作者kenneth1018 (Vivire y morire)
看板FITNESS
标题[讨论] 我的穷人锻链法XD
时间Sun Sep 12 23:19:27 2010
其实有钱啦
只是不想花钱去健身房(我不喜欢健身房的味道= =")
恩
我自身做的重训是在增加网球实力这个前提下
自己想出来的几个重点部位加强
我有参考网路上找到的选手训练方式
加上自己觉得不足的部位去加强
然後呢 就是活用手边的东西来做重量训练
手腕:
家用20公升装的水桶装满
上臂找个支撑处平行地面
只动手腕 一次30下 10循环
左右手交替一个循环
大臂:
刚刚的水桶继续XD
肘关节找个支撑点
也是30*10 左右交替
肩膀&背:
30P的哑铃
单手握紧 然後手绕过头顶伸到背後 模拟发球动作
不过速度要慢很多 手也不打直
也是左右交替30*10
腰:
这要先暖身过才能做 不然会伤到
刚刚的30P哑铃两手握紧 在胸前位置15-20公分
紮四平大马 然後快速左右转腰 整个上身是固定的 只有腰转
以眼睛能看到正左右方为一次 平均一秒2次
100下为一循环*7(对目前的我来说7是极限XD) 每个循环中间休息1min
後腰:
刚刚的水桶兄又出现了:P
两手抓紧水桶边缘 双脚与肩同宽 手脚都打直
除了腰部之外 其他身体部位都是固定的
然後 九十度弯腰再回原姿势为一次
这个循环次数同上
以上是针对上半身的重点部位加强的部分
下半身的话 都是在室外
我是先跳绳1000 然後跑3000M当暖身(如果当天没作重训才会跑到10K)
然後 找块够大的空地 测13正常步距(大约是球场底线两侧间距)练折返跑
来回算一次 一个循环跑5次 共5循环 每个循环中间休息1min
然後是交叉步伐练习 跟折返跑同 只是改交叉步而已
大概就这样
光这样其实就很累了
可是选手的菜单....................
算了 能爬到世界第一不是没道理的= =
以上当分享 觉得我有哪里可以改进的也欢迎讨论
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 218.165.100.10
1F：推 reneeviolet:可以伸Nadal的翘臀秘诀菜单吗？>///< 09/12 23:22
2F：→ kenneth1018:那是基因！基因！OK?! 09/12 23:22
3F：推 catqueen: (～o￣▽￣)～o 09/12 23:23
4F：→ reneeviolet:那伸你的翘臀真相好了 >///< 09/12 23:23
5F：→ reneeviolet:最近发文的走向....你知道的（暧昧笑） 09/12 23:24
6F：→ catqueen:版规要规定发文不能多一件!! 09/12 23:24
7F：→ cosy:伸楼上翘臀真相!!! 09/12 23:25
8F：→ cosy:猫后插队 变替代羔羊 XD 09/12 23:25
9F：→ catqueen: 只有肥臀啦～～～你知道的XDDD 09/12 23:26
10F：→ kenneth1018:我下半身跟日猫看起来差不多啦 我28腰 32臀而已 09/12 23:27
11F：推 reneeviolet:你看过死猫下半身（惊） 09/12 23:29
12F：→ reneeviolet:我花5p币买下半身照片 ( ′-`)y-～ 09/12 23:29
13F：→ cosy:我花6p币 09/12 23:29
14F：→ reneeviolet:税後6p ( ′-`)y-～ 09/12 23:30
15F：→ kenneth1018:他前几篇不是有照片? = =a 09/12 23:34
16F：→ cosy:要下半身没裤子的 09/12 23:36
17F：推 whitestripe:我个人建议 为了运动而做重训 09/12 23:39
18F：→ whitestripe:了解periodization会非常有帮助 09/12 23:39
19F：→ whitestripe:网路上的训练方法我想应该都是大概 09/12 23:39
20F：→ whitestripe:但是其实这些都是会微调的 09/12 23:40
21F：→ whitestripe:只去看一个选手特别强化哪一个肌群 09/12 23:41
22F：→ whitestripe:或者是他做什麽运动 用什麽强度 都是片段的资讯 09/12 23:42
