作者arthurwang (莫言)
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标题Re: [减肥] 又遇停滞期嘛..?
时间Mon Sep 13 13:43:37 2010
※ 引述《boyark (波亚克)》之铭言：
: 之前有遇到一次小停滞期吧
: 後来就开始变化有氧内容 延长有氧时间
: 加上一些重训 不过重训蛮没有计划性的就是
改变运动内容是一个可以参考的方向
: 我的问题：
: 现在又遇到停滞了 而且蛮久的 好像快2个月吧
: 加入健身房约8个月
: 最初是116公斤体脂39
: 现在约100公斤体脂30 停在这蛮久了
: 请位板上各位大大
: 小弟还有哪些地方需要改进才能突破这个停滞期嘛
: 再延长有氧时间嘛?...可能抽不出更多时间
我的猜测:
你已经持续进行这样的运动类型八个月
而且实际上体型跟身体组成也有明显地改变
也因此
体重(脂)机不能量测到的体能，一定也会改善或进步
因为你也无法再延长运动时间，
所以我对运动的建议是
1.改变强度，同时把控制的目标心跳区间再缩小一点，方便管理
你的运动心跳范围从140~160，这20下的范围其实很广
可能横跨到两个运动区间，甚至有可能跨到三个
以我自己跑步为例，这样的心跳对我而言，就从运动区间2横跨到区间4
也就是从 有氧区 跨到 接近乳酸阈值
所以同样是运动50分钟，这段时间中你的心跳大多数是靠近140还是160
这段时间的运动类型也就有很大的差异
如果你用心跳范围来控制强度，
建议心跳控制维持在10下左右的范围就好(例如:140~150,145~155这类)
观察看看目前新的心跳范围的强度对你会不会太累
也由於你持续在运动，
所以可能过去140~150对你来说是很累
但是现在同样的范围可能就只是有点累而已
总之就是先确认你的心跳范围在几下到几下之间，是有点累，
但可以持续50分钟到一小时的运动
再根据这样的心跳范围调整你的有氧器材(例如登阶机的踏板回弹力道)的强度设定
2.调整运动内容
停滞期表示的是，生理上目前达到一个均衡，身体已经调整并适应了
也就是 你的运动内容+日常作息消耗的，跟你所吸收的达到了一个均衡
所以就停滞了
因此可以像你之前做的一样，调整内容
登阶机可尝试挑个几天换成滑步机
重训也可以不只做仰卧起坐，还可以加点别的
或是专挑个一天不做有氧，专心做一些重训
也就是让你消耗的部份开始改变，身体就又要重新适应与调整
慢慢地就会脱离停滞期了
至於重训的内容跟饮食部份，可以再请其他板友给建议 ^^
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 125.232.135.50
1F：推 daycat: 亚瑟王大人!!! 09/13 13:47
2F：推 catqueen: 亚瑟王大人!!! 照顾长ID吗XDDDD 09/13 13:59
3F：→ reneeviolet:问题他饮食不均 亚瑟王大人!!! 09/13 14:05
4F：推 reneeviolet:有点淀粉恐惧症 亚瑟王大人!!! 09/13 14:07
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6F：推 admirer: 多吃他一定不要 亚瑟王大人!!! 09/13 14:08
7F：→ admirer: 这样加运动可能 亚瑟王大人!!! 09/13 14:09
8F：→ admirer: 连肌肉都烧光光 亚瑟王大人!!! 09/13 14:09
9F：→ reneeviolet:心病还需心药医 亚瑟王大人!!! 09/13 14:12
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21F：→ boyark:好深奥的感觉 09/13 22:55
那就来个掐头去尾不管原因的简化版
1.请在运动时维持心跳变动范围在10下内，方便控制
2.这范围要使你能在运动时感到有点累但可以维持40~50分钟的运动
3.登阶机的运动强度调整，以心跳范围为准，
心跳太低，强度调高点，
心跳太高，强度调低点
4.也可以考虑改变运动的项目，甚至加入其他重量训练的项目
※ 编辑: arthurwang 来自: 125.232.140.52 (09/14 10:32)
22F：推 boyark:感恩 09/14 11:49