: 我的需求是减重和提升心肺耐力 ~~~~ ~~~~~~~~~~~~ : 请问我要如何改进? : 谢谢各位大大的建议!! <(_ _)> 你可以计算你的周里程 我假设你说"每天跑"还是一周有一天偷懒来说 你的周里程高达30km 这是一个非常长的距离 虽然你每次都跑很短也跑很慢 但这样的里程数 真的不简单 首先我要恭喜你达到现在这个里程碑 但我也想问你 「你这样维持多久了？中间没有任何的不舒服吗？你从刚开始到现在过了多久？」 以跑步新手来说 周里程每周不应超过3km 增加到30km以後 每周不超过10%为主 为了就是避免受伤 -- 能开始跑得很长会很开心 发现自己体能变好也会很开心 路跑(跑步??)这条道路走到最後会发现 困难的不是训练方法， 比训练方法困难的叫做时间， 比时间还要更困难的叫做避免受伤， 如果要给个建议 1.将每周运动改成每周五次 2.将五次中的两次改成游泳、骑车、飞轮...等等 刺激不同的肌肉除了让你全身的肌肉更均匀外， 也有助於给你多方面的刺激，让运动更有效率。 3.剩下的三次跑步 将时间拉长到1hr 强度稍微变强 (我有个疑问是你的心跳是怎麽量的?120~130实在是非常低 晚上我心跳没140会冷死..) 如果其他运动都不方便的话 还是建议一周只跑五天 而且强度几乎不要变 我没有猜错的话 你现在的状况并非长期维持 (每天跑且不会喘 心跳120) 因此你其实也不知道当你维持现在的运动量与强度 时间拉长会如何?? 运动跟塑身是一辈子的 不要为了短期的快感而让自己身处於高受伤的危险群 (周里程增加太快) -- 总结： 1.减少每周跑步次数 注意脚踝与膝盖的感受 2.里程可以稍微降低 时间可以拉长到1hr 3.每周里程增加上限是3km 周里程高过30以後 不要超过10% 4.尽量不要只跑步 做做其他运动 会让你更有效率、更不会受伤、健身更完整 - p.s.操场跑超过1hr的不在少数 至少我知道台大师大东吴的操场 常常有人一跑就是2hr 至少我就干过这种事情 -- 【◆ ▆ ◢◣` /▲ `"" \/// `"◢ ◣鹅 "`◢◣ ◢▌◥▃▄▅ ▁▁▂▂▂▂这块地没东西可偷！ ▼ ◤/ ? ▍ ▄▆ █o ▊▄ ██◤ ◢＿╱＿╱＿╱＿╱﹎╱ ◤◣ ◤◤◤◤◥\ ▍ `" ▆▄█◤ ◢￣╱＿╱﹊╱＿◢█◤ ◤ ◤ ◤ ] ▎ = = = = ◢￣╱﹊╱￣╱﹊╱￣╱ ◤ ▃▅▄ ▃▂ ▅? ▅ ′ ▄★ ‵= `" ▇▇▆▆▆▆▆▆▆▆▇▇ =) ◣ ◣△ ▉◤\// --

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