作者painful5566 (好痛...)
看板FITNESS
标题[减肥] 脂肪掉了...但是肌肉却留不住...
时间Fri Dec 24 21:29:10 2010
我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
基本资料
性别：男
年龄：28
身高：162
体重：57
BMI：22
体脂率：18.1
三餐内容
早餐：日式饭团卷(饭量1/3, 无肉松,无美乃滋) + 无糖现打果汁
午餐：正常外食(炸鸡腿便当,义大利面,牛肉面,水饺,锅贴...等, 不忌口)
平常日晚餐：同午餐
运动日晚餐：
运动前两小时吃 半条全麦面包 或 日式饭团卷
运动後饮用低热量高蛋白乳清
运动完吃 剩下的半条全麦面包 或 清蒸臭豆腐鸭血+蔬菜
睡前饮用 酪蛋白饮料
日常作息时间：朝九晚七, 睡眠时间约12点～7点
生活型态：一般办公室上班族
运动习惯：
一周约一次到两次健身房
重训一次做四个部位, 每个部位做两种器材, 每个器材做三组, 每组做6～10下(至力竭), 约1.5hr
重训完後有氧, 滑步机, 心跳数约130~160左右, 每次至少三十分钟
我的问题：
从2009年8月第一次量In body, 到昨天2010年12月
体重从64.4kg -> 56.7kg
体脂肪从24.5% -> 18.1%
脂肪重从15.7kg -> 10.3kg
但是！肌肉也是一直往下降...
2009 2009 2010 2010 2010 2010
8月 12月 3月 6月 9月 12月
体重(kg) 64.4 62.3 58.7 59.7 59.2 56.7
肌肉重(kg) 45.4 44.9 43.9 45.3 44.5 43.4
脂肪重(kg) 15.7 14.2 11.7 11.3 11.5 10.3
体脂率(%) 24.5 22.8 19..9 18.9 19.4 18.1
基础代谢率(kcal)1533 1520 1495 1513 1495 1466
我自己的目标是体脂肪能够到14%以下
并且增加一些肌肉量(或至少维持)
我并没有求能够在短时间内瘦下来,
所以没有真的在做饮食控制, 顶多就是不碰垃圾食物, 不喝有糖饮料
这样一年运动下来, 虽然体重跟体脂成功的下降了,
但是肌肉量一直掉, 基代当然就跟着掉..
想请问我到底是哪里做错了嘛？
为什麽我的肌肉会掉这麽凶呢？是说减脂就一定得牺牲肌肉？
或有没有什麽方法可以至少维持住肌肉呢？
运动完後的蛋白质应该都是有补充到
每一次的运动也尽量达到力竭
有氧虽然不敢说有160, 但是也至少都有130以上,并且每次都有三十分钟
能否请前辈给予我一些方向跟建议
谢谢大家
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 114.43.132.208
1F：推 p78533578:运动完蛋白质其实不是更急需的，你会更需要碳水。 12/24 22:11
2F：→ p78533578:我给你个建议，在运动完後立刻吃高GI的东西，例：白吐司 12/24 22:12
3F：→ p78533578:你看看你2010.3~6就很成功阿。你可以想想那几个月你做了 12/24 22:13
4F：→ p78533578:甚麽。如果我的建议有氧跟无氧拉的愈开愈好。 12/24 22:14
5F：推 p78533578:可以给你一些在训练上的会发生的问题，当你在减脂又想维 12/24 22:21
6F：→ p78533578:持肌肉量会发生的问题，第一是储存的能量会不够，第二是 12/24 22:22
7F：→ p78533578:肌肉都还是会累。第三、你的重量训练的表现会变差。 12/24 22:23
8F：→ p78533578:所以你给予肌肉的刺激降低，以至於你的肌肉量就会下滑。 12/24 22:23
9F：→ painful5566:感谢P大您的回文, 我整理一下您的建议, 简单的说 12/24 22:32
10F：→ painful5566:您建议我在运动完後, 应该食用高GI的醣类 12/24 22:33
11F：→ painful5566:拉开有氧跟重训(这有难度), 然後运动间隔拉长,这样 12/24 22:34
12F：→ painful5566:谢谢P大您的建议, 我会以这个方向努力 :) 12/24 22:37
13F：推 p78533578:运动间隔拉长是甚麽？(抓头)这我没说喔。= = 12/24 22:43
14F：→ cosy:重训完接有氧是能增加减脂效率 当然重训成果也会大打折扣 12/24 22:46
15F：→ cosy:所以肌肉会流失是一定的 你可以试试分天做 12/24 22:47
16F：→ painful5566:P大你後面说的三点,储存能量那边,不是指让肌肉休息? 12/24 22:50
17F：→ painful5566:C大,若是这样的话,那现阶段我重视 减脂>增肌,谢谢您 12/24 22:51
18F：→ susuer:楼上的回答跟标题矛盾，那讨论的意义是？ 12/24 23:10
19F：→ painful5566:S大,我的意思是,若是肌肉的减少是减脂的必要牺牲品 12/24 23:15
20F：→ painful5566:那我就会选择先牺牲肌肉,不过,还是想求两全其美 12/24 23:15
21F：→ susuer:可能两全其美的方法在p大及c大回答中 12/24 23:24
22F：推 p78533578:事事没有一定，你可以试试看，重训中把乳清喝掉，然後吃 12/25 01:29
23F：→ p78533578:点淀粉(吐司)，这样可以避免肌肉流失。 12/25 01:30
24F：推 Vitorissa:其实你的每公斤基础代谢是上升的耶~ 12/25 09:16
25F：推 whitestripe:推p大 12/25 09:20
26F：推 reneeviolet:推p大 12/25 13:18
27F：→ painful5566:谢谢大家的建议, 我会实行看看 :) 12/26 22:57