※ 引述《darmo (阿瑪迪斯)》之銘言： : 生活型態：上班族。 : 平時大夜班，下午4點起床，吃第一餐後半小時左右運動。 : 下班約早上八點，早上9點睡覺。 : 運動習慣：先重訓40分鐘，再騎健身車40分鐘。 : 重訓時就會微喘以及心跳數上升。 : 重訓完休息個兩三分鐘就上健身車，心跳數一分鐘都有130下。 : 昨天去測INBODY，機器給的建議是： : 目標體重： 51.4KG （現在55.4KG） : 體重控制： -4.0KG : 脂肪控制： -6.2KG （有夠難....） : 肌肉控制： +2.2KG （我手臂的肌肉量偏低，腿部以及軀幹也在中間偏低） : 期望到11月份可以減到51.4KG， : 請問版友，這樣的菜單或是我的運動量怎麼改善會更好呢？ 我的建議，把重訓跟騎健身車分開成不同天，飲食內容也隨之調整一下 全部運動內容分成三組 第一組: 一天做腹部以下的，包括腹肌、下背肌、臀大肌、大腿股四頭肌、大腿股二頭肌 隔天就休息或輕鬆騎(不會費力的程度，當作騎車散步一樣) 第二組 一天做腹肌、下背肌、胸肌、肩膀、手臂的三頭肌 隔天騎健身車，看腿部還會不會酸痛，決定是否要輕鬆騎或正常騎 第三組 一天做腹肌、下背肌、背部、手臂的二頭肌 隔天騎健身車，看腿部會不會酸痛，決定是否要輕鬆騎或正常騎 每一週排個一天休息或做自己喜歡的事就好 因為腹肌跟下背部這些核心肌群比較重要， 平常活動(坐下、起立、躺下、起身)或運動時，都會用到 所以我建議每次重量可以輕一點，但是次數多一點， 盡量以隔天不會影響作息為主 頂多只讓它酸痛個一天就好 這樣每次運動大概需要60分鐘左右就好 重訓就可以每組的次數做多一點，或多做一組 每次有氧的時間也會比現在長 其他時間可以多做點伸展 另外，飲食也可以視當天運動情形而在內容上有些微調整 例如:重訓完，為了要讓肌肉可以成長，就要注意蛋白質的補充，也就是吃好一點 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 125.232.128.135 這是在幹麻 @@ ※ 編輯: arthurwang 來自: 125.232.128.135 (09/12 16:03)