作者kenneth1018 (Vivire y morire)
看板FITNESS
標題[討論] 我的窮人鍛鍊法XD
時間Sun Sep 12 23:19:27 2010
其實有錢啦
只是不想花錢去健身房(我不喜歡健身房的味道= =")
恩
我自身做的重訓是在增加網球實力這個前提下
自己想出來的幾個重點部位加強
我有參考網路上找到的選手訓練方式
加上自己覺得不足的部位去加強
然後呢 就是活用手邊的東西來做重量訓練
手腕:
家用20公升裝的水桶裝滿
上臂找個支撐處平行地面
只動手腕 一次30下 10循環
左右手交替一個循環
大臂:
剛剛的水桶繼續XD
肘關節找個支撐點
也是30*10 左右交替
肩膀&背:
30P的啞鈴
單手握緊 然後手繞過頭頂伸到背後 模擬發球動作
不過速度要慢很多 手也不打直
也是左右交替30*10
腰:
這要先暖身過才能做 不然會傷到
剛剛的30P啞鈴兩手握緊 在胸前位置15-20公分
紮四平大馬 然後快速左右轉腰 整個上身是固定的 只有腰轉
以眼睛能看到正左右方為一次 平均一秒2次
100下為一循環*7(對目前的我來說7是極限XD) 每個循環中間休息1min
後腰:
剛剛的水桶兄又出現了:P
兩手抓緊水桶邊緣 雙腳與肩同寬 手腳都打直
除了腰部之外 其他身體部位都是固定的
然後 九十度彎腰再回原姿勢為一次
這個循環次數同上
以上是針對上半身的重點部位加強的部分
下半身的話 都是在室外
我是先跳繩1000 然後跑3000M當暖身(如果當天沒作重訓才會跑到10K)
然後 找塊夠大的空地 測13正常步距(大約是球場底線兩側間距)練折返跑
來回算一次 一個循環跑5次 共5循環 每個循環中間休息1min
然後是交叉步伐練習 跟折返跑同 只是改交叉步而已
大概就這樣
光這樣其實就很累了
可是選手的菜單....................
算了 能爬到世界第一不是沒道理的= =
以上當分享 覺得我有哪裡可以改進的也歡迎討論
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.165.100.10
1F：推 reneeviolet:可以伸Nadal的翹臀秘訣菜單嗎？>///< 09/12 23:22
2F：→ kenneth1018:那是基因！基因！OK?! 09/12 23:22
3F：推 catqueen: (～o￣▽￣)～o 09/12 23:23
4F：→ reneeviolet:那伸你的翹臀真相好了 >///< 09/12 23:23
5F：→ reneeviolet:最近發文的走向....你知道的（曖昧笑） 09/12 23:24
6F：→ catqueen:版規要規定發文不能多一件!! 09/12 23:24
7F：→ cosy:伸樓上翹臀真相!!! 09/12 23:25
8F：→ cosy:貓后插隊 變替代羔羊 XD 09/12 23:25
9F：→ catqueen: 只有肥臀啦～～～你知道的XDDD 09/12 23:26
10F：→ kenneth1018:我下半身跟日貓看起來差不多啦 我28腰 32臀而已 09/12 23:27
11F：推 reneeviolet:你看過死貓下半身（驚） 09/12 23:29
12F：→ reneeviolet:我花5p幣買下半身照片 ( ′-`)y-～ 09/12 23:29
13F：→ cosy:我花6p幣 09/12 23:29
14F：→ reneeviolet:稅後6p ( ′-`)y-～ 09/12 23:30
15F：→ kenneth1018:他前幾篇不是有照片? = =a 09/12 23:34
16F：→ cosy:要下半身沒褲子的 09/12 23:36
17F：推 whitestripe:我個人建議 為了運動而做重訓 09/12 23:39
18F：→ whitestripe:瞭解periodization會非常有幫助 09/12 23:39
19F：→ whitestripe:網路上的訓練方法我想應該都是大概 09/12 23:39
20F：→ whitestripe:但是其實這些都是會微調的 09/12 23:40
21F：→ whitestripe:只去看一個選手特別強化哪一個肌群 09/12 23:41
22F：→ whitestripe:或者是他做什麼運動 用什麼強度 都是片段的資訊 09/12 23:42
