基本資料 性別：（男） 年齡：30 身高：168(四捨五入XD) 體重：63~64上下在跑 BMI： 22.39 體脂率：12.2%~13.2% O牌的體脂機,大多11點時飯前量(早餐七點左右吃) 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容 早餐：馬可先生雜糧饅頭(抹茶)152+小七御飯糰183+麥片一包109+水果(柳丁120gx2or 橘子200gx1)水果大約80~100kcal視當季種類 早餐大約510~520kcal 午餐：桂x大燕麥片(玉米濃湯)191+小七三明治(溫泉蛋)240kcal? +蘋果一顆(250g)130 or無糖高纖豆漿160+馬可先生饅頭152+小七燻雞白麵包(新上市的那種)167 中餐約480~560kcal 晚餐：生菜沙拉陽光蕃茄,含醬(和風醬55)應該135吧+水煮鮪魚罐頭82+兩片全麥土司140 (x聯買的去邊三明治吐司,算一算一片30g約70kcal) +水果一份約200g約100kcal 晚餐約477~500 或家中煮的晚餐約半碗飯140+兩青菜或一魚一肉==>自己估約500吧(有時煮的內容 不固定) 三餐基本吃掉1500~1600 其他：有時睡前餓時會泡麥片或喝一瓶零脂牛奶約100~110kcal 午餐後到晚餐前工作時感到無力或餓時會吃兩片黑麥口糧約70kcal 在家有時嘴饞會吃水果(鳳梨or葡萄,家中總是有很多水果超愛吃XD) 一天總計約吃1800kcal~1900上下 水大約喝1500~2000 cc 日常作息:早上約0600起床,約0630吃早餐,1130~1200中餐,1730~1800晚餐 (運動日1830~1900吃晚餐) 生活型態：上班族(隔日制)+體力工作者(一星期有兩天左右須值凌晨2400至0400的夜班, 大多在走動或站立) 運動習慣：非上班日(含假日)一週約4~5天,每次7~8Km,約45~50分鐘,下午1620~1730左右跑 心跳大約140~150(跑完時自己抓10秒測的) 跑步前兩小時會做大約100下伏地挺身(分三次40 30 30), 滾輪跪姿約40下(分兩次20,20) 上班日,備勤休息時只能做伏地挺身也是約100下(分三次) 或自己舉滅火器XD一個約20KG,大約舉到胸前吧,左右手各舉20下,各兩次 我的問題：小弟用公式算算,或體脂機測得約基代是1450~1500之間 如果一天吃進1800~1900,再根據我這樣的運(活)動量,這樣是否過多? 如果BMRx1.3(輕量活動)一天身體總消耗是約1900 如果BMRx1.5(一般量活動)一天是2200多 自己感覺這樣吃總覺得好像沒吃到啥東西, 不小心吃個甜點或餅乾就會破錶XD 並非要刻意減脂或減重 只是想說不要變肥就好XD 請教大家了 --

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