作者silencedance (静舞)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 减重毫无成效
时间Sat Nov 13 00:57:05 2010
※ 引述《shamanlin (Claymore)》之铭言：
: 其实考虑很久才上来问，毕竟一直失败觉得蛮丢脸
: 但又觉得一定是哪边搞错了才会都没效果
: 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
: 基本资料
: 性别：男
: 年龄：29
: 身高：167
: 体重：109
: BMI：39
: 体脂率：35.x (Tamiya的电子体重体脂计量的)
年龄身高体重体脂都差不多..不过我一个月从99->92 给点建议参考看看
: 三餐内容
: 早餐：早餐店卖的三明治 1~2个，如早上吃两个，中晚餐就会减量
: 搭配午後的红茶，一瓶只有80大卡是减肥好朋友啊
饮料请戒掉..水是你最好的朋友 三明治能自己做最好
如果没办法 别抹美乃滋跟其他酱料 还有午晚餐不必减量 理由後述
: 三明治查资料估每个300左右
: 午餐：外面便当店的正常便当或便利商店的微波便当，有时会自己带
: 热量应在800~1000内
这个ok 不过要挑一下便当菜 避开炸类 煎跟炒如果是蔬菜累的没关系
: 晚餐：自己炒青菜肉丝 (100g肉配一把菜300g，少许油不超过10g)，估600大卡左右
: 如早中午吃比较多，就改买两包小番茄夹蜜饯，原本粗估400大卡
这种零嘴 偶尔吃可以 解解嘴馋就好 别一次喀光 晚餐量太少
请配上淀粉类 另外再多点蔬菜 蛋或是鱼也是很好得选择
: 但看推文，最可能估错的大概就是部分？
: 其他：饮料会喝无糖绿茶、DAKARA或午後红茶
: 饮料摄取的热量一天限制在200内
: 每天三餐跟喝的热量其实不定，但总热量都尽量控制在2200大卡内
喝的东西非常重要..因为算是最容易忽略的 你会注意今天吃了炸鸡排
可是你会注意今天喝了多少糖进去吗？所以请喝水 市售的无糖茶其实我也不建议
如果可以自己买茶叶泡最好 喝习惯茶叶泡的 市售茶类会有种说不出的怪
: 日常作息时间：
: 十二点多睡，早上七点起来
: 生活型态：上班族
: 运动习惯：
: 平常下班要八点左右才到家，所以没去健身房
: 以下是每天菜单
: 练习举12磅的哑铃，三种动作轮流做，每个动作总次数约60次
: 骑X-Bike，阻力5，心跳14x~15x，骑一小时5600圈(9x rpm)
: 原本想要继续增加，但是膝盖有时会隐隐作痛(程度很轻)
: 屁股坐的地方会受不了，连上班坐椅子都会痛，所以暂时没提昇强度
: 圈数是用卡路里表看的，虽然数字很快乐，但刚好7圈+1，可以拿来计算圈数
运动这部份 我会先建议你重训先放着 没有人教你 重训的伤害会很严重
你这样的体重其实已经在做重训了 先专注在有氧上面把体脂降下来
我很少骑室内脚踏车 不知道这样的运动量多不多
我自己的运动量是1.5-2小时的脚踏车 骑室外 理由可以参考我的心得文..
简单一句话"太过注重数字的多寡 反而会变成减肥的阻碍"
另外你的膝盖会痛 我猜可能是因为不正确的重训动作造成的
建议你去检查一下膝盖 单车对於膝盖的压力并不会比跑步来的大
当然游泳绝对是最好的
: 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
: 原po从小就是喝水就会胖的类型
: 吃下去的东西吸收率大概是100%....常常怀疑是不是200%
: 唯一成功减重到6xkg的经验，高中时期三天只吃一餐来的
: 但之後还是慢慢增加，即使大学时期经常运动
: 也曾经每天晚上跑4km，但也都不会瘦
: 约一个月前买了X-Bike後开始减重计画
: 有参考尽量吃到基础代谢，才不会同时减去肌肉
: 每天会在睡前固定时间量体重(排泄後)并记录
: 但一整个月下来的结果是....完全没有效果
: 我知道体重每天会上下跳动，但一个月下来的平均却很伤人
: 体脂率也是同样结果，也就是并非因为增加肌肉体重才没降....
