※ 引述《LondonTipton (兰小姐)》之铭言： : 主要想请教板上各位前辈 如果慢跑完不喘 要加强速度还是拉长时间? : 我过去心肺功能相当差 也因为胖(人生颠峰期75kg 现在68kg 身高158)跑不动 : 第四个星期~现在:5000公尺约45分钟 : 现在遇到的问题是 : 以前总是气喘如牛 一副快死掉的我 : 现在跑完4000.5000却不喘了 心跳也只有120~130之间 感觉偏慢.... : 跑完的感觉只有口渴.流很多汗 以及大小腿有点酸痛 : 请问是我跑太慢吗? 应该加快速度吗? : 还是要以这个速度跑满1小时呢? : 我的需求是减重和提升心肺耐力 跑快一点跟跑久一点，会有不同的加强项目 因为你的需求是减重和提升心肺耐力，所以我会建议两个都尝试 假如你现在是每天跑 可以改成一周跑五次 其中一次的速度可以跑快多一点，心跳试着提高到150左右，但时间只跑半小时 这次跑完後，隔天排休息，别跑步。 另外一次的速度维持现在的情形，但慢慢加长时间 例如: 这周45分 -> 下周49分 -> 下下周54分 -> 再下一周60分， 每次最多比之前多10%时间，依此类推，要加到多长时间才停止呢? 就看自己喜好，当然这也要以你跑完不会太疲累为原则， 如果会，下次再跑的时候，宁可回到上次或维持这次的时间，不要加时间 这部分因为是单纯用低强度长时间的运动，帮自己的有氧能力打基础 换个说法，就是身体在运动时，提升代谢脂肪作为运动能量来源的能力 只要维持低强度跟长时间的原则就好 通常建议超过1小时，但要拉长到什麽程度，看自己需要。 剩下三次可以维持现在的时间，但稍微跑快一点，例如心跳拉到140左右 再强调一次，因为你先前跑步的心跳比较低 这有可能是还不够尽力， 但也有可能是心肺能力真的不好， 所以上面这些，都要注意一个重要原则: 『提高运动强度(心跳拉高後)不会不舒服』，才这样做 另外，因为根据资料，你的体重对你的身材来说负担比较重 加上你跑完之後，大小腿会不舒服， 所以建议最好加强一些相关肌群的锻链 例如:大小腿、臀部、骨盆附近跟腰腹部的肌肉。 腰腹部的肌肉，可以帮助你在跑步时稳定上半身 这部份肌肉好的话，跑起来也会比较轻松 最後，不是要比赛，只是要减脂跟提升心肺能力的话 建议用心跳数来监控运动强度，别管自己实际跑多快或多慢 这比"速度"更能反映"自己"的运动强度跟每天状况。 反正常跑步，体能一定会进步，只是进步有多快而已，别太担心跟心急。 -- ╭─────────────────────────────────────╮ │ 这篇文章让你觉得？ ▲▲▲ ＊╮ ╭＊ ◣▲◢ ╭● │ │ ╯╰┤ ＞＿＜ 崮rz─┼─ 莔rz╯╰┤ 益rz﹀▲﹀ 卣rz◢██◣ │ │囧rz □ │▲XDrz╰╯│▲ □ ▲ □ │▲ ◥皿 ◤▲ ╱╲ █ │ │ ◤ ◤ ◤ ◤ ◤ ◤ ◤◤ ◤ ◤ ◥██◤▲ │ ╰────────────────by cAshoNly───────── ◤ ◤ ─╯ --

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