作者kusobike ()
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 請幫我看哪裡該改進
時間Tue Sep 14 23:32:00 2010
※ 引述《lys0407 (lys0407)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：28
: 身高：158
: 體重：67.5 (9/14在伊士邦用INBODY量的)
: BMI：27
: 體脂率：38.4
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容
: 早餐：早餐店的豬里肌三明治 或 鮪魚三明治
: 加上 義美豆漿 或 義美低脂鮮奶
: 午餐：上班日都自己帶便當
: 約半碗~1碗的糙米飯 豬肉或雞肉 2~3樣蔬菜
: 因為都是自己煮的，所以油也不會放太多
: 青菜大致一樣是炒的，其他用燙的
: 晚餐：7-11的49元光合三明治組合
: 或是 自己弄饅頭＋蛋＋萵苣（會加辣油膏）
: 或是 全家的葡萄燕麥麵包＋茶葉蛋
: p.s.因為都是下班後去運動，
: 一開始運動完回到家後會想吃東西，
: 所以後來養成運動前不先吃晚餐的習慣
: 如果下午肚子餓了，就泡馬玉山來喝
: 運動結束後回到家才吃晚餐，吃完大概已經9點左右了吧
: 其他：如果下午4，5點肚子餓時，
: 會泡馬玉山的紫山藥黑米仁來墊肚子
:
: 除了早餐的豆漿有含糖外，幾乎不喝含糖飲料
: 也有一陣子沒碰炸物，零食也幾乎不碰了
: 日常作息時間：大概都7:30起來 晚上12:00左右睡
: 生活型態：整天坐在辦公桌前的上班族
: 午休時，吃完飯公司會關燈睡20分鐘的午覺
: 運動習慣：從6月底開始，幾乎平日每天下班後都到伊士邦報到
: 主要使用跑步機，時間都約一小時
: 剛開始都是快走40分鐘，速度降下來走路20分鐘
: 現在則變成跑步20分鐘 快走20~30分鐘，走路10分鐘
: 我的問題：標準的西洋梨身材
: 雖然最近覺得褲子有變鬆，
: 可是體重下降的很緩慢，而且還減到肌肉了>_<
: 在7/21和9/14各測了一次inbody
: 結果如下
:
: 7/21 9/14 結果
: 體重 70.2 67.5 -2.7kg
: 肌肉重 40.0 38.8 -1.2kg
: 體脂肪重 27.3 25.9 -1.4kg
: 體脂率 38.9 38.4 -0.4%
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
其實體脂率的差異太小，硬要比較並不是非常的有意義
根據本研究室觀察小白鼠一號，得兩個結論
1.一整天的體脂率變化，最大差異約5%
小白鼠跑完滾輪之後，體脂率最低，
剛睡醒體脂率最高
2.連續測量10次，體脂率差異約0.5%
也就是說，單純就量測來看，每次的量測值不會完全一樣
(當然取決於量測儀器的精度)
也就是說，當量測次數越多，紀錄每次量測值，
可以畫出一個分佈函數
(就像班上考試的分數-人數分佈一樣)
因此我才會說，體脂率 38.9 和 38.4，其實沒有什麼差別
再者，是有關肌肉流失恐懼症
有人連慢跑都會害怕讓肌肉流失
事實上，一個正常人在正常的運動負荷下，害怕肌肉流失是多慮的
我們檢視一下總體重扣除脂肪後的重量，代表什麼意思
W: 總體重 (kg)
f: 體脂肪率 (%)
m: 去脂體重 (kg)
m = W*(1-f/100)
亦即，在體脂率測量值是準確的前題下，
m，去脂體重，包含了肌肉、骨骼、水分、內臟、大腸中的宿便，以及腦漿...
因此，我們以去脂體重來評估肌肉的成長或流失，會忽略其他變數
不過，我們可以說去脂體重與肌肉重量有一正相關
再配合日常生活中的觀察，諸如飲水、飲食、大便有無很順暢大出一條龍!!