: 这不就等於我这一个月的运动完全作白工...
我也曾经有过这种想法..不过真的别急 把你的体重计丢掉 买皮尺吧
皮尺会比你的体重计诚实
: 利用网页计算，我的基础代谢每天要2300大卡左右
其实到现在我还是搞不懂基代怎麽算 用公式跟用体脂计量出来的完全不同
所以我决定 "管你基代是啥 吃太多我就用运动拼回来"
: 该网页甚至可以计算出减重热量要26xx~31xx左右
: 所以是吃太多吗？ 但不是应该至少要吃到基代？
: 还是说是吃不够导致代谢降低因此停滞？
: 但是我连吃不够的初期体重下降都没有啊 orz
: 还是说目前的运动量果然还是太低？
: 越来越怀疑自己的身体结构了....
老实说 你太注重数字了 整天花一堆时间计算吃了多少热量 运动消耗多少热量
还不如把这些时间全部拿去运动 这些数字等到你进入停滞期再去研究就ok
还会在意运动多少时间就停下来休息 代表你还有余力
可是你就想"今天到这里就好了" 对你而言 运动不是习惯
而是你减肥的手段 这样想要持久很难 就算真的让你瘦了
你会因为瘦下来而放松就放弃运动 因为运动不是你的习惯 不是你生活的一部分
这样胖回来是迟早的事情 请把运动变成习惯
哪天你觉得 没运动你会浑身不自在 总觉得少做了哪件事情
这样子我相信不必别人给你建议 你也知道自己怎样才会瘦了
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 59.105.101.119
※ 编辑: silencedance 来自: 59.105.101.119 (11/13 00:58)
1F：推 mos888tw:跑步这个吨位要拼到没力很有可能膝盖会先爆 还是要适量 11/13 01:40
2F：推 cartain:推多喝水 常跑厕所也可当运动 水喝够代谢也快 11/13 04:14
3F：推 reneeviolet:推静舞 >//< 11/13 08:24
4F：→ silencedance:推倒版娘>///<(误 11/13 09:43
5F：→ shamanlin:非常感谢回覆....但有几点真的是怪怪的...... 11/13 10:01
6F：→ shamanlin:为什麽举哑铃会伤到膝盖....？ 11/13 10:01
7F：→ shamanlin:目前会一小时停下来是因为x-bike骑久屁股很痛的关系 11/13 10:02
8F：→ shamanlin:有考虑换一台室内车。另之前摄取的饮料有限制在200内 11/13 10:03
9F：→ reneeviolet:x-bike我已经可以骑到160分钟不会痛屁股了( ′-`)y-～ 11/13 10:15
10F：→ shamanlin:目前看推文是完全两边发展了，一边说吃太多一边说吃不够 11/13 10:16
11F：推 reneeviolet:吃太多"不营养"食物＋吃不够"营养"食物<=酱解读ok吗？ 11/13 10:17
12F：→ shamanlin:我想知道是吃不够哪些营养食物 11/13 10:18
13F：→ shamanlin:上篇後面有新改一份菜单但还是被认为营养不均衡，我有去 11/13 10:19
14F：→ shamanlin:查五大类每日摄取量，还是不知道到底缺在哪一类 11/13 10:19
15F：推 reneeviolet:最简单的就把早餐改成馒头蛋 午晚餐都吃自助餐 11/13 10:20
16F：→ reneeviolet:餐与餐间隔请嗑整颗水果 把热量先放一边 2周後看数据 11/13 10:21
17F：→ reneeviolet:以上是最简单易执行的方式了 2周後你有概念再来进化 11/13 10:21
18F：→ shamanlin:我在想中间的差异是不是我考虑五大类是用一天摄取考虑 11/13 10:21
19F：→ shamanlin:而板众觉得要用单餐来考虑？ 11/13 10:22