23F：→ whitestripe:我对网球运动不了解 插不上话 09/12 23:43
24F：→ whitestripe:但是我想了解周期会对你非常非常有帮助 09/12 23:43
25F：→ kenneth1018:我是以增加肌耐力为原则来做的 少量多次 09/12 23:43
26F：→ kenneth1018:也有问过一些教练 网球注重协调性 但是有些比较刁钻的 09/12 23:45
27F：推 whitestripe:其实这真的很复杂 周期跟运动选项是一个非常复杂的 09/12 23:45
28F：→ whitestripe:观念 我到现在都不敢说我懂周期 09/12 23:46
29F：→ whitestripe:但是几个大方向我知道的 可以稍微讲一下 09/12 23:46
30F：→ kenneth1018:球路是需要有强大的肌力在支撑的 09/12 23:46
31F：→ whitestripe:首先 为运动而做重训的时候 09/12 23:47
32F：→ whitestripe:必须考虑到你的动作有没有足够的时间去产生最大肌力 09/12 23:47
33F：→ kenneth1018:所以才会想在特定部位加强 09/12 23:47
34F：→ whitestripe:用一个很简单的例子来讲 就好像你用手指去弹人 09/12 23:48
35F：→ kenneth1018:呃 是指我的循环之间让肌肉回复的时间不够吗? 09/12 23:49
36F：→ whitestripe:你只用食指去弹一定没力 可是当你先用大拇指hold 09/12 23:49
37F：→ whitestripe:住 让食指有时间去产生肌力 去弹人就痛多了 09/12 23:50
38F：→ whitestripe:这就是该项运动的特性 你的运动是用食指去弹的 09/12 23:51
39F：→ whitestripe:(表示没有时间去创造最大肌力) 还是有先用大拇指 09/12 23:51
40F：→ daycat:我想说腰那个.因为哑铃会产生向下分力.跟比赛中球的力轨道 09/12 23:51
41F：→ daycat:是不一样的.这样可能跟功能性取向的训练会有出入这样... 09/12 23:52
42F：→ whitestripe:去hold着 有时间去产生最大肌力 都是变因 09/12 23:52
43F：→ whitestripe:这甚至会影响到你的训练方向 要增加爆发力还是最大 09/12 23:52
44F：→ daycat:若用弹力绳.或改变姿势像平躺回旋.会比较符合这样... 09/12 23:53
45F：→ whitestripe:肌力 我讲的只是其中的一个小小例子 09/12 23:53
46F：→ whitestripe:我对网球真的不了解 只是要说明为了运动去重训 09/12 23:54
47F：→ whitestripe:非常非常不简单 不是一个只看书的网路小小如我 09/12 23:55
48F：推 reneeviolet:其实....你们回文不是比较好吗 囧a 这样掺来掺去好乱 09/12 23:55
49F：→ kenneth1018:弹力绳我有用过啦 可是很......不堪使用XD 09/12 23:55
50F：→ whitestripe:或是网路上的片段资讯能够提供的 09/12 23:55
51F：→ reneeviolet:一下看到日猫说腰啥的 马上就跳到板条去hold着 囧a 09/12 23:56
52F：→ whitestripe:我只能确定一直去增强肌耐力绝对不是好方法 09/12 23:56
53F：→ whitestripe:所以我会推荐您先了解periodization 09/12 23:57
54F：→ whitestripe:之後凭你的网球专业 才有办法创造一个适合你的课表 09/12 23:57
55F：→ kenneth1018:我有试过平躺 可是达不到训练爆发力的目的 因为躺着 09/12 23:57
56F：→ kenneth1018:根本达不到1秒两次的速度啊= = 09/12 23:59
57F：推 catqueen:一堆一样长的人QQ 眼好花阿 09/13 00:00
58F：推 IkAzrael:网球的话有一个可以练...伏地挺身拍手(￣艹￣) 09/13 00:00
