作者silencedance (靜舞)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 減重毫無成效
時間Sat Nov 13 00:57:05 2010
※ 引述《shamanlin (Claymore)》之銘言：
: 其實考慮很久才上來問，畢竟一直失敗覺得蠻丟臉
: 但又覺得一定是哪邊搞錯了才會都沒效果
: 我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：29
: 身高：167
: 體重：109
: BMI：39
: 體脂率：35.x (Tamiya的電子體重體脂計量的)
年齡身高體重體脂都差不多..不過我一個月從99->92 給點建議參考看看
: 三餐內容
: 早餐：早餐店賣的三明治 1~2個，如早上吃兩個，中晚餐就會減量
: 搭配午後的紅茶，一瓶只有80大卡是減肥好朋友啊
飲料請戒掉..水是你最好的朋友 三明治能自己做最好
如果沒辦法 別抹美乃滋跟其他醬料 還有午晚餐不必減量 理由後述
: 三明治查資料估每個300左右
: 午餐：外面便當店的正常便當或便利商店的微波便當，有時會自己帶
: 熱量應在800~1000內
這個ok 不過要挑一下便當菜 避開炸類 煎跟炒如果是蔬菜累的沒關係
: 晚餐：自己炒青菜肉絲 (100g肉配一把菜300g，少許油不超過10g)，估600大卡左右
: 如早中午吃比較多，就改買兩包小番茄夾蜜餞，原本粗估400大卡
這種零嘴 偶爾吃可以 解解嘴饞就好 別一次喀光 晚餐量太少
請配上澱粉類 另外再多點蔬菜 蛋或是魚也是很好得選擇
: 但看推文，最可能估錯的大概就是部分？
: 其他：飲料會喝無糖綠茶、DAKARA或午後紅茶
: 飲料攝取的熱量一天限制在200內
: 每天三餐跟喝的熱量其實不定，但總熱量都盡量控制在2200大卡內
喝的東西非常重要..因為算是最容易忽略的 你會注意今天吃了炸雞排
可是你會注意今天喝了多少糖進去嗎？所以請喝水 市售的無糖茶其實我也不建議
如果可以自己買茶葉泡最好 喝習慣茶葉泡的 市售茶類會有種說不出的怪
: 日常作息時間：
: 十二點多睡，早上七點起來
: 生活型態：上班族
: 運動習慣：
: 平常下班要八點左右才到家，所以沒去健身房
: 以下是每天菜單
: 練習舉12磅的啞鈴，三種動作輪流做，每個動作總次數約60次
: 騎X-Bike，阻力5，心跳14x~15x，騎一小時5600圈(9x rpm)
: 原本想要繼續增加，但是膝蓋有時會隱隱作痛(程度很輕)
: 屁股坐的地方會受不了，連上班坐椅子都會痛，所以暫時沒提昇強度
: 圈數是用卡路里表看的，雖然數字很快樂，但剛好7圈+1，可以拿來計算圈數
運動這部份 我會先建議你重訓先放著 沒有人教你 重訓的傷害會很嚴重
你這樣的體重其實已經在做重訓了 先專注在有氧上面把體脂降下來
我很少騎室內腳踏車 不知道這樣的運動量多不多
我自己的運動量是1.5-2小時的腳踏車 騎室外 理由可以參考我的心得文..
簡單一句話"太過注重數字的多寡 反而會變成減肥的阻礙"
另外你的膝蓋會痛 我猜可能是因為不正確的重訓動作造成的
建議你去檢查一下膝蓋 單車對於膝蓋的壓力並不會比跑步來的大
當然游泳絕對是最好的
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 原po從小就是喝水就會胖的類型
: 吃下去的東西吸收率大概是100%....常常懷疑是不是200%
: 唯一成功減重到6xkg的經驗，高中時期三天只吃一餐來的
: 但之後還是慢慢增加，即使大學時期經常運動
: 也曾經每天晚上跑4km，但也都不會瘦
: 約一個月前買了X-Bike後開始減重計畫
: 有參考盡量吃到基礎代謝，才不會同時減去肌肉
: 每天會在睡前固定時間量體重(排泄後)並記錄
: 但一整個月下來的結果是....完全沒有效果
: 我知道體重每天會上下跳動，但一個月下來的平均卻很傷人
: 體脂率也是同樣結果，也就是並非因為增加肌肉體重才沒降....
