: 三餐内容 : 早餐：通常是天然未经太多加工的淀粉类例如地瓜芋头老人食物,或杂粮面包,有时配 : 上水果,豆浆或牛奶,简而言之会尽量让自己吃饱且做多种变化 : 午餐：因为外食所以通常较偏向垃圾食物例如饼乾,也会吃到肉类或喝饮料店饮料 : 健康一点就吃自助餐只夹青菜类,假日会很均衡肉菜蔬果都有 : 晚餐：没淀粉,安丽高蛋白,配上蔬菜(卤) : 其他：消夜(指八点以後才吃东西)一个月5~6天 其他版友有补充 很大很大的改进空间 你的饮食让我一掬同情泪 不过不想着墨太多 吃青菜不表示就健康 健康不表示只吃青菜 多种变化绝对是好的 你没有只吃生菜然後一直问一直问我饮食哪里不均衡（前几天的文） 这点你还算是不错 : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）白天上课,睡眠时间约1~7点, : 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）学生 : 运动习惯：（有氧运动请务必写明心跳数、时间长短）减肥初期大概一周4次慢跑+快走 : 时间40~60min有时骑骑bicycle,持续了二~三个月,裤子渐渐变松後,体重也稳 : 定停住(遇到平原期吧)~~~运动习惯就改成标准333,一周三次每次三十在操场心 : 跳达133真的,因为不想让自己想到要运动那麽久反而会不想去动 : 但是由於三十分钟快走时间占大多数,所以心跳应该没全程都这麽快, : 并会适时加入快&慢跑(减到目前为止大概瘦了7公斤＝Ｄ) : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 摁!经过半年的努力,也谢谢这个版让我得到很多正确观念,包括瘦身一定要 : 持之以恒,短时间激烈瘦身很容易有溜溜球~每天要吃到基代否则血糖更低,代谢率变差 : 要慎选食物精致淀粉让血糖乎升忽低,代谢率变差而且容易失调,总之现在减肥有了些成果 : :D : 不过我这次的疑问是-版友们说为了要雕塑身型,需有氧配合重训,但我真的不会去健身 : 房用那些器材... : 想请问重训算是一种肌耐力的训练吗??? : 如果是那仰卧起坐虽非真正重训,但也和重训的诉求是一样的吧,也就是肌˙耐˙力?? : 那既然腹部的肌耐力(还是不要讲雕塑好了免得被炮)可以用仰卧起坐来加强, : 身体其他地方也应该有办法罗?! : 例如大腿後侧最上方那个部分(连接屁股的部分) : 大腿外侧最上方那个部分 : 重点来了!!!!!!!!!!!!!!!! : 其实重训可以达成很多样的目标 我只用传统美国那边的分类来回答您 一般重训 除了改变身体组成的目标之外 我们可以把目标分类成以下几个大项 最大肌力 爆发力 肌肥大 肌耐力 也就是 重训要达成肌耐力增长只是其中一个目标 当然啦 会有俄文或东欧语言翻成英文那边的争议 比如您提到的肌耐力 不过先不管这个 我们还是看传统分类就好 要达成不同的目的 需要不同的强度来达成最佳化 重训强度一般是用几rm或是％1rm来表示 这个观念我今天刚好在肌肉沙滩版有提到 id我记得是jay开头的 你可以去看一下 我要补充的一点是 重训不能用心跳来归类强度 这算是本版我最常看到的误解 http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/63/1/116 直接贴study上来 该实验以腿推来做实验 90, 80, 70, and 50% 跟100％ 1rm 来做测试 心跳并没有跟强度成正比 相反地 有强度越低心跳越高的倾向 100％的1rm心跳约95下 90％约105下 80％约125下 70％约120下 50％约130下 以上心跳数我直接取五为基本单位 无条件进位 所以不要再用心跳当成阻力训练的强度了 基本名词解释时间 什麽是rm rm是repetition maximum 他的意思就是 在一个固定的阻力下 你一次能完成几下 就是几rm 当一个阻力能让你以完整跟正确的姿势做十下 但是第十一下开始无法做完整 那你用的就是10rm 好现在我们来看目的 你的目的是什麽 要最大肌力的话 请选择1-6rm的重量 要肌肥大 请选择8-12rm 要肌耐力 请选择12-25rm 要注意一点 如果你做20rm好了 这是在肌耐力的范围 但是最大肌力会不会增长 会 当然增长的很小 到了25rm以後已经无法看见最大肌力的增长或者是极小的增长 所以这些范围只是最佳化的范围 对於其他的目的还是有功效 当然就没有最佳化范围的功效那麽大了 同时不同的肌群也会有不同的反应 但是一般倒是不用特别去理会 大原则抓住就好 爆发力则是会复杂很多很多很多 等真的有版友有需要 去针对个别回答会比较方便 在这就先不提了 -- I will love you till I die And I will love you all the time So please put your sweet hand in mine And float in space and drift in time --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.26.172.68 感谢楼上几位肯定 看到推文数我以为又笔战了XD 我都忘了有这回事了XD OK啦 今天应该没时间一一比对资料 明天或後天吧 ※ 编辑: whitestripe 来自: 114.26.175.97 (09/29 16:50) http://ppt.cc/871Z 我偏向这个理论 算是纵合 Christian Thibaudeau写的一篇文章 这个人师承CHARLES POLIQUIN 腹肌有两个派别 高次数 低次数负重 她认为这两个派别都有好处 高次数派认为因为腹肌主要是SLOW TWITCH 所以必须要高次数达到有效刺激 低次数负重派认为 SLOW TWITCH要练肌肥大根本是缘木求鱼 必须要负重低次数才能达到刺激 这两个派别的理论都有根据 SLOW TWITCH的肌肥大潜力真的很小 但是腹肌又是以SLOW TWITCH为主 所以他认为应该要把这两种方式都列入你的课表当中 初学者不要负重 中阶者负重跟不负重各一 高阶者负重二不负重一 当然啦 负重的次数就是目标在肌肥大的区间罗 不过 很多成功的健美选手也是每天几百下仰卧起坐这样做的 ※ 编辑: whitestripe 来自: 114.26.175.97 (09/29 23:56) 是滴 这在UNDULATING PERIODIZATION非常常见 ※ 编辑: whitestripe 来自: 114.26.157.208 (09/30 16:48)