作者adiemusi (在黑暗中漫舞)
看板FITNESS
标题[讨论] 先有氧後重训的问题
时间Mon Oct 11 12:24:16 2010
大家好
小弟是正在减肥的人
目前有个困扰
171/84 体脂肪27%
现在我的运动频率为一周六天，每天两小时
本来全部都上combat，但是板友建议调整
所以现在有氧重训都有排入训练计画中
这几次先重训在有氧发现几个问题:
第一
我会在重训之前拉筋10min+划步机15min(阻力9，速度150)当热身
但如果当天练腿的话
通常重训完毕在踩划步机有氧40min
(阻力9，速度150，心跳数前20min 130-140，後20min 140~155)
会感到後膝盖筋要抽不抽筋(我拉筋确认有拉开)
另外四头肌会在20min左右发生撞墙期，酸到会想要放弃
有何方法可以改善(是改腿重训方式还是…..)
或者是有何建议的腿的练法?
第二
以减重为主的重训
可以不做小肌群吗?
(感觉上都练大肌群的cp值比较高)
目前我一个礼拜排四天重训 (胸，背，腿，肩)
胸:史密斯+飞鸟+哑铃斜板
背:划轮下拉，划船机，哑铃
腿:股四头/二头伸张机，腿部卧推，臀大肌训练机
肩:飞鸟/肩部上举机，哑铃
但有个问题
手部前臂和小腿总感觉力量不足
在做史密斯的时候，前臂和手腕都觉得力竭跟不上胸推的重量
这样有何方法可以改善
感谢感谢!
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享乐是人生的目的
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◆ From: 122.116.156.134
1F：推 reneeviolet:1.运动前吃根香蕉或运动中补充稀释的运动饮料(电解质) 10/11 12:31
2F：→ adiemusi:我在运动中有喝些宝矿力，我以为是腿部训练导致力竭问题 10/11 12:43
3F：→ daycat:练腿完会有这情形不意外.强度放低点.不差这一天(摊手) 10/11 12:46
4F：→ daycat:用史密斯推胸还觉得前臂跟手腕太弱...把飞鸟先拿来当热身. 10/11 12:47
5F：→ daycat:抓好胸肌束作动的熟悉度.再去练多关节的胸推... 10/11 12:48
6F：→ daycat:不然叙述给人的感觉.其实就是练胸练到手臂肩膀上去这样= = 10/11 12:49
7F：→ daycat:还有上臂是否始终确实垂直於地面??腕部有没有呈直而不弯曲? 10/11 12:50
8F：→ daycat:对初尝试者来说.很多人推的用掌心推绝对不适合.除关节压迫 10/11 12:51
9F：→ daycat:造成累积伤害外.忽视关节构造的心理.影响的也不会只是腕部 10/11 12:52
10F：→ daycat:而已...再来有关上臂角度.很多人卧推肩推只顾着推.却忘了自 10/11 12:52
11F：→ adiemusi:感谢猫大，我的胸推是用慢速(上1S，下2S)的练法 10/11 12:53
12F：→ daycat:己目的是什麽...(跟速度没关系...你还不懂我在说什麽...) 10/11 12:53
13F：→ adiemusi:有请教练帮忙看，动作是标准的(因为最後一下要帮忙) 10/11 12:54
14F：→ daycat:比较起来.飞鸟或蝴蝶机是比较容易累积经验的好途径(单关节) 10/11 12:54
15F：→ adiemusi:但手腕的角度倒没有注意，我会照着这个方法试试看 10/11 12:55
16F：→ daycat:有教练嘛??那为什麽不好好问他个明白呢??那我不多话罗~~ 10/11 12:55
17F：→ adiemusi:不是这个意思啦，教练是我硬去请他看的(因为我没有上PT) 10/11 12:56
18F：→ adiemusi:他都不太鸟我，飞鸟热身感觉很棒，不过姿势的问题可能真 10/11 12:58
19F：→ daycat:我会讲这些都只是我平常注意到的现象.为我看不到你的情形 10/11 12:58
20F：→ daycat:最好的状况.还是现场有达人帮你处理. 10/11 12:58
21F：→ adiemusi:的有,我想想有发现我在最後几组没注意会耸肩 10/11 12:59
22F：→ daycat:耸肩的最直接问题就是肩峰的磨耗... 10/11 13:00
23F：→ adiemusi:感谢感谢~我会先注意动作的确实性和关节稳定度再来训练 10/11 13:21
24F：→ adiemusi:另外我有发现多练背我的下背疼痛的问题有改善非常多 10/11 13:23