作者painful5566 (好痛...)
看板FITNESS
標題[減肥] 脂肪掉了...但是肌肉卻留不住...
時間Fri Dec 24 21:29:10 2010
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是
基本資料
性別：男
年齡：28
身高：162
體重：57
BMI：22
體脂率：18.1
三餐內容
早餐：日式飯糰卷(飯量1/3, 無肉鬆,無美乃滋) + 無糖現打果汁
午餐：正常外食(炸雞腿便當,義大利麵,牛肉麵,水餃,鍋貼...等, 不忌口)
平常日晚餐：同午餐
運動日晚餐：
運動前兩小時吃 半條全麥麵包 或 日式飯糰卷
運動後飲用低熱量高蛋白乳清
運動完吃 剩下的半條全麥麵包 或 清蒸臭豆腐鴨血+蔬菜
睡前飲用 酪蛋白飲料
日常作息時間：朝九晚七, 睡眠時間約12點～7點
生活型態：一般辦公室上班族
運動習慣：
一週約一次到兩次健身房
重訓一次做四個部位, 每個部位做兩種器材, 每個器材做三組, 每組做6～10下(至力竭), 約1.5hr
重訓完後有氧, 滑步機, 心跳數約130~160左右, 每次至少三十分鐘
我的問題：
從2009年8月第一次量In body, 到昨天2010年12月
體重從64.4kg -> 56.7kg
體脂肪從24.5% -> 18.1%
脂肪重從15.7kg -> 10.3kg
但是！肌肉也是一直往下降...
2009 2009 2010 2010 2010 2010
8月 12月 3月 6月 9月 12月
體重(kg) 64.4 62.3 58.7 59.7 59.2 56.7
肌肉重(kg) 45.4 44.9 43.9 45.3 44.5 43.4
脂肪重(kg) 15.7 14.2 11.7 11.3 11.5 10.3
體脂率(%) 24.5 22.8 19..9 18.9 19.4 18.1
基礎代謝率(kcal)1533 1520 1495 1513 1495 1466
我自己的目標是體脂肪能夠到14%以下
並且增加一些肌肉量(或至少維持)
我並沒有求能夠在短時間內瘦下來,
所以沒有真的在做飲食控制, 頂多就是不碰垃圾食物, 不喝有糖飲料
這樣一年運動下來, 雖然體重跟體脂成功的下降了,
但是肌肉量一直掉, 基代當然就跟著掉..
想請問我到底是哪裡做錯了嘛？
為什麼我的肌肉會掉這麼兇呢？是說減脂就一定得犧牲肌肉？
或有沒有什麼方法可以至少維持住肌肉呢？
運動完後的蛋白質應該都是有補充到
每一次的運動也盡量達到力竭
有氧雖然不敢說有160, 但是也至少都有130以上,並且每次都有三十分鐘
能否請前輩給予我一些方向跟建議
謝謝大家
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.43.132.208
1F：推 p78533578:運動完蛋白質其實不是更急需的，你會更需要碳水。 12/24 22:11
2F：→ p78533578:我給你個建議，在運動完後立刻吃高GI的東西，例：白吐司 12/24 22:12
3F：→ p78533578:你看看你2010.3~6就很成功阿。你可以想想那幾個月你做了 12/24 22:13
4F：→ p78533578:甚麼。如果我的建議有氧跟無氧拉的愈開愈好。 12/24 22:14
5F：推 p78533578:可以給你一些在訓練上的會發生的問題，當你在減脂又想維 12/24 22:21
6F：→ p78533578:持肌肉量會發生的問題，第一是儲存的能量會不夠，第二是 12/24 22:22
7F：→ p78533578:肌肉都還是會累。第三、你的重量訓練的表現會變差。 12/24 22:23
8F：→ p78533578:所以你給予肌肉的刺激降低，以至於你的肌肉量就會下滑。 12/24 22:23
9F：→ painful5566:感謝P大您的回文, 我整理一下您的建議, 簡單的說 12/24 22:32
10F：→ painful5566:您建議我在運動完後, 應該食用高GI的醣類 12/24 22:33
11F：→ painful5566:拉開有氧跟重訓(這有難度), 然後運動間隔拉長,這樣 12/24 22:34
12F：→ painful5566:謝謝P大您的建議, 我會以這個方向努力 :) 12/24 22:37
13F：推 p78533578:運動間隔拉長是甚麼？(抓頭)這我沒說喔。= = 12/24 22:43
14F：→ cosy:重訓完接有氧是能增加減脂效率 當然重訓成果也會大打折扣 12/24 22:46
15F：→ cosy:所以肌肉會流失是一定的 你可以試試分天做 12/24 22:47
16F：→ painful5566:P大你後面說的三點,儲存能量那邊,不是指讓肌肉休息? 12/24 22:50
17F：→ painful5566:C大,若是這樣的話,那現階段我重視 減脂>增肌,謝謝您 12/24 22:51
18F：→ susuer:樓上的回答跟標題矛盾，那討論的意義是？ 12/24 23:10
19F：→ painful5566:S大,我的意思是,若是肌肉的減少是減脂的必要犧牲品 12/24 23:15
20F：→ painful5566:那我就會選擇先犧牲肌肉,不過,還是想求兩全其美 12/24 23:15
21F：→ susuer:可能兩全其美的方法在p大及c大回答中 12/24 23:24
22F：推 p78533578:事事沒有一定，你可以試試看，重訓中把乳清喝掉，然後吃 12/25 01:29
23F：→ p78533578:點澱粉(吐司)，這樣可以避免肌肉流失。 12/25 01:30
24F：推 Vitorissa:其實你的每公斤基礎代謝是上升的耶~ 12/25 09:16
25F：推 whitestripe:推p大 12/25 09:20
26F：推 reneeviolet:推p大 12/25 13:18
27F：→ painful5566:謝謝大家的建議, 我會實行看看 :) 12/26 22:57