23F：→ whitestripe:我對網球運動不了解 插不上話 09/12 23:43
24F：→ whitestripe:但是我想瞭解週期會對你非常非常有幫助 09/12 23:43
25F：→ kenneth1018:我是以增加肌耐力為原則來做的 少量多次 09/12 23:43
26F：→ kenneth1018:也有問過一些教練 網球注重協調性 但是有些比較刁鑽的 09/12 23:45
27F：推 whitestripe:其實這真的很複雜 週期跟運動選項是一個非常複雜的 09/12 23:45
28F：→ whitestripe:觀念 我到現在都不敢說我懂週期 09/12 23:46
29F：→ whitestripe:但是幾個大方向我知道的 可以稍微講一下 09/12 23:46
30F：→ kenneth1018:球路是需要有強大的肌力在支撐的 09/12 23:46
31F：→ whitestripe:首先 為運動而做重訓的時候 09/12 23:47
32F：→ whitestripe:必須考慮到你的動作有沒有足夠的時間去產生最大肌力 09/12 23:47
33F：→ kenneth1018:所以才會想在特定部位加強 09/12 23:47
34F：→ whitestripe:用一個很簡單的例子來講 就好像你用手指去彈人 09/12 23:48
35F：→ kenneth1018:呃 是指我的循環之間讓肌肉回復的時間不夠嗎? 09/12 23:49
36F：→ whitestripe:你只用食指去彈一定沒力 可是當你先用大拇指hold 09/12 23:49
37F：→ whitestripe:住 讓食指有時間去產生肌力 去彈人就痛多了 09/12 23:50
38F：→ whitestripe:這就是該項運動的特性 你的運動是用食指去彈的 09/12 23:51
39F：→ whitestripe:(表示沒有時間去創造最大肌力) 還是有先用大拇指 09/12 23:51
40F：→ daycat:我想說腰那個.因為啞鈴會產生向下分力.跟比賽中球的力軌道 09/12 23:51
41F：→ daycat:是不一樣的.這樣可能跟功能性取向的訓練會有出入這樣... 09/12 23:52
42F：→ whitestripe:去hold著 有時間去產生最大肌力 都是變因 09/12 23:52
43F：→ whitestripe:這甚至會影響到你的訓練方向 要增加爆發力還是最大 09/12 23:52
44F：→ daycat:若用彈力繩.或改變姿勢像平躺迴旋.會比較符合這樣... 09/12 23:53
45F：→ whitestripe:肌力 我講的只是其中的一個小小例子 09/12 23:53
46F：→ whitestripe:我對網球真的不了解 只是要說明為了運動去重訓 09/12 23:54
47F：→ whitestripe:非常非常不簡單 不是一個只看書的網路小小如我 09/12 23:55
48F：推 reneeviolet:其實....你們回文不是比較好嗎 囧a 這樣摻來摻去好亂 09/12 23:55
49F：→ kenneth1018:彈力繩我有用過啦 可是很......不堪使用XD 09/12 23:55
50F：→ whitestripe:或是網路上的片段資訊能夠提供的 09/12 23:55
51F：→ reneeviolet:一下看到日貓說腰啥的 馬上就跳到板條去hold著 囧a 09/12 23:56
52F：→ whitestripe:我只能確定一直去增強肌耐力絕對不是好方法 09/12 23:56
53F：→ whitestripe:所以我會推薦您先瞭解periodization 09/12 23:57
54F：→ whitestripe:之後憑你的網球專業 才有辦法創造一個適合你的課表 09/12 23:57
55F：→ kenneth1018:我有試過平躺 可是達不到訓練爆發力的目的 因為躺著 09/12 23:57
56F：→ kenneth1018:根本達不到1秒兩次的速度啊= = 09/12 23:59
57F：推 catqueen:一堆一樣長的人QQ 眼好花阿 09/13 00:00
58F：推 IkAzrael:網球的話有一個可以練...伏地挺身拍手(￣艸￣) 09/13 00:00
