,順便研究間歇如何作 -飲食部份: 1.家裡開伙好幾年,加工食品(貢丸香腸等)應該還是照吃,炸的皮就不吃 2.上班鐵定有social的部份,一個月最多一次蛋糕聚會或吃到飽,應該沒關係吧(自以為) 3.日後土司不加花生巧克力醬,豆漿改無糖,因為都到麵包店買,吃完早餐才上班,不在公 司吃,有考慮馬可先生的麵包,不過距離遠,早餐的部份非常頭痛 4.水果比例好像偏高,如果晚點又暴量的話,考慮把早點或下午茶換成1~2片全麥麵包 5.這樣的飲食,我想應該有很大的改善空間 XD -生活部份: 1.上班日運動完後洗澡再吃完晚點大概pm11:00,上FB等結束就am12:00, 想提前至pm11:30睡覺(有難度) 2.假日不用上班,就拖拉到am1:30睡覺,會改善假日晚睡情形 -運動部份: 去年9月前都是跑3~5km,9月後就6~7km,假日6~8km,今年假日開始跑10km, 去年11月因腳扭傷停止運動約3~4星期,8月前慢跑打算增到15km(假日), 目標下半年的半馬,運動目前規劃重訓2~3天,慢跑就3~2天 請版友針對飲食,生活及運動部份提供任何建議及看法 如果有在大安運動的版友,有機會希望可以一起運動 非常謝謝 --

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