: 我的需求是減重和提升心肺耐力 ~~~~ ~~~~~~~~~~~~ : 請問我要如何改進? : 謝謝各位大大的建議!! <(_ _)> 你可以計算你的周里程 我假設你說"每天跑"還是一周有一天偷懶來說 你的周里程高達30km 這是一個非常長的距離 雖然你每次都跑很短也跑很慢 但這樣的里程數 真的不簡單 首先我要恭喜你達到現在這個里程碑 但我也想問你 「你這樣維持多久了？中間沒有任何的不舒服嗎？你從剛開始到現在過了多久？」 以跑步新手來說 周里程每周不應超過3km 增加到30km以後 每周不超過10%為主 為了就是避免受傷 -- 能開始跑得很長會很開心 發現自己體能變好也會很開心 路跑(跑步??)這條道路走到最後會發現 困難的不是訓練方法， 比訓練方法困難的叫做時間， 比時間還要更困難的叫做避免受傷， 如果要給個建議 1.將每周運動改成每周五次 2.將五次中的兩次改成游泳、騎車、飛輪...等等 刺激不同的肌肉除了讓你全身的肌肉更均勻外， 也有助於給你多方面的刺激，讓運動更有效率。 3.剩下的三次跑步 將時間拉長到1hr 強度稍微變強 (我有個疑問是妳的心跳是怎麼量的?120~130實在是非常低 晚上我心跳沒140會冷死..) 如果其他運動都不方便的話 還是建議一周只跑五天 而且強度幾乎不要變 我沒有猜錯的話 你現在的狀況並非長期維持 (每天跑且不會喘 心跳120) 因此你其實也不知道當你維持現在的運動量與強度 時間拉長會如何?? 運動跟塑身是一輩子的 不要為了短期的快感而讓自己身處於高受傷的危險群 (周里程增加太快) -- 總結： 1.減少每周跑步次數 注意腳踝與膝蓋的感受 2.里程可以稍微降低 時間可以拉長到1hr 3.每周里程增加上限是3km 周里程高過30以後 不要超過10% 4.盡量不要只跑步 做做其他運動 會讓你更有效率、更不會受傷、健身更完整 - p.s.操場跑超過1hr的不在少數 至少我知道台大師大東吳的操場 常常有人一跑就是2hr 至少我就幹過這種事情 -- 【◆ ▆ ◢◣` /▲ `"" \/// `"◢ ◣鵝 "`◢◣ ◢▌◥▃▄▅ ▁▁▂▂▂▂這塊地沒東西可偷！ ▼ ◤/ ? ▍ ▄▆ █o ▊▄ ██◤ ◢＿╱＿╱＿╱＿╱﹎╱ ◤◣ ◤◤◤◤◥\ ▍ `" ▆▄█◤ ◢￣╱＿╱﹊╱＿◢█◤ ◤ ◤ ◤ ] ▎ = = = = ◢￣╱﹊╱￣╱﹊╱￣╱ ◤ ▃▅▄ ▃▂ ▅? ▅ ′ ▄★ ‵= `" ▇▇▆▆▆▆▆▆▆▆▇▇ =) ◣ ◣△ ▉◤\// --

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