59F：→ kenneth1018:有听过楼上的这种训练法 可是我觉得对手腕的冲击太大 09/13 00:01
60F：→ daycat:因为是我来思考的话.肌力训练归肌力训练.增强归增强... 09/13 00:02
61F：→ Moirae:左右转腰那个我觉得没受伤就没啥问题 09/13 00:02
62F：→ daycat:像肩膀&背.也许用"药球"这类做单手执抛.渐增速. 09/13 00:02
63F：推 reneeviolet:板蚁提过的弹跳训练适合吗？→#1CIyvnSR 09/13 00:03
64F：→ daycat:会比较符合运动的功能性取向... 09/13 00:03
65F：→ Moirae:速度快情况下惯性跟加速度就是不小的训练负荷了 09/13 00:03
66F：推 IkAzrael:弹跳那个不适合网球吧 网球又不用跳高= = 09/13 00:04
67F：→ daycat:腰的话...可能就是掷药球... 09/13 00:04
68F：→ IkAzrael:伏地挺身拍手那个 手腕要有一定底子 不然撑不住 09/13 00:04
69F：→ daycat:要增肌力.就用一般基础动作去思考与操作... 09/13 00:05
70F：→ IkAzrael:我自己是最多20*2 就没力了=.= 09/13 00:05
71F：推 whitestripe:增强又是另一个议题了.......... 09/13 00:05
72F：→ daycat:关於持重物做直立转体.一般重训书籍也有不建议的声音喔.. 09/13 00:07
73F：→ kenneth1018:可是网球本身就是那样子的运动啊= = 蹲姿快速转体 09/13 00:08
74F：→ daycat:是因为我数行前提的"垂直分力"啦... 09/13 00:11
75F：推 IkAzrael:如果练腰我还比较建议侧躺 才能吃到重量... 09/13 00:11
76F：→ daycat:把哑铃丢出去较无妨.但一直循环.对椎间压迫.也不似比赛状况 09/13 00:12
77F：→ IkAzrael:也没听过体保拿重物左右转这样练＝ ＝ 09/13 00:12
78F：→ daycat:说真的.白文兄的东西要复杂多了...要很专业~~ 09/13 00:14
79F：→ Moirae:一般书上是不会像原po那样拿重物， 可能是扛长杠之类 09/13 00:15
80F：→ Moirae:做很慢的情况下其实没什麽用 但是做快就会有我说的加速度 09/13 00:16
81F：→ daycat:扛较轻的长棒.倾斜上半身.调整为腹斜肌作动最大功率角度 09/13 00:17
82F：→ daycat:然後就像MO兄所提的来训练这样 09/13 00:17
83F：→ kenneth1018:喔 我有看过体保学长这样练 可是家里就没那东西嘛= = 09/13 00:18
84F：→ daycat:但这还是"部分练习"... 09/13 00:18
85F：→ daycat:找一根竹竿就可以了啦XD真的~~ 09/13 00:19
86F：→ kenneth1018:我那时是看他拿杠铃 左右各10P吧 然後蹲姿转体 09/13 00:22
87F：→ daycat:也是上身垂直转?那就跟肯尼湿兄原先的没什麽不同了... 09/13 00:24
88F：→ daycat:最近夯起来的TRX一定有关於这项的训练... 09/13 00:25
89F：推 whitestripe:对阿 好像没有不同......不是一样的意思吗XD 09/13 00:27
90F：→ whitestripe:竹竿是符合标题的好物.............. 09/13 00:28
91F：→ daycat:铝管也不错啊~~ 09/13 00:28
92F：→ kusobike:一根紫竹直喵喵~~~送给你来做洞箫 09/13 00:29
93F：→ daycat:因为我会考虑运用肌群.承载轨道.去想说可以利用什麽训练. 09/13 00:30
94F：→ daycat:不该出现的负荷.我就会思考怎麽避免.所以会变成这样的讲法 09/13 00:31
95F：→ daycat:肯尼湿兄请看看就好.毕竟这还是属於您自己的训练... 09/13 00:32
