作者kusobike ()
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 请帮我看哪里该改进
时间Tue Sep 14 23:32:00 2010
※ 引述《lys0407 (lys0407)》之铭言：
: 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
: 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
: ==============================================================================
: 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
: 基本资料
: 性别：女
: 年龄：28
: 身高：158
: 体重：67.5 (9/14在伊士邦用INBODY量的)
: BMI：27
: 体脂率：38.4
: 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
: 三餐内容
: 早餐：早餐店的猪里肌三明治 或 鲔鱼三明治
: 加上 义美豆浆 或 义美低脂鲜奶
: 午餐：上班日都自己带便当
: 约半碗~1碗的糙米饭 猪肉或鸡肉 2~3样蔬菜
: 因为都是自己煮的，所以油也不会放太多
: 青菜大致一样是炒的，其他用烫的
: 晚餐：7-11的49元光合三明治组合
: 或是 自己弄馒头＋蛋＋莴苣（会加辣油膏）
: 或是 全家的葡萄燕麦面包＋茶叶蛋
: p.s.因为都是下班後去运动，
: 一开始运动完回到家後会想吃东西，
: 所以後来养成运动前不先吃晚餐的习惯
: 如果下午肚子饿了，就泡马玉山来喝
: 运动结束後回到家才吃晚餐，吃完大概已经9点左右了吧
: 其他：如果下午4，5点肚子饿时，
: 会泡马玉山的紫山药黑米仁来垫肚子
:
: 除了早餐的豆浆有含糖外，几乎不喝含糖饮料
: 也有一阵子没碰炸物，零食也几乎不碰了
: 日常作息时间：大概都7:30起来 晚上12:00左右睡
: 生活型态：整天坐在办公桌前的上班族
: 午休时，吃完饭公司会关灯睡20分钟的午觉
: 运动习惯：从6月底开始，几乎平日每天下班後都到伊士邦报到
: 主要使用跑步机，时间都约一小时
: 刚开始都是快走40分钟，速度降下来走路20分钟
: 现在则变成跑步20分钟 快走20~30分钟，走路10分钟
: 我的问题：标准的西洋梨身材
: 虽然最近觉得裤子有变松，
: 可是体重下降的很缓慢，而且还减到肌肉了>_<
: 在7/21和9/14各测了一次inbody
: 结果如下
:
: 7/21 9/14 结果
: 体重 70.2 67.5 -2.7kg
: 肌肉重 40.0 38.8 -1.2kg
: 体脂肪重 27.3 25.9 -1.4kg
: 体脂率 38.9 38.4 -0.4%
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
其实体脂率的差异太小，硬要比较并不是非常的有意义
根据本研究室观察小白鼠一号，得两个结论
1.一整天的体脂率变化，最大差异约5%
小白鼠跑完滚轮之後，体脂率最低，
刚睡醒体脂率最高
2.连续测量10次，体脂率差异约0.5%
也就是说，单纯就量测来看，每次的量测值不会完全一样
(当然取决於量测仪器的精度)
也就是说，当量测次数越多，纪录每次量测值，
可以画出一个分布函数
(就像班上考试的分数-人数分布一样)
因此我才会说，体脂率 38.9 和 38.4，其实没有什麽差别
再者，是有关肌肉流失恐惧症
有人连慢跑都会害怕让肌肉流失
事实上，一个正常人在正常的运动负荷下，害怕肌肉流失是多虑的
我们检视一下总体重扣除脂肪後的重量，代表什麽意思
W: 总体重 (kg)
f: 体脂肪率 (%)
m: 去脂体重 (kg)
m = W*(1-f/100)
亦即，在体脂率测量值是准确的前题下，
m，去脂体重，包含了肌肉、骨骼、水分、内脏、大肠中的宿便，以及脑浆...
因此，我们以去脂体重来评估肌肉的成长或流失，会忽略其他变数
不过，我们可以说去脂体重与肌肉重量有一正相关
再配合日常生活中的观察，诸如饮水、饮食、大便有无很顺畅大出一条龙!!