(遙遠的馬桶有一條龍，他的名子叫宿便~~~)
這樣可以判斷運動後身體的改變
身體變健康是最重要的，數據僅供參考就好，
印巴地再怎麼威，不如去醫院抽血檢驗一下更準
試想，幾片電極板要量出一堆數據，
如果比醫院檢測還準，醫生改領最低工資算了
以目前的數據變化來看，
我們無法確定肌肉是否真的流失
但是我們可以說，去脂體重與脂肪重量維持在同樣的比率
(因為體脂率幾乎無變化)
要知道脂肪有無變少，用鏡子+手+眼，也很準的
: 因為覺得體重下降的真的很慢
: 請問，我該怎麼改善＆加強呢？
: 先謝謝大家了！
體重下降幅度變慢時，就是改變運動類型的時候了
by the way，我剛剛吃了麥當當大麥克+三層吉士堡餐，好爽
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 221.169.218.131
1F：推 FlyinDeath:如果你「經常」從事「連續」1小時以上的長跑 才比較 09/14 23:33
2F：→ FlyinDeath:需要擔心肌肉流失的問題（或類似運動量的其他運動） 09/14 23:33
3F：推 daycat:...想到下基地時沒水沖的沖水蹲式馬桶滿出來的...一坨龍= = 09/14 23:34
4F：→ FlyinDeath:一般是練馬拉松、長程自行車、或是三鐵的選手比較需要 09/14 23:34
5F：→ daycat:那陣子應該是心因性便秘...每天清晨都要看到好多龍= = 09/14 23:34
6F：→ FlyinDeath:注意這個 09/14 23:34
7F：→ daycat:版主抱歉...插文插的兇了... 09/14 23:35
8F：推 catqueen:每次這時間剛好開始餓，然後你又宵夜文(指) 09/14 23:35
9F：→ kusobike:因為麥當當第二套半價 09/14 23:36
10F：→ sky008888:還好我決定明天去吃鴨血糕,望梅止渴ing 09/14 23:41
11F：推 catqueen:我決定明天中午也要吃麥當當(含淚咬手帕) 09/14 23:42
12F：→ catqueen:而且薯條要加大!!!! 09/14 23:42
13F：→ kusobike:什麼都加大~~~!!! 09/14 23:43
14F：→ kusobike:麥噹噹中餐有特價，吃就對了 09/14 23:43
15F：推 lys0407:請問 那我照目前的運動量，再增加食量即可嗎？ 09/14 23:51
16F：→ kusobike:我不知道耶，因為我不想減重，沒經驗 09/14 23:52
17F：→ lys0407:還有什麼地方需要改善的嗎？ 09/14 23:52
18F：→ sky008888:有運動時的心跳率可以比較嗎? 09/14 23:57
19F：推 lys0407:因為覺得器材的心跳率不太準 所以不常測量 09/15 10:14
20F：→ lys0407:不過應該都有在120~130左右吧 教練是叫我用自己的喘度 09/15 10:15
21F：→ lys0407:去評量 會覺得要口鼻同時呼吸就OK了 現在盡量達到這個標準 09/15 10:16
22F：推 lukang:妳用自己的手指頭壓在頸動脈上面，對照手錶就能量了，為啥 09/15 11:11
23F：→ lukang:要用機器量？ 09/15 11:11
24F：→ admirer:用口鼻同時呼吸 <--安捏肝後 09/15 11:25
25F：→ lys0407:教練是說有到那個喘度 就有到燃脂心跳率 09/15 11:49
26F：→ lys0407:寫的沒有很清楚 不好意思 09/15 11:49
27F：→ admirer:很妙的是我跑到覺得要用口吸氣時的心跳都超過170 09/15 12:43
28F：→ admirer:其實跑一陣子就會發現用喘度很不準 自己量一下脈搏較實在 09/15 12:45
29F：→ admirer:剛開始跑可能140就很操了 跑一陣子後140變休息用的程度 09/15 12:45
30F：→ admirer:以上是個人經驗啦 而且我發現很多人跟我不一樣 囧> 09/15 12:46
31F：→ admirer:一般人好像是同樣程度的運動用練心跳數越低 09/15 12:47
32F：→ admirer:我怎麼是越練 同樣的心跳越不累 09/15 12:48
33F：→ priv:我是聽過有人說不見得是同樣的負荷，心跳數越低越好 09/15 13:02
34F：→ priv:他說體適能狀況好的人應該是心跳很容易提升 09/15 13:02
35F：→ priv:然後緩和之後也很容易降下來，也就是說反應比較快 09/15 13:03