59F：→ kenneth1018:有聽過樓上的這種訓練法 可是我覺得對手腕的衝擊太大 09/13 00:01
60F：→ daycat:因為是我來思考的話.肌力訓練歸肌力訓練.增強歸增強... 09/13 00:02
61F：→ Moirae:左右轉腰那個我覺得沒受傷就沒啥問題 09/13 00:02
62F：→ daycat:像肩膀&背.也許用"藥球"這類做單手執拋.漸增速. 09/13 00:02
63F：推 reneeviolet:板蟻提過的彈跳訓練適合嗎？→#1CIyvnSR 09/13 00:03
64F：→ daycat:會比較符合運動的功能性取向... 09/13 00:03
65F：→ Moirae:速度快情況下慣性跟加速度就是不小的訓練負荷了 09/13 00:03
66F：推 IkAzrael:彈跳那個不適合網球吧 網球又不用跳高= = 09/13 00:04
67F：→ daycat:腰的話...可能就是擲藥球... 09/13 00:04
68F：→ IkAzrael:伏地挺身拍手那個 手腕要有一定底子 不然撐不住 09/13 00:04
69F：→ daycat:要增肌力.就用一般基礎動作去思考與操作... 09/13 00:05
70F：→ IkAzrael:我自己是最多20*2 就沒力了=.= 09/13 00:05
71F：推 whitestripe:增強又是另一個議題了.......... 09/13 00:05
72F：→ daycat:關於持重物做直立轉體.一般重訓書籍也有不建議的聲音喔.. 09/13 00:07
73F：→ kenneth1018:可是網球本身就是那樣子的運動啊= = 蹲姿快速轉體 09/13 00:08
74F：→ daycat:是因為我數行前提的"垂直分力"啦... 09/13 00:11
75F：推 IkAzrael:如果練腰我還比較建議側躺 才能吃到重量... 09/13 00:11
76F：→ daycat:把啞鈴丟出去較無妨.但一直循環.對椎間壓迫.也不似比賽狀況 09/13 00:12
77F：→ IkAzrael:也沒聽過體保拿重物左右轉這樣練＝ ＝ 09/13 00:12
78F：→ daycat:說真的.白文兄的東西要複雜多了...要很專業~~ 09/13 00:14
79F：→ Moirae:一般書上是不會像原po那樣拿重物， 可能是扛長槓之類 09/13 00:15
80F：→ Moirae:做很慢的情況下其實沒什麼用 但是做快就會有我說的加速度 09/13 00:16
81F：→ daycat:扛較輕的長棒.傾斜上半身.調整為腹斜肌作動最大功率角度 09/13 00:17
82F：→ daycat:然後就像MO兄所提的來訓練這樣 09/13 00:17
83F：→ kenneth1018:喔 我有看過體保學長這樣練 可是家裡就沒那東西嘛= = 09/13 00:18
84F：→ daycat:但這還是"部分練習"... 09/13 00:18
85F：→ daycat:找一根竹竿就可以了啦XD真的~~ 09/13 00:19
86F：→ kenneth1018:我那時是看他拿槓鈴 左右各10P吧 然後蹲姿轉體 09/13 00:22
87F：→ daycat:也是上身垂直轉?那就跟肯尼濕兄原先的沒什麼不同了... 09/13 00:24
88F：→ daycat:最近夯起來的TRX一定有關於這項的訓練... 09/13 00:25
89F：推 whitestripe:對阿 好像沒有不同......不是一樣的意思嗎XD 09/13 00:27
90F：→ whitestripe:竹竿是符合標題的好物.............. 09/13 00:28
91F：→ daycat:鋁管也不錯啊~~ 09/13 00:28
92F：→ kusobike:一根紫竹直喵喵~~~送給你來做洞簫 09/13 00:29
93F：→ daycat:因為我會考慮運用肌群.承載軌道.去想說可以利用什麼訓練. 09/13 00:30
94F：→ daycat:不該出現的負荷.我就會思考怎麼避免.所以會變成這樣的講法 09/13 00:31
95F：→ daycat:肯尼濕兄請看看就好.畢竟這還是屬於您自己的訓練... 09/13 00:32
