作者adiemusi (在黑暗中漫舞)
看板FITNESS
標題[討論] 先有氧後重訓的問題
時間Mon Oct 11 12:24:16 2010
大家好
小弟是正在減肥的人
目前有個困擾
171/84 體脂肪27%
現在我的運動頻率為一周六天，每天兩小時
本來全部都上combat，但是板友建議調整
所以現在有氧重訓都有排入訓練計畫中
這幾次先重訓在有氧發現幾個問題:
第一
我會在重訓之前拉筋10min+划步機15min(阻力9，速度150)當熱身
但如果當天練腿的話
通常重訓完畢在踩划步機有氧40min
(阻力9，速度150，心跳數前20min 130-140，後20min 140~155)
會感到後膝蓋筋要抽不抽筋(我拉筋確認有拉開)
另外四頭肌會在20min左右發生撞牆期，酸到會想要放棄
有何方法可以改善(是改腿重訓方式還是…..)
或者是有何建議的腿的練法?
第二
以減重為主的重訓
可以不做小肌群嗎?
(感覺上都練大肌群的cp值比較高)
目前我一個禮拜排四天重訓 (胸，背，腿，肩)
胸:史密斯+飛鳥+啞鈴斜板
背:划輪下拉，划船機，啞鈴
腿:股四頭/二頭伸張機，腿部臥推，臀大肌訓練機
肩:飛鳥/肩部上舉機，啞鈴
但有個問題
手部前臂和小腿總感覺力量不足
在做史密斯的時候，前臂和手腕都覺得力竭跟不上胸推的重量
這樣有何方法可以改善
感謝感謝!
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享樂是人生的目的
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◆ From: 122.116.156.134
1F：推 reneeviolet:1.運動前吃根香蕉或運動中補充稀釋的運動飲料(電解質) 10/11 12:31
2F：→ adiemusi:我在運動中有喝些寶礦力，我以為是腿部訓練導致力竭問題 10/11 12:43
3F：→ daycat:練腿完會有這情形不意外.強度放低點.不差這一天(攤手) 10/11 12:46
4F：→ daycat:用史密斯推胸還覺得前臂跟手腕太弱...把飛鳥先拿來當熱身. 10/11 12:47
5F：→ daycat:抓好胸肌束作動的熟悉度.再去練多關節的胸推... 10/11 12:48
6F：→ daycat:不然敘述給人的感覺.其實就是練胸練到手臂肩膀上去這樣= = 10/11 12:49
7F：→ daycat:還有上臂是否始終確實垂直於地面??腕部有沒有呈直而不彎曲? 10/11 12:50
8F：→ daycat:對初嘗試者來說.很多人推的用掌心推絕對不適合.除關節壓迫 10/11 12:51
9F：→ daycat:造成累積傷害外.忽視關節構造的心理.影響的也不會只是腕部 10/11 12:52
10F：→ daycat:而已...再來有關上臂角度.很多人臥推肩推只顧著推.卻忘了自 10/11 12:52
11F：→ adiemusi:感謝貓大，我的胸推是用慢速(上1S，下2S)的練法 10/11 12:53
12F：→ daycat:己目的是什麼...(跟速度沒關係...你還不懂我在說什麼...) 10/11 12:53
13F：→ adiemusi:有請教練幫忙看，動作是標準的(因為最後一下要幫忙) 10/11 12:54
14F：→ daycat:比較起來.飛鳥或蝴蝶機是比較容易累積經驗的好途徑(單關節) 10/11 12:54
15F：→ adiemusi:但手腕的角度倒沒有注意，我會照著這個方法試試看 10/11 12:55
16F：→ daycat:有教練嘛??那為什麼不好好問他個明白呢??那我不多話囉~~ 10/11 12:55
17F：→ adiemusi:不是這個意思啦，教練是我硬去請他看的(因為我沒有上PT) 10/11 12:56
18F：→ adiemusi:他都不太鳥我，飛鳥熱身感覺很棒，不過姿勢的問題可能真 10/11 12:58
19F：→ daycat:我會講這些都只是我平常注意到的現象.為我看不到你的情形 10/11 12:58
20F：→ daycat:最好的狀況.還是現場有達人幫你處理. 10/11 12:58
21F：→ adiemusi:的有,我想想有發現我在最後幾組沒注意會聳肩 10/11 12:59
22F：→ daycat:聳肩的最直接問題就是肩峰的磨耗... 10/11 13:00
23F：→ adiemusi:感謝感謝~我會先注意動作的確實性和關節穩定度再來訓練 10/11 13:21
24F：→ adiemusi:另外我有發現多練背我的下背疼痛的問題有改善非常多 10/11 13:23