作者BETNPP (NPP)
看板FITNESS
標題[討論] 跑3000m如何更有效增加速度
時間Wed Nov 24 02:15:33 2010
----基本資料----
性別：男
年齡：25
身高：168 cm
體重：74.1 kg
BMI： 26.3
體脂率： 24.2% (TANITA UM-016)
飲食: 家常菜
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目前形況是
運動習慣還好 平時只有在打壘球，一星期大概兩天，無太大助於心肺功能
再過約30天就要去報效國家了，雖然只是個替代役
但替代役地點的分發是看成績來選志願的(我不想離家太遠啊)
其中有一項評比就是跑3000m
我想要達成的目標是 3000m / 15分以下
目前試跑了三天成績如下，心跳最大都是最後一圈減了約5秒速度時
Day1: 3600 m / 22m 心跳: avg:145 max:160
Day2: 3000 m / 16m 33 s 心跳: avg:150 max:180
Day3: 3000 m / 15m 57 s 心跳: avg:150 max:180
預計做法是:
每天跑3000 m 配速盡力跑 ，大概三天中有一天會跑5000m 配速跑完為主
想請問一下版友 我這樣訓練的強度能適合我的目標嗎?
有沒有還有可以調整的呢?
例如:
改成早晚跑3000m?
改成兩天跑5000m 一天跑3000m?
降低強度，拉長運動時間?
謝謝大家
PS.當然最主要的問題是體脂過高 造成身體負擔
之後還是要再減肥 不過這是長期計畫了......
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 125.231.92.253
1F：→ w7295w:盡量縮短時間就好，每天早晚效果好...會痛就休息 11/24 02:54
2F：→ w7295w:我想問，你跑3000m是會喘，還是腳會酸!! 11/24 02:56
3F：→ BETNPP:今天跑完有一點點酸 但基本上是比較喘 11/24 02:58
4F：→ vovovovovovo:每天跑一次三千就好了 11/24 03:50
5F：推 dp44:軍中標準25歲 新兵好像18分 慢慢遞減 幾個月後15分20秒 11/24 07:13
6F：推 apple9513010:我BMI32up的想跑20內都很難...請問你是12月的梯嗎？ 11/24 09:17
7F：推 arthurwang:3000m ; 5000m ; 休息 ; 間歇 ; 休 ; 3000m ; 休 11/24 09:34
這個是同一天的菜單嗎? 這樣我可能跑不完......
8F：→ arthurwang:間歇用 每次以 跑 400m 搭 走200m(讓呼吸跟心跳回復) 11/24 09:36
9F：→ arthurwang:重複到走完200m心跳還不能降回130就停 11/24 09:38
10F：→ arthurwang:400m用 1分50秒 左右的速度 11/24 09:41
11F：→ arthurwang:可以這樣試試看 ^^ 11/24 09:41
12F：推 fukyou:一個月...你去參加RUNNING CLUB應該受用最多 糾正一下自己 11/24 11:40
13F：→ fukyou:的阻力做功 11/24 11:40
Running club 有沒有參考或推薦網頁呢 謝謝
14F：推 w7295w:跑400m，衝200m，走100m再衝100m，這樣的意我也不太懂 11/24 12:17
15F：→ w7295w:大學重訓時，選手教的，主要是練肺活量 11/24 12:19
16F：推 shadowhare:替代役標準印象是18分跑完 跟隊伍跑也不能超車啦 11/24 12:55
17F：→ shadowhare:體能部分要高分只能從單槓 仰臥起坐去著手 11/24 12:56
18F：→ shadowhare:而且 分發是看分發單位為主 成功嶺新訓成績只佔20~30% 11/24 12:57
19F：→ shadowhare:<==訓練單位成績第一 成功嶺中等 整體還是第一 11/24 12:58
現在不考單槓跟仰臥起坐了.....就是筆試 內務 跑步
20F：→ BETNPP:我應該是會選擇教育役 教育役專訓3千12分鐘滿分 11/24 13:50
21F：→ BETNPP:不過12分鐘短期應該是不可能啦 所以先把目標為贏大部分人 11/24 13:50
22F：→ BETNPP:如果鎮公所沒唬爛我 應該就是12/20那梯了 11/24 13:51
※ 編輯: BETNPP 來自: 125.231.92.253 (11/24 13:54)
23F：推 apple9513010:考試下雨就改考仰臥起坐的樣子？？ 11/24 14:10
24F：→ arthurwang:那是一週的，當然不是一天的 @@ 11/24 14:37
25F：推 piscesMT:替代役是各跑各的? 我預士剛新訓完 是連長帶全連一起跑 11/24 15:06
26F：推 qazws08:差一分鐘而已 3k是可以從頭衝到尾的 牙一咬就過了 11/24 15:54
27F：→ kkpeople21:不用擔心，鑑測的時候是跟著隊伍"慢"跑，實際跑不到3千 11/24 16:42
28F：→ kkpeople21:平時能夠跟上隊伍，鑑測一定沒問題(過來人) 11/24 16:43
29F：推 ghostl40809:替代役跟大隊跑 所以只要全程跟上完成就滿分計 11/24 18:09
30F：推 bonoo:很想要回替代役的部分 但和板上無關 跑步佔分發分數很低很低 11/24 19:03
31F：推 Beowolves:看到下面我就笑了，當個替代役還搞什麼負重跑.. 11/24 19:55
32F：→ ashin1069:有夠衰 錯誤觀念的還大小聲 = =||| 11/24 20:09
33F：推 alanok:教育役的3000其實不到3000 大概2600左右 但是有上下坡 11/24 20:15
34F：→ alanok:成功嶺跟著部隊跑就OK 澄清湖盡力 大概跑14~15分就是平均了 11/24 20:16
35F：推 bonoo:練好折棉被 收東西跟內務有關的本事 分數才會高 11/24 21:00
36F：推 tangho66:替代役跑步跟大家跑分數不會差太多,關鍵在筆試和彈性加分 11/24 22:27
37F：推 sundino:替代役20分鐘以內都同分... 11/24 23:22
38F：→ BETNPP:樓上說的對 但是教育役在專訓還要再考一次 這次時間記分 11/25 00:59
39F：推 tangho66:澄清湖時記得自己做配速,撐一下13分沒問題 11/25 09:31
40F：→ tangho66:測驗前一天我還跟家人去爬山,不過隔天測驗時秒數也還不錯 11/25 09:33
41F：→ tangho66:我平常也沒在跑步,進成功嶺才跑,然後結訓假又多放了幾天 11/25 09:34