20F：推 reneeviolet:我每次回完菜单文都觉得对他人而言可能太复杂难以执行 11/13 10:22
21F：→ reneeviolet:什麽几份又怎麽分配之类的...所以我建议你先简单化 11/13 10:23
22F：推 reneeviolet:早餐2份馒头蛋+午晚自助餐的4菜1低脂肉1碗饭=2150吧 11/13 10:26
23F：→ shamanlin:所以对照起来，之前的菜单是肉吃太多淀粉太少..？ 11/13 10:27
24F：→ reneeviolet:实验个2周看看 冒点险是你必须承担的机会成本( ′-`)y 11/13 10:27
25F：→ shamanlin:之前的菜单是早 三明治x2 午-三配菜+肉+饭 晚-肉+菜 11/13 10:29
26F：→ silencedance:说难听一点 胖子的膝盖本身就长期承受过重的重量 11/13 10:34
27F：→ silencedance:除非你的重训只着重上半身 不会加压到膝盖 11/13 10:34
28F：→ silencedance:不是重训本身伤膝盖 是不正确的动作可能会伤到膝盖 11/13 10:35
29F：→ shamanlin:目前只能在家举哑铃(单颗单手)，所以应该不会伤到膝盖 11/13 10:36
30F：→ shamanlin:所以我想是x-bike的问题，他只能调节座椅高低，有点怎麽 11/13 10:36
31F：→ shamanlin:调骑起来都不太舒服。不过膝盖部分其实还好，现在不能骑 11/13 10:37
32F：→ shamanlin:超过一个小时主要还是卡在屁股会痛，还在尝试调节中 11/13 10:38
33F：→ silencedance:屁股痛习惯就好 我刚开始骑车也会痛 现在变铁屁股了 11/13 10:39
34F：→ shamanlin:了解，那总之目前就是菜单减少肉类，增加淀粉罗？ 11/13 10:40
35F：→ shamanlin:不过按照上篇推文新的式子计算，我的基代可能只有1800 11/13 10:41
36F：→ shamanlin:上面的2150菜单是否需要减量？因为之前正常吃也差不多就 11/13 10:44
37F：→ shamanlin:是这个量了 11/13 10:45
38F：推 reneeviolet:你的基代是1900啦 应该吃到2200都ok 我只灌水到2150 11/13 10:46
39F：→ shamanlin:了解，那我先照这菜单试试看了，两份馒头蛋会努力嗑完！ 11/13 10:48
40F：→ shamanlin:两周後回来报告再看要怎麽调整 11/13 10:48
41F：→ reneeviolet:不觉得我开的简易菜单比你原本菜单"动腰"多了吗？囧a 11/13 10:53
42F：→ shamanlin:动腰是什麽意思？ 11/13 11:07
43F：→ shamanlin:这....我是觉得就差在肉跟饭的量吧，因为之前炒一把300g 11/13 11:08
44F：→ shamanlin:的青菜，就几乎是满满一大碗的量了，菜类应该单天还够 11/13 11:08
45F：→ shamanlin:但之前的菜单淀粉类没吃到这麽多，反而肉吃多了 11/13 11:10
46F：→ shamanlin:还是你的意思是要用单餐来看？y 11/13 11:10
47F：→ shamanlin:或是每天摄取的菜也要尽量多种？之前确实是太过单一 11/13 11:13
48F：推 sundino:100公斤拿12P的哑铃应该算很轻松吧 膝盖痛我觉得是XBIKE 11/13 16:20
49F：→ likecandy:动腰 应该是耐饿的的台语 11/13 20:10
50F：推 baijee:最便宜的话可以考虑麦茶，一小包煮一大堆… 11/13 20:50
51F：→ shamanlin:耐饿倒是没差，之前吃的菜单就已经不会饿了 11/14 22:54