: 這不就等於我這一個月的運動完全作白工...
我也曾經有過這種想法..不過真的別急 把你的體重計丟掉 買皮尺吧
皮尺會比你的體重計誠實
: 利用網頁計算，我的基礎代謝每天要2300大卡左右
其實到現在我還是搞不懂基代怎麼算 用公式跟用體脂計量出來的完全不同
所以我決定 "管你基代是啥 吃太多我就用運動拼回來"
: 該網頁甚至可以計算出減重熱量要26xx~31xx左右
: 所以是吃太多嗎？ 但不是應該至少要吃到基代？
: 還是說是吃不夠導致代謝降低因此停滯？
: 但是我連吃不夠的初期體重下降都沒有啊 orz
: 還是說目前的運動量果然還是太低？
: 越來越懷疑自己的身體結構了....
老實說 你太注重數字了 整天花一堆時間計算吃了多少熱量 運動消耗多少熱量
還不如把這些時間全部拿去運動 這些數字等到你進入停滯期再去研究就ok
還會在意運動多少時間就停下來休息 代表你還有餘力
可是你就想"今天到這裡就好了" 對你而言 運動不是習慣
而是你減肥的手段 這樣想要持久很難 就算真的讓你瘦了
你會因為瘦下來而放鬆就放棄運動 因為運動不是你的習慣 不是你生活的一部分
這樣胖回來是遲早的事情 請把運動變成習慣
哪天你覺得 沒運動你會渾身不自在 總覺得少做了哪件事情
這樣子我相信不必別人給你建議 你也知道自己怎樣才會瘦了
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 59.105.101.119
※ 編輯: silencedance 來自: 59.105.101.119 (11/13 00:58)
1F：推 mos888tw:跑步這個噸位要拼到沒力很有可能膝蓋會先爆 還是要適量 11/13 01:40
2F：推 cartain:推多喝水 常跑廁所也可當運動 水喝夠代謝也快 11/13 04:14
3F：推 reneeviolet:推靜舞 >//< 11/13 08:24
4F：→ silencedance:推倒版娘>///<(誤 11/13 09:43
5F：→ shamanlin:非常感謝回覆....但有幾點真的是怪怪的...... 11/13 10:01
6F：→ shamanlin:為什麼舉啞鈴會傷到膝蓋....？ 11/13 10:01
7F：→ shamanlin:目前會一小時停下來是因為x-bike騎久屁股很痛的關係 11/13 10:02
8F：→ shamanlin:有考慮換一台室內車。另之前攝取的飲料有限制在200內 11/13 10:03
9F：→ reneeviolet:x-bike我已經可以騎到160分鐘不會痛屁股了( ′-`)y-～ 11/13 10:15
10F：→ shamanlin:目前看推文是完全兩邊發展了，一邊說吃太多一邊說吃不夠 11/13 10:16
11F：推 reneeviolet:吃太多"不營養"食物＋吃不夠"營養"食物<=醬解讀ok嗎？ 11/13 10:17
12F：→ shamanlin:我想知道是吃不夠哪些營養食物 11/13 10:18
13F：→ shamanlin:上篇後面有新改一份菜單但還是被認為營養不均衡，我有去 11/13 10:19
14F：→ shamanlin:查五大類每日攝取量，還是不知道到底缺在哪一類 11/13 10:19
15F：推 reneeviolet:最簡單的就把早餐改成饅頭蛋 午晚餐都吃自助餐 11/13 10:20
16F：→ reneeviolet:餐與餐間隔請嗑整顆水果 把熱量先放一邊 2周後看數據 11/13 10:21
17F：→ reneeviolet:以上是最簡單易執行的方式了 2周後你有概念再來進化 11/13 10:21
18F：→ shamanlin:我在想中間的差異是不是我考慮五大類是用一天攝取考慮 11/13 10:21
19F：→ shamanlin:而板眾覺得要用單餐來考慮？ 11/13 10:22
