: 三餐內容 : 早餐：通常是天然未經太多加工的澱粉類例如地瓜芋頭老人食物,或雜糧麵包,有時配 : 上水果,豆漿或牛奶,簡而言之會盡量讓自己吃飽且做多種變化 : 午餐：因為外食所以通常較偏向垃圾食物例如餅乾,也會吃到肉類或喝飲料店飲料 : 健康一點就吃自助餐只夾青菜類,假日會很均衡肉菜蔬果都有 : 晚餐：沒澱粉,安麗高蛋白,配上蔬菜(滷) : 其他：消夜(指八點以後才吃東西)一個月5~6天 其他版友有補充 很大很大的改進空間 你的飲食讓我一掬同情淚 不過不想著墨太多 吃青菜不表示就健康 健康不表示只吃青菜 多種變化絕對是好的 你沒有只吃生菜然後一直問一直問我飲食哪裡不均衡（前幾天的文） 這點你還算是不錯 : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）白天上課,睡眠時間約1~7點, : 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）學生 : 運動習慣：（有氧運動請務必寫明心跳數、時間長短）減肥初期大概一週4次慢跑+快走 : 時間40~60min有時騎騎bicycle,持續了二~三個月,褲子漸漸變鬆後,體重也穩 : 定停住(遇到平原期吧)~~~運動習慣就改成標準333,一週三次每次三十在操場心 : 跳達133真的,因為不想讓自己想到要運動那麼久反而會不想去動 : 但是由於三十分鐘快走時間占大多數,所以心跳應該沒全程都這麼快, : 並會適時加入快&慢跑(減到目前為止大概瘦了7公斤＝Ｄ) : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 摁!經過半年的努力,也謝謝這個版讓我得到很多正確觀念,包括瘦身一定要 : 持之以恆,短時間激烈瘦身很容易有溜溜球~每天要吃到基代否則血糖更低,代謝率變差 : 要慎選食物精緻澱粉讓血糖乎升忽低,代謝率變差而且容易失調,總之現在減肥有了些成果 : :D : 不過我這次的疑問是-版友們說為了要雕塑身型,需有氧配合重訓,但我真的不會去健身 : 房用那些器材... : 想請問重訓算是一種肌耐力的訓練嗎??? : 如果是那仰臥起坐雖非真正重訓,但也和重訓的訴求是一樣的吧,也就是肌˙耐˙力?? : 那既然腹部的肌耐力(還是不要講雕塑好了免得被砲)可以用仰臥起坐來加強, : 身體其他地方也應該有辦法囉?! : 例如大腿後側最上方那個部分(連接屁股的部分) : 大腿外側最上方那個部分 : 重點來了!!!!!!!!!!!!!!!! : 其實重訓可以達成很多樣的目標 我只用傳統美國那邊的分類來回答您 一般重訓 除了改變身體組成的目標之外 我們可以把目標分類成以下幾個大項 最大肌力 爆發力 肌肥大 肌耐力 也就是 重訓要達成肌耐力增長只是其中一個目標 當然啦 會有俄文或東歐語言翻成英文那邊的爭議 比如您提到的肌耐力 不過先不管這個 我們還是看傳統分類就好 要達成不同的目的 需要不同的強度來達成最佳化 重訓強度一般是用幾rm或是％1rm來表示 這個觀念我今天剛好在肌肉沙灘版有提到 id我記得是jay開頭的 你可以去看一下 我要補充的一點是 重訓不能用心跳來歸類強度 這算是本版我最常看到的誤解 http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/63/1/116 直接貼study上來 該實驗以腿推來做實驗 90, 80, 70, and 50% 跟100％ 1rm 來做測試 心跳並沒有跟強度成正比 相反地 有強度越低心跳越高的傾向 100％的1rm心跳約95下 90％約105下 80％約125下 70％約120下 50％約130下 以上心跳數我直接取五為基本單位 無條件進位 所以不要再用心跳當成阻力訓練的強度了 基本名詞解釋時間 什麼是rm rm是repetition maximum 他的意思就是 在一個固定的阻力下 你一次能完成幾下 就是幾rm 當一個阻力能讓你以完整跟正確的姿勢做十下 但是第十一下開始無法做完整 那你用的就是10rm 好現在我們來看目的 你的目的是什麼 要最大肌力的話 請選擇1-6rm的重量 要肌肥大 請選擇8-12rm 要肌耐力 請選擇12-25rm 要注意一點 如果你做20rm好了 這是在肌耐力的範圍 但是最大肌力會不會增長 會 當然增長的很小 到了25rm以後已經無法看見最大肌力的增長或者是極小的增長 所以這些範圍只是最佳化的範圍 對於其他的目的還是有功效 當然就沒有最佳化範圍的功效那麼大了 同時不同的肌群也會有不同的反應 但是一般倒是不用特別去理會 大原則抓住就好 爆發力則是會複雜很多很多很多 等真的有版友有需要 去針對個別回答會比較方便 在這就先不提了 -- I will love you till I die And I will love you all the time So please put your sweet hand in mine And float in space and drift in time --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.26.172.68 感謝樓上幾位肯定 看到推文數我以為又筆戰了XD 我都忘了有這回事了XD OK啦 今天應該沒時間一一比對資料 明天或後天吧 ※ 編輯: whitestripe 來自: 114.26.175.97 (09/29 16:50) http://ppt.cc/871Z 我偏向這個理論 算是縱合 Christian Thibaudeau寫的一篇文章 這個人師承CHARLES POLIQUIN 腹肌有兩個派別 高次數 低次數負重 她認為這兩個派別都有好處 高次數派認為因為腹肌主要是SLOW TWITCH 所以必須要高次數達到有效刺激 低次數負重派認為 SLOW TWITCH要練肌肥大根本是緣木求魚 必須要負重低次數才能達到刺激 這兩個派別的理論都有根據 SLOW TWITCH的肌肥大潛力真的很小 但是腹肌又是以SLOW TWITCH為主 所以他認為應該要把這兩種方式都列入你的課表當中 初學者不要負重 中階者負重跟不負重各一 高階者負重二不負重一 當然啦 負重的次數就是目標在肌肥大的區間囉 不過 很多成功的健美選手也是每天幾百下仰臥起坐這樣做的 ※ 編輯: whitestripe 來自: 114.26.175.97 (09/29 23:56) 是滴 這在UNDULATING PERIODIZATION非常常見 ※ 編輯: whitestripe 來自: 114.26.157.208 (09/30 16:48)