作者arthurwang (莫言)
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標題Re: [減肥] 又遇停滯期嘛..?
時間Mon Sep 13 13:43:37 2010
※ 引述《boyark (波亞克)》之銘言：
: 之前有遇到一次小停滯期吧
: 後來就開始變化有氧內容 延長有氧時間
: 加上一些重訓 不過重訓蠻沒有計劃性的就是
改變運動內容是一個可以參考的方向
: 我的問題：
: 現在又遇到停滯了 而且蠻久的 好像快2個月吧
: 加入健身房約8個月
: 最初是116公斤體脂39
: 現在約100公斤體脂30 停在這蠻久了
: 請位板上各位大大
: 小弟還有哪些地方需要改進才能突破這個停滯期嘛
: 再延長有氧時間嘛?...可能抽不出更多時間
我的猜測:
你已經持續進行這樣的運動類型八個月
而且實際上體型跟身體組成也有明顯地改變
也因此
體重(脂)機不能量測到的體能，一定也會改善或進步
因為你也無法再延長運動時間，
所以我對運動的建議是
1.改變強度，同時把控制的目標心跳區間再縮小一點，方便管理
你的運動心跳範圍從140~160，這20下的範圍其實很廣
可能橫跨到兩個運動區間，甚至有可能跨到三個
以我自己跑步為例，這樣的心跳對我而言，就從運動區間2橫跨到區間4
也就是從 有氧區 跨到 接近乳酸閾值
所以同樣是運動50分鐘，這段時間中你的心跳大多數是靠近140還是160
這段時間的運動類型也就有很大的差異
如果你用心跳範圍來控制強度，
建議心跳控制維持在10下左右的範圍就好(例如:140~150,145~155這類)
觀察看看目前新的心跳範圍的強度對你會不會太累
也由於你持續在運動，
所以可能過去140~150對你來說是很累
但是現在同樣的範圍可能就只是有點累而已
總之就是先確認你的心跳範圍在幾下到幾下之間，是有點累，
但可以持續50分鐘到一小時的運動
再根據這樣的心跳範圍調整你的有氧器材(例如登階機的踏板回彈力道)的強度設定
2.調整運動內容
停滯期表示的是，生理上目前達到一個均衡，身體已經調整並適應了
也就是 你的運動內容+日常作息消耗的，跟你所吸收的達到了一個均衡
所以就停滯了
因此可以像你之前做的一樣，調整內容
登階機可嘗試挑個幾天換成滑步機
重訓也可以不只做仰臥起坐，還可以加點別的
或是專挑個一天不做有氧，專心做一些重訓
也就是讓你消耗的部份開始改變，身體就又要重新適應與調整
慢慢地就會脫離停滯期了
至於重訓的內容跟飲食部份，可以再請其他板友給建議 ^^
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◆ From: 125.232.135.50
1F：推 daycat: 亞瑟王大人!!! 09/13 13:47
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3F：→ reneeviolet:問題他飲食不均 亞瑟王大人!!! 09/13 14:05
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21F：→ boyark:好深奧的感覺 09/13 22:55
那就來個掐頭去尾不管原因的簡化版
1.請在運動時維持心跳變動範圍在10下內，方便控制
2.這範圍要使你能在運動時感到有點累但可以維持40~50分鐘的運動
3.登階機的運動強度調整，以心跳範圍為準，
心跳太低，強度調高點，
心跳太高，強度調低點
4.也可以考慮改變運動的項目，甚至加入其他重量訓練的項目
※ 編輯: arthurwang 來自: 125.232.140.52 (09/14 10:32)
22F：推 boyark:感恩 09/14 11:49