20F：推 reneeviolet:我每次回完菜單文都覺得對他人而言可能太複雜難以執行 11/13 10:22
21F：→ reneeviolet:什麼幾份又怎麼分配之類的...所以我建議你先簡單化 11/13 10:23
22F：推 reneeviolet:早餐2份饅頭蛋+午晚自助餐的4菜1低脂肉1碗飯=2150吧 11/13 10:26
23F：→ shamanlin:所以對照起來，之前的菜單是肉吃太多澱粉太少..？ 11/13 10:27
24F：→ reneeviolet:實驗個2周看看 冒點險是你必須承擔的機會成本( ′-`)y 11/13 10:27
25F：→ shamanlin:之前的菜單是早 三明治x2 午-三配菜+肉+飯 晚-肉+菜 11/13 10:29
26F：→ silencedance:說難聽一點 胖子的膝蓋本身就長期承受過重的重量 11/13 10:34
27F：→ silencedance:除非你的重訓只著重上半身 不會加壓到膝蓋 11/13 10:34
28F：→ silencedance:不是重訓本身傷膝蓋 是不正確的動作可能會傷到膝蓋 11/13 10:35
29F：→ shamanlin:目前只能在家舉啞鈴(單顆單手)，所以應該不會傷到膝蓋 11/13 10:36
30F：→ shamanlin:所以我想是x-bike的問題，他只能調節座椅高低，有點怎麼 11/13 10:36
31F：→ shamanlin:調騎起來都不太舒服。不過膝蓋部分其實還好，現在不能騎 11/13 10:37
32F：→ shamanlin:超過一個小時主要還是卡在屁股會痛，還在嘗試調節中 11/13 10:38
33F：→ silencedance:屁股痛習慣就好 我剛開始騎車也會痛 現在變鐵屁股了 11/13 10:39
34F：→ shamanlin:了解，那總之目前就是菜單減少肉類，增加澱粉囉？ 11/13 10:40
35F：→ shamanlin:不過按照上篇推文新的式子計算，我的基代可能只有1800 11/13 10:41
36F：→ shamanlin:上面的2150菜單是否需要減量？因為之前正常吃也差不多就 11/13 10:44
37F：→ shamanlin:是這個量了 11/13 10:45
38F：推 reneeviolet:你的基代是1900啦 應該吃到2200都ok 我只灌水到2150 11/13 10:46
39F：→ shamanlin:了解，那我先照這菜單試試看了，兩份饅頭蛋會努力嗑完！ 11/13 10:48
40F：→ shamanlin:兩週後回來報告再看要怎麼調整 11/13 10:48
41F：→ reneeviolet:不覺得我開的簡易菜單比你原本菜單"動腰"多了嗎？囧a 11/13 10:53
42F：→ shamanlin:動腰是什麼意思？ 11/13 11:07
43F：→ shamanlin:這....我是覺得就差在肉跟飯的量吧，因為之前炒一把300g 11/13 11:08
44F：→ shamanlin:的青菜，就幾乎是滿滿一大碗的量了，菜類應該單天還夠 11/13 11:08
45F：→ shamanlin:但之前的菜單澱粉類沒吃到這麼多，反而肉吃多了 11/13 11:10
46F：→ shamanlin:還是你的意思是要用單餐來看？y 11/13 11:10
47F：→ shamanlin:或是每天攝取的菜也要盡量多種？之前確實是太過單一 11/13 11:13
48F：推 sundino:100公斤拿12P的啞鈴應該算很輕鬆吧 膝蓋痛我覺得是XBIKE 11/13 16:20
49F：→ likecandy:動腰 應該是耐餓的的台語 11/13 20:10
50F：推 baijee:最便宜的話可以考慮麥茶，一小包煮一大堆… 11/13 20:50
51F：→ shamanlin:耐餓倒是沒差，之前吃的菜單就已經不會餓了 11/14 22:54