96F：→ kenneth1018:有不一样啦 他的速度慢很多 2秒一次 09/13 00:32
97F：→ kenneth1018:我会做快速转体是想说应该可以练到腰的瞬间爆发力 09/13 00:33
98F：→ daycat:他挂负载.因为多出力臂.增加离心力.更慢是一定的... 09/13 00:33
99F：→ daycat:如果肯尼湿兄用更大的力臂.比如5公尺长的棍子.就能用较轻 09/13 00:34
100F：→ kenneth1018:还有 药球是啥啊??= =a 09/13 00:34
101F：推 whitestripe:medicine ball 09/13 00:34
102F：→ daycat:重量挂端点.得到更大离心刺激.也比较没垂直分力问题. 09/13 00:35
104F：→ daycat:因为您刚开始是双手握重物.要快速转.我想重物是在旋转中心 09/13 00:35
105F：→ whitestripe:我猜这个适合 药球的话 09/13 00:36
106F：→ daycat:这并没有额外的离心刺激.因为没有力臂.当然也没有力矩 09/13 00:36
107F：→ daycat:(药球是有填充物的重球 也有重量之分) 09/13 00:37
108F：→ daycat:反而您提的这位因为是扛杠.刺激一定要大很多很多... 09/13 00:38
109F：→ daycat:不然再退而求另一型式.转体.但左右手张开各持重物(先从很轻 09/13 00:39
110F：→ daycat:的重量开始找适合自己的负荷) 这样的转体应该也能有功效 09/13 00:40
111F：→ kenneth1018:其实 我想猫兄你应该没实地试过双手持哑铃转体吧 09/13 00:42
112F：→ kenneth1018:要保持上半身固定不动还挺累的XD 09/13 00:43
113F：→ kenneth1018:我学长那时是以轻量多次来练 我自己想说我既然没那种 09/13 00:44
114F：→ kenneth1018:东西 要让腰部达到那种重度的负荷的话 就是加速了 09/13 00:44
115F：→ daycat:有啊...怎麽可能没试过...只是考量离心的关系与垂直分力 09/13 00:44
116F：→ kenneth1018:所以才会有自己发明的这种方式出现Orz..... 09/13 00:45
117F：→ daycat:我绝对选择垂直分力负荷较小 靠离心增强刺激... 09/13 00:45
118F：→ daycat:来人啊...谁来印证我说法一下... 09/13 00:45
119F：→ kenneth1018:是哦 这样对腰部会比较不那麽伤吗? 09/13 00:46
120F：→ kenneth1018:人大概都睡了XD 09/13 00:47
121F：→ daycat:就说垂直分力降低.减少对腰椎压迫咩XDDD 09/13 00:47
122F：→ daycat:对溜冰选手的回旋有印象嘛...像他们要减缓转体速度 是不是 09/13 00:48
123F：→ kenneth1018:喔喔.那我改变一下方式好了 我身体真的禁不起再伤下去 09/13 00:48
124F：→ daycat:要张开手臂 就是因为增加离心力的关系 09/13 00:48
125F：→ daycat:等要提升转体速度 就收拢身体四肢 道理是差不多的~~ 09/13 00:49
126F：→ daycat:其实像我们思考利用额外负重来增强肌力时.也会用类似途径 09/13 00:50
127F：→ daycat:像是力臂的增加=>对於目标肌群的远离.就能收到更强刺激 09/13 00:51
128F：→ kenneth1018:就不是物体本身的重量 而是加速度的离心力造成负重吗 09/13 00:51
129F：推 whitestripe:假设你学长做的那种去针对目的是对的 09/13 00:51
130F：→ daycat:这样一来.就能用长力臂轻重量来求短力臂大重量的效果 09/13 00:52
131F：→ whitestripe:那你做的就是是错的 09/13 00:52
132F：→ daycat:也能减少非目标肌群关节韧带的负荷 09/13 00:52
