作者BETNPP (NPP)
看板FITNESS
标题[讨论] 跑3000m如何更有效增加速度
时间Wed Nov 24 02:15:33 2010
----基本资料----
性别：男
年龄：25
身高：168 cm
体重：74.1 kg
BMI： 26.3
体脂率： 24.2% (TANITA UM-016)
饮食: 家常菜
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目前形况是
运动习惯还好 平时只有在打垒球，一星期大概两天，无太大助於心肺功能
再过约30天就要去报效国家了，虽然只是个替代役
但替代役地点的分发是看成绩来选志愿的(我不想离家太远啊)
其中有一项评比就是跑3000m
我想要达成的目标是 3000m / 15分以下
目前试跑了三天成绩如下，心跳最大都是最後一圈减了约5秒速度时
Day1: 3600 m / 22m 心跳: avg:145 max:160
Day2: 3000 m / 16m 33 s 心跳: avg:150 max:180
Day3: 3000 m / 15m 57 s 心跳: avg:150 max:180
预计做法是:
每天跑3000 m 配速尽力跑 ，大概三天中有一天会跑5000m 配速跑完为主
想请问一下版友 我这样训练的强度能适合我的目标吗?
有没有还有可以调整的呢?
例如:
改成早晚跑3000m?
改成两天跑5000m 一天跑3000m?
降低强度，拉长运动时间?
谢谢大家
PS.当然最主要的问题是体脂过高 造成身体负担
之後还是要再减肥 不过这是长期计画了......
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 125.231.92.253
1F：→ w7295w:尽量缩短时间就好，每天早晚效果好...会痛就休息 11/24 02:54
2F：→ w7295w:我想问，你跑3000m是会喘，还是脚会酸!! 11/24 02:56
3F：→ BETNPP:今天跑完有一点点酸 但基本上是比较喘 11/24 02:58
4F：→ vovovovovovo:每天跑一次三千就好了 11/24 03:50
5F：推 dp44:军中标准25岁 新兵好像18分 慢慢递减 几个月後15分20秒 11/24 07:13
6F：推 apple9513010:我BMI32up的想跑20内都很难...请问你是12月的梯吗？ 11/24 09:17
7F：推 arthurwang:3000m ; 5000m ; 休息 ; 间歇 ; 休 ; 3000m ; 休 11/24 09:34
这个是同一天的菜单吗? 这样我可能跑不完......
8F：→ arthurwang:间歇用 每次以 跑 400m 搭 走200m(让呼吸跟心跳回复) 11/24 09:36
9F：→ arthurwang:重复到走完200m心跳还不能降回130就停 11/24 09:38
10F：→ arthurwang:400m用 1分50秒 左右的速度 11/24 09:41
11F：→ arthurwang:可以这样试试看 ^^ 11/24 09:41
12F：推 fukyou:一个月...你去参加RUNNING CLUB应该受用最多 纠正一下自己 11/24 11:40
13F：→ fukyou:的阻力做功 11/24 11:40
Running club 有没有参考或推荐网页呢 谢谢
14F：推 w7295w:跑400m，冲200m，走100m再冲100m，这样的意我也不太懂 11/24 12:17
15F：→ w7295w:大学重训时，选手教的，主要是练肺活量 11/24 12:19
16F：推 shadowhare:替代役标准印象是18分跑完 跟队伍跑也不能超车啦 11/24 12:55
17F：→ shadowhare:体能部分要高分只能从单杠 仰卧起坐去着手 11/24 12:56
18F：→ shadowhare:而且 分发是看分发单位为主 成功岭新训成绩只占20~30% 11/24 12:57
19F：→ shadowhare:<==训练单位成绩第一 成功岭中等 整体还是第一 11/24 12:58
现在不考单杠跟仰卧起坐了.....就是笔试 内务 跑步
20F：→ BETNPP:我应该是会选择教育役 教育役专训3千12分钟满分 11/24 13:50
21F：→ BETNPP:不过12分钟短期应该是不可能啦 所以先把目标为赢大部分人 11/24 13:50
22F：→ BETNPP:如果镇公所没唬烂我 应该就是12/20那梯了 11/24 13:51
※ 编辑: BETNPP 来自: 125.231.92.253 (11/24 13:54)
23F：推 apple9513010:考试下雨就改考仰卧起坐的样子？？ 11/24 14:10
24F：→ arthurwang:那是一周的，当然不是一天的 @@ 11/24 14:37
25F：推 piscesMT:替代役是各跑各的? 我预士刚新训完 是连长带全连一起跑 11/24 15:06
26F：推 qazws08:差一分钟而已 3k是可以从头冲到尾的 牙一咬就过了 11/24 15:54
27F：→ kkpeople21:不用担心，监测的时候是跟着队伍"慢"跑，实际跑不到3千 11/24 16:42
28F：→ kkpeople21:平时能够跟上队伍，监测一定没问题(过来人) 11/24 16:43
29F：推 ghostl40809:替代役跟大队跑 所以只要全程跟上完成就满分计 11/24 18:09
30F：推 bonoo:很想要回替代役的部分 但和板上无关 跑步占分发分数很低很低 11/24 19:03
31F：推 Beowolves:看到下面我就笑了，当个替代役还搞什麽负重跑.. 11/24 19:55
32F：→ ashin1069:有够衰 错误观念的还大小声 = =||| 11/24 20:09
33F：推 alanok:教育役的3000其实不到3000 大概2600左右 但是有上下坡 11/24 20:15
34F：→ alanok:成功岭跟着部队跑就OK 澄清湖尽力 大概跑14~15分就是平均了 11/24 20:16
35F：推 bonoo:练好折棉被 收东西跟内务有关的本事 分数才会高 11/24 21:00
36F：推 tangho66:替代役跑步跟大家跑分数不会差太多,关键在笔试和弹性加分 11/24 22:27
37F：推 sundino:替代役20分钟以内都同分... 11/24 23:22
38F：→ BETNPP:楼上说的对 但是教育役在专训还要再考一次 这次时间记分 11/25 00:59
39F：推 tangho66:澄清湖时记得自己做配速,撑一下13分没问题 11/25 09:31
40F：→ tangho66:测验前一天我还跟家人去爬山,不过隔天测验时秒数也还不错 11/25 09:33
41F：→ tangho66:我平常也没在跑步,进成功岭才跑,然後结训假又多放了几天 11/25 09:34