※ 引述《LondonTipton (蘭小姐)》之銘言： : 主要想請教板上各位前輩 如果慢跑完不喘 要加強速度還是拉長時間? : 我過去心肺功能相當差 也因為胖(人生顛峰期75kg 現在68kg 身高158)跑不動 : 第四個星期~現在:5000公尺約45分鐘 : 現在遇到的問題是 : 以前總是氣喘如牛 一副快死掉的我 : 現在跑完4000.5000卻不喘了 心跳也只有120~130之間 感覺偏慢.... : 跑完的感覺只有口渴.流很多汗 以及大小腿有點痠痛 : 請問是我跑太慢嗎? 應該加快速度嗎? : 還是要以這個速度跑滿1小時呢? : 我的需求是減重和提升心肺耐力 跑快一點跟跑久一點，會有不同的加強項目 因為你的需求是減重和提升心肺耐力，所以我會建議兩個都嘗試 假如你現在是每天跑 可以改成一週跑五次 其中一次的速度可以跑快多一點，心跳試著提高到150左右，但時間只跑半小時 這次跑完後，隔天排休息，別跑步。 另外一次的速度維持現在的情形，但慢慢加長時間 例如: 這週45分 -> 下週49分 -> 下下週54分 -> 再下一週60分， 每次最多比之前多10%時間，依此類推，要加到多長時間才停止呢? 就看自己喜好，當然這也要以你跑完不會太疲累為原則， 如果會，下次再跑的時候，寧可回到上次或維持這次的時間，不要加時間 這部分因為是單純用低強度長時間的運動，幫自己的有氧能力打基礎 換個說法，就是身體在運動時，提升代謝脂肪作為運動能量來源的能力 只要維持低強度跟長時間的原則就好 通常建議超過1小時，但要拉長到什麼程度，看自己需要。 剩下三次可以維持現在的時間，但稍微跑快一點，例如心跳拉到140左右 再強調一次，因為你先前跑步的心跳比較低 這有可能是還不夠盡力， 但也有可能是心肺能力真的不好， 所以上面這些，都要注意一個重要原則: 『提高運動強度(心跳拉高後)不會不舒服』，才這樣做 另外，因為根據資料，你的體重對你的身材來說負擔比較重 加上你跑完之後，大小腿會不舒服， 所以建議最好加強一些相關肌群的鍛鍊 例如:大小腿、臀部、骨盆附近跟腰腹部的肌肉。 腰腹部的肌肉，可以幫助你在跑步時穩定上半身 這部份肌肉好的話，跑起來也會比較輕鬆 最後，不是要比賽，只是要減脂跟提升心肺能力的話 建議用心跳數來監控運動強度，別管自己實際跑多快或多慢 這比"速度"更能反映"自己"的運動強度跟每天狀況。 反正常跑步，體能一定會進步，只是進步有多快而已，別太擔心跟心急。 -- ╭─────────────────────────────────────╮ │ 這篇文章讓你覺得？ ▲▲▲ ＊╮ ╭＊ ◣▲◢ ╭● │ │ ╯╰┤ ＞＿＜ 崮rz─┼─ 莔rz╯╰┤ 益rz﹀▲﹀ 卣rz◢██◣ │ │囧rz □ │▲XDrz╰╯│▲ □ ▲ □ │▲ ◥皿 ◤▲ ╱╲ █ │ │ ◤ ◤ ◤ ◤ ◤ ◤ ◤◤ ◤ ◤ ◥██◤▲ │ ╰────────────────by cAshoNly───────── ◤ ◤ ─╯ --

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