※ 引述《darmo (阿玛迪斯)》之铭言： : 生活型态：上班族。 : 平时大夜班，下午4点起床，吃第一餐後半小时左右运动。 : 下班约早上八点，早上9点睡觉。 : 运动习惯：先重训40分钟，再骑健身车40分钟。 : 重训时就会微喘以及心跳数上升。 : 重训完休息个两三分钟就上健身车，心跳数一分钟都有130下。 : 昨天去测INBODY，机器给的建议是： : 目标体重： 51.4KG （现在55.4KG） : 体重控制： -4.0KG : 脂肪控制： -6.2KG （有够难....） : 肌肉控制： +2.2KG （我手臂的肌肉量偏低，腿部以及躯干也在中间偏低） : 期望到11月份可以减到51.4KG， : 请问版友，这样的菜单或是我的运动量怎麽改善会更好呢？ 我的建议，把重训跟骑健身车分开成不同天，饮食内容也随之调整一下 全部运动内容分成三组 第一组: 一天做腹部以下的，包括腹肌、下背肌、臀大肌、大腿股四头肌、大腿股二头肌 隔天就休息或轻松骑(不会费力的程度，当作骑车散步一样) 第二组 一天做腹肌、下背肌、胸肌、肩膀、手臂的三头肌 隔天骑健身车，看腿部还会不会酸痛，决定是否要轻松骑或正常骑 第三组 一天做腹肌、下背肌、背部、手臂的二头肌 隔天骑健身车，看腿部会不会酸痛，决定是否要轻松骑或正常骑 每一周排个一天休息或做自己喜欢的事就好 因为腹肌跟下背部这些核心肌群比较重要， 平常活动(坐下、起立、躺下、起身)或运动时，都会用到 所以我建议每次重量可以轻一点，但是次数多一点， 尽量以隔天不会影响作息为主 顶多只让它酸痛个一天就好 这样每次运动大概需要60分钟左右就好 重训就可以每组的次数做多一点，或多做一组 每次有氧的时间也会比现在长 其他时间可以多做点伸展 另外，饮食也可以视当天运动情形而在内容上有些微调整 例如:重训完，为了要让肌肉可以成长，就要注意蛋白质的补充，也就是吃好一点 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 125.232.128.135 这是在干麻 @@ ※ 编辑: arthurwang 来自: 125.232.128.135 (09/12 16:03)