96F：→ kenneth1018:有不一樣啦 他的速度慢很多 2秒一次 09/13 00:32
97F：→ kenneth1018:我會做快速轉體是想說應該可以練到腰的瞬間爆發力 09/13 00:33
98F：→ daycat:他掛負載.因為多出力臂.增加離心力.更慢是一定的... 09/13 00:33
99F：→ daycat:如果肯尼濕兄用更大的力臂.比如5公尺長的棍子.就能用較輕 09/13 00:34
100F：→ kenneth1018:還有 藥球是啥啊??= =a 09/13 00:34
101F：推 whitestripe:medicine ball 09/13 00:34
102F：→ daycat:重量掛端點.得到更大離心刺激.也比較沒垂直分力問題. 09/13 00:35
104F：→ daycat:因為您剛開始是雙手握重物.要快速轉.我想重物是在旋轉中心 09/13 00:35
105F：→ whitestripe:我猜這個適合 藥球的話 09/13 00:36
106F：→ daycat:這並沒有額外的離心刺激.因為沒有力臂.當然也沒有力矩 09/13 00:36
107F：→ daycat:(藥球是有填充物的重球 也有重量之分) 09/13 00:37
108F：→ daycat:反而您提的這位因為是扛槓.刺激一定要大很多很多... 09/13 00:38
109F：→ daycat:不然再退而求另一型式.轉體.但左右手張開各持重物(先從很輕 09/13 00:39
110F：→ daycat:的重量開始找適合自己的負荷) 這樣的轉體應該也能有功效 09/13 00:40
111F：→ kenneth1018:其實 我想貓兄你應該沒實地試過雙手持啞鈴轉體吧 09/13 00:42
112F：→ kenneth1018:要保持上半身固定不動還挺累的XD 09/13 00:43
113F：→ kenneth1018:我學長那時是以輕量多次來練 我自己想說我既然沒那種 09/13 00:44
114F：→ kenneth1018:東西 要讓腰部達到那種重度的負荷的話 就是加速了 09/13 00:44
115F：→ daycat:有啊...怎麼可能沒試過...只是考量離心的關係與垂直分力 09/13 00:44
116F：→ kenneth1018:所以才會有自己發明的這種方式出現Orz..... 09/13 00:45
117F：→ daycat:我絕對選擇垂直分力負荷較小 靠離心增強刺激... 09/13 00:45
118F：→ daycat:來人啊...誰來印証我說法一下... 09/13 00:45
119F：→ kenneth1018:是哦 這樣對腰部會比較不那麼傷嗎? 09/13 00:46
120F：→ kenneth1018:人大概都睡了XD 09/13 00:47
121F：→ daycat:就說垂直分力降低.減少對腰椎壓迫咩XDDD 09/13 00:47
122F：→ daycat:對溜冰選手的迴旋有印象嘛...像他們要減緩轉體速度 是不是 09/13 00:48
123F：→ kenneth1018:喔喔.那我改變一下方式好了 我身體真的禁不起再傷下去 09/13 00:48
124F：→ daycat:要張開手臂 就是因為增加離心力的關係 09/13 00:48
125F：→ daycat:等要提升轉體速度 就收攏身體四肢 道理是差不多的~~ 09/13 00:49
126F：→ daycat:其實像我們思考利用額外負重來增強肌力時.也會用類似途徑 09/13 00:50
127F：→ daycat:像是力臂的增加=>對於目標肌群的遠離.就能收到更強刺激 09/13 00:51
128F：→ kenneth1018:就不是物體本身的重量 而是加速度的離心力造成負重嗎 09/13 00:51
129F：推 whitestripe:假設你學長做的那種去針對目的是對的 09/13 00:51
130F：→ daycat:這樣一來.就能用長力臂輕重量來求短力臂大重量的效果 09/13 00:52
131F：→ whitestripe:那你做的就是是錯的 09/13 00:52
132F：→ daycat:也能減少非目標肌群關節韌帶的負荷 09/13 00:52