133F：→ daycat:假设.你的重物10P.离旋转中心0.2M.那学长用总重2P.棍半径1M 09/13 00:54
134F：→ daycat:你们操作时会拥有相同力矩.但您的垂直分力要负荷的却多8P 09/13 00:55
135F：→ daycat:这样你承担更多风险.却只有相同效果.那也很不值啊XDDD 09/13 00:56
136F：推 whitestripe:而且他还加速.............. 09/13 00:57
137F：→ kenneth1018:....................> <"" 09/13 00:59
138F：→ daycat:因此像我自己发的胸那天的10.仰卧转体.持小杠片远离身体 09/13 01:00
139F：→ daycat:然後用小杠片做圆弧.就是让它增加我的负荷.差不多的想法 09/13 01:00
140F：→ daycat:我不是把它抱胸前.而是双手持在体侧...远离旋转中心... 09/13 01:02
141F：→ kenneth1018:I see..... 那还是选个不会自残的训练方式好了XD 09/13 01:02
142F：→ daycat:可以先尝试看看啦XD 09/13 01:04
143F：→ daycat:因为我也考虑到.您挥拍时击球点远离身体旋转中心甚远. 09/13 01:05
144F：→ daycat:所以.模拟一下也是不错啊XDDD 09/13 01:05
145F：→ kenneth1018:嗯 谢啦 让我知道前几年我都只是在自残= = 哈哈 09/13 01:06
146F：→ daycat:痾 身体适应也是会强化啦XDDD 只是我比较怕死XD挑软的做XD 09/13 01:08
147F：→ daycat:先晚安罗~~ 09/13 01:09
148F：推 whitestripe:daycat大想的都很专业 不愧是达人 09/13 01:11
149F：→ whitestripe:要为了运动做训练的时候阻力的方向来源是很重要的一个 09/13 01:13
150F：→ whitestripe:因素 09/13 01:13
151F：推 joseph103331:跟不上XDDD 09/13 11:16
152F：→ kenneth1018:昨天的美网决赛因雨延赛 我还四点半设闹钟特地爬起来 09/13 19:31
153F：→ kenneth1018:看 等了快一个小时才宣布延赛....COW!! 我的NADAL= = 09/13 19:32
154F：→ kenneth1018:话说以前我重训出来的成果大概跟猫大现在差不多 可是 09/13 19:36
155F：→ kenneth1018:後来一直打球跟练跑(折返跟长跑) 整个身型就缩了进来 09/13 19:38
156F：→ kenneth1018:不知道有氧减到的到底是哪里.... 体脂虽然很低 可是就 09/13 19:40
157F：→ kenneth1018:厚度跟宽度却不如从前 Orz 09/13 19:42
158F：→ kenneth1018:昨天猫大那样跟我说 我今天就跑去找了脚踏车的废内胎 09/13 19:44
159F：→ kenneth1018:来充当弹力绳 因为自己後来想想 左右平移转腰跟实际场 09/13 19:45
160F：→ kenneth1018:上的施力方向还是有差别 把内胎另一端固定在地板上就 09/13 19:47
161F：→ kenneth1018:比较类似球拍甩动的施力方向了 而且 内胎的弹力比弹力 09/13 19:48
162F：→ kenneth1018:绳好多了 而且又............free XD 09/13 19:48
163F：推 daycat:心肺训练太大量本来就很难保住肉啊XDDD 09/13 19:58
164F：→ daycat:只要想说身体再吸收就那麽多.耗的却无敌多.那身体只好抑制 09/13 20:01
165F：→ daycat:极耗能的肌肉量成长.来达到供需平衡的状态~ 09/13 20:02
166F：→ daycat:毕竟要保命保健康.增加爆发力与持久力等.都只比发达肌肉好 09/13 20:03
167F：→ daycat: 比只 09/13 20:03
168F：→ daycat:我还蛮相信身体是有自己的主张的XDDD 09/13 20:04