我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 基本资料 性别：男 年龄：30 身高：171 体重：72(2010年9月) BMI：24.6 体脂率：21.3%(2010年9月) 基代:15xx 内脏脂肪:8 参考照片：无 三餐内容 星期一至五(上班日) 早餐：B群一颗+低糖豆浆含三小匙大燕麦片(200cc)或马玉山黑豆抹茶 +一个面包(猪/鸡肉或牛角或全麦土司5~6片含少量花生巧克力酱) (am7:00~7:30) 早点：橘子一颗 (am10:00~11:00) 午餐：自助餐,三菜+一肉+一碗饭+二碗汤 (pm12:00) 下午茶：香蕉一根 (pm4:00~5:00) 晚餐：家里开伙,一菜+二肉(猪/鸡+鱼)+一碗饭+一碗汤 (pm7:30) 晚点：二份水果左右 (pm10:30) 假日(非上班日) 早餐：B群一颗+低糖豆浆含三小匙大燕麦片(200cc)或马玉山黑豆抹茶 +一个简易面包(波罗之类) (am10:00~11:00) 午餐：家里开伙,一菜+二肉(猪/鸡+鱼)+一碗饭(二碗稀饭) (pm1:30) 下午茶：香蕉一根或橘子一颗或布丁一个 (pm4:30~5:00) 晚餐：家里开伙,一菜+二肉(猪/鸡+鱼)+一碗饭+一碗汤 (pm7:30~8:00) 晚点：二份水果左右 (pm10:30) 喝水2000cc左右 其他： -面包店的猪/鸡肉面包应该是有美乃滋(避不掉),土司加花生巧克力酱比较香 -煮饭的人很辛苦,所以煮什麽吃什麽,卤猪/鸡肉,三杯鸡,炸猪排,香肠,卤蛋等 贡丸汤,香菇鸡汤,萝卜排骨汤,猪肝汤等都来者不拒,炸的皮不会吃 -朋友聚餐,家里外食,3~4星期一次 -蛋糕甜点之类的东西,3~4星期一次 日常作息时间： 上班日am6:30~7:00起床，中午小睡30分钟，am12:00~12:30睡觉 非上班日am10:00~11:00起床，am1:30睡觉 生活型态： 上班族 运动习惯： 一星期慢跑5~6天,下雨或天气太冷就跑跑步机 星期一至五,晚上9点慢跑,时间45分钟(6km~7km)+暖身及收操5~10分钟,心跳数不知 六及日下午6点慢跑,时间50~70分钟(7~10km)+暖身及收操5~10分钟,心跳数不知 跑步机测的心跳数是150~160左右,不过跑步机有5~8年历史 我的问题： -2008年6月开始慢跑,当时算培养运动习惯(体重77~80,体脂不知,但有点肉肉的,跑3km) 09~10年增到4~6km,半年前接触到fitness,才知道基代等相关知识, 去年9月至康是美测体脂为21.3%,想把体脂降至17%,开始记录饮食及运动习惯, 2月测体脂20~22%(HBF-356),有点惊讶,不过至少体重体脂差异不大,有考虑作inbody -想说是进入停滞期,相关文章说改变运动可突破,我不会游泳,间歇训练很有难度, 基代15xx,决定试试重训,提高基代,3月先至大安运动中心加作重量训练, 大安距离蛮近也不用绑约,配合重训看状况如何(肚子还是一团肉) 之前没去过健身房,借了几本重训书参考,顺便研究间歇如何作 -饮食部份: 1.家里开伙好几年,加工食品(贡丸香肠等)应该还是照吃,炸的皮就不吃 2.上班铁定有social的部份,一个月最多一次蛋糕聚会或吃到饱,应该没关系吧(自以为) 3.日後土司不加花生巧克力酱,豆浆改无糖,因为都到面包店买,吃完早餐才上班,不在公 司吃,有考虑马可先生的面包,不过距离远,早餐的部份非常头痛 4.水果比例好像偏高,如果晚点又暴量的话,考虑把早点或下午茶换成1~2片全麦面包 5.这样的饮食,我想应该有很大的改善空间 XD -生活部份: 1.上班日运动完後洗澡再吃完晚点大概pm11:00,上FB等结束就am12:00, 想提前至pm11:30睡觉(有难度) 2.假日不用上班,就拖拉到am1:30睡觉,会改善假日晚睡情形 -运动部份: 去年9月前都是跑3~5km,9月後就6~7km,假日6~8km,今年假日开始跑10km, 去年11月因脚扭伤停止运动约3~4星期,8月前慢跑打算增到15km(假日), 目标下半年的半马,运动目前规划重训2~3天,慢跑就3~2天 请版友针对饮食,生活及运动部份提供任何建议及看法 如果有在大安运动的版友,有机会希望可以一起运动 非常谢谢 --

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