133F：→ daycat:假設.你的重物10P.離旋轉中心0.2M.那學長用總重2P.棍半徑1M 09/13 00:54
134F：→ daycat:你們操作時會擁有相同力矩.但您的垂直分力要負荷的卻多8P 09/13 00:55
135F：→ daycat:這樣你承擔更多風險.卻只有相同效果.那也很不值啊XDDD 09/13 00:56
136F：推 whitestripe:而且他還加速.............. 09/13 00:57
137F：→ kenneth1018:....................> <"" 09/13 00:59
138F：→ daycat:因此像我自己發的胸那天的10.仰臥轉體.持小槓片遠離身體 09/13 01:00
139F：→ daycat:然後用小槓片做圓弧.就是讓它增加我的負荷.差不多的想法 09/13 01:00
140F：→ daycat:我不是把它抱胸前.而是雙手持在體側...遠離旋轉中心... 09/13 01:02
141F：→ kenneth1018:I see..... 那還是選個不會自殘的訓練方式好了XD 09/13 01:02
142F：→ daycat:可以先嘗試看看啦XD 09/13 01:04
143F：→ daycat:因為我也考慮到.您揮拍時擊球點遠離身體旋轉中心甚遠. 09/13 01:05
144F：→ daycat:所以.模擬一下也是不錯啊XDDD 09/13 01:05
145F：→ kenneth1018:嗯 謝啦 讓我知道前幾年我都只是在自殘= = 哈哈 09/13 01:06
146F：→ daycat:痾 身體適應也是會強化啦XDDD 只是我比較怕死XD挑軟的做XD 09/13 01:08
147F：→ daycat:先晚安囉~~ 09/13 01:09
148F：推 whitestripe:daycat大想的都很專業 不愧是達人 09/13 01:11
149F：→ whitestripe:要為了運動做訓練的時候阻力的方向來源是很重要的一個 09/13 01:13
150F：→ whitestripe:因素 09/13 01:13
151F：推 joseph103331:跟不上XDDD 09/13 11:16
152F：→ kenneth1018:昨天的美網決賽因雨延賽 我還四點半設鬧鐘特地爬起來 09/13 19:31
153F：→ kenneth1018:看 等了快一個小時才宣布延賽....COW!! 我的NADAL= = 09/13 19:32
154F：→ kenneth1018:話說以前我重訓出來的成果大概跟貓大現在差不多 可是 09/13 19:36
155F：→ kenneth1018:後來一直打球跟練跑(折返跟長跑) 整個身型就縮了進來 09/13 19:38
156F：→ kenneth1018:不知道有氧減到的到底是哪裡.... 體脂雖然很低 可是就 09/13 19:40
157F：→ kenneth1018:厚度跟寬度卻不如從前 Orz 09/13 19:42
158F：→ kenneth1018:昨天貓大那樣跟我說 我今天就跑去找了腳踏車的廢內胎 09/13 19:44
159F：→ kenneth1018:來充當彈力繩 因為自己後來想想 左右平移轉腰跟實際場 09/13 19:45
160F：→ kenneth1018:上的施力方向還是有差別 把內胎另一端固定在地板上就 09/13 19:47
161F：→ kenneth1018:比較類似球拍甩動的施力方向了 而且 內胎的彈力比彈力 09/13 19:48
162F：→ kenneth1018:繩好多了 而且又............free XD 09/13 19:48
163F：推 daycat:心肺訓練太大量本來就很難保住肉啊XDDD 09/13 19:58
164F：→ daycat:只要想說身體再吸收就那麼多.耗的卻無敵多.那身體只好抑制 09/13 20:01
165F：→ daycat:極耗能的肌肉量成長.來達到供需平衡的狀態~ 09/13 20:02
166F：→ daycat:畢竟要保命保健康.增加爆發力與持久力等.都只比發達肌肉好 09/13 20:03
167F：→ daycat: 比只 09/13 20:03
168F：→ daycat:我還蠻相信身體是有自己的主張的XDDD 09/13 20:04