(遥远的马桶有一条龙，他的名子叫宿便~~~)
这样可以判断运动後身体的改变
身体变健康是最重要的，数据仅供参考就好，
印巴地再怎麽威，不如去医院抽血检验一下更准
试想，几片电极板要量出一堆数据，
如果比医院检测还准，医生改领最低工资算了
以目前的数据变化来看，
我们无法确定肌肉是否真的流失
但是我们可以说，去脂体重与脂肪重量维持在同样的比率
(因为体脂率几乎无变化)
要知道脂肪有无变少，用镜子+手+眼，也很准的
: 因为觉得体重下降的真的很慢
: 请问，我该怎麽改善＆加强呢？
: 先谢谢大家了！
体重下降幅度变慢时，就是改变运动类型的时候了
by the way，我刚刚吃了麦当当大麦克+三层吉士堡餐，好爽
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 221.169.218.131
1F：推 FlyinDeath:如果你「经常」从事「连续」1小时以上的长跑 才比较 09/14 23:33
2F：→ FlyinDeath:需要担心肌肉流失的问题（或类似运动量的其他运动） 09/14 23:33
3F：推 daycat:...想到下基地时没水冲的冲水蹲式马桶满出来的...一坨龙= = 09/14 23:34
4F：→ FlyinDeath:一般是练马拉松、长程自行车、或是三铁的选手比较需要 09/14 23:34
5F：→ daycat:那阵子应该是心因性便秘...每天清晨都要看到好多龙= = 09/14 23:34
6F：→ FlyinDeath:注意这个 09/14 23:34
7F：→ daycat:版主抱歉...插文插的凶了... 09/14 23:35
8F：推 catqueen:每次这时间刚好开始饿，然後你又宵夜文(指) 09/14 23:35
9F：→ kusobike:因为麦当当第二套半价 09/14 23:36
10F：→ sky008888:还好我决定明天去吃鸭血糕,望梅止渴ing 09/14 23:41
11F：推 catqueen:我决定明天中午也要吃麦当当(含泪咬手帕) 09/14 23:42
12F：→ catqueen:而且薯条要加大!!!! 09/14 23:42
13F：→ kusobike:什麽都加大~~~!!! 09/14 23:43
14F：→ kusobike:麦当当中餐有特价，吃就对了 09/14 23:43
15F：推 lys0407:请问 那我照目前的运动量，再增加食量即可吗？ 09/14 23:51
16F：→ kusobike:我不知道耶，因为我不想减重，没经验 09/14 23:52
17F：→ lys0407:还有什麽地方需要改善的吗？ 09/14 23:52
18F：→ sky008888:有运动时的心跳率可以比较吗? 09/14 23:57
19F：推 lys0407:因为觉得器材的心跳率不太准 所以不常测量 09/15 10:14
20F：→ lys0407:不过应该都有在120~130左右吧 教练是叫我用自己的喘度 09/15 10:15
21F：→ lys0407:去评量 会觉得要口鼻同时呼吸就OK了 现在尽量达到这个标准 09/15 10:16
22F：推 lukang:你用自己的手指头压在颈动脉上面，对照手表就能量了，为啥 09/15 11:11
23F：→ lukang:要用机器量？ 09/15 11:11
24F：→ admirer:用口鼻同时呼吸 <--安捏肝後 09/15 11:25
25F：→ lys0407:教练是说有到那个喘度 就有到燃脂心跳率 09/15 11:49
26F：→ lys0407:写的没有很清楚 不好意思 09/15 11:49
27F：→ admirer:很妙的是我跑到觉得要用口吸气时的心跳都超过170 09/15 12:43
28F：→ admirer:其实跑一阵子就会发现用喘度很不准 自己量一下脉搏较实在 09/15 12:45
29F：→ admirer:刚开始跑可能140就很操了 跑一阵子後140变休息用的程度 09/15 12:45
30F：→ admirer:以上是个人经验啦 而且我发现很多人跟我不一样 囧> 09/15 12:46
31F：→ admirer:一般人好像是同样程度的运动用练心跳数越低 09/15 12:47
32F：→ admirer:我怎麽是越练 同样的心跳越不累 09/15 12:48
33F：→ priv:我是听过有人说不见得是同样的负荷，心跳数越低越好 09/15 13:02
34F：→ priv:他说体适能状况好的人应该是心跳很容易提升 09/15 13:02
35F：→ priv:然後缓和之後也很容易降下来，也就是说反应比较快 09/15 13:03