今天臉書上看到健身房高一小底迪(今年比賽有得名喔XD)的疑問 看了一下 覺得剛進入高一的小朋友能這麼有求知的精神 覺得揪甘心說>///< (不過他比敝貓還高= =) 於是在上頭動腦想著要回他什麼 結果就落落長XDDD 想說放這邊 讓噹一噹 好讓他能學更多這樣 就別手下留情了XDDD 首先是他的問題(有兩個 先處理一個) 1.大家都說碳水化合物不可少，那如果在不攝取碳水化合物的情況下，一天三餐只喝乳清 蛋白（有足夠的熱量跟高蛋白質）跟吃蔬果（有足夠的維生素跟纖維素），還有喝水，這 樣可以嗎？ 敝貓說: 先認真回1. 首先啊.健康教育課本有國人一日所需膳食營養表對吧?? 先翻出來 然後啊 碳水化合物是不是佔了50~60% 首先呢 先說腦袋的耗能是以葡萄糖為主 也就是碳水最小分子 腦袋耗掉的碳水就佔了一天的碳水能量40% 再來 每個人一天不動的靜止狀態下 有個詞叫做基礎代謝率 這個基礎代謝就是你一天會消耗的熱量 包含會產生熱量的碳水化合物與蛋白質與脂肪 基礎代謝裡頭有70%來自於游離脂肪酸=>就是脂肪囉 這不包含活動所需要的熱量 比如走動 吃飯 讀書 運動等等 所以熱量的消耗還要增加喔 身體結構很有趣 骨頭基本上是礦物質 肌肉與內臟是蛋白質 血液大半是水分 但還有脂肪層當儲糧與內臟的緩衝墊 所以思考一下身體構造 是不是各種營養素都有需求呢?? 好 先別急 我們的運動能力來自於"磷化物系統" 這東西先別管它 反正就是你需要碳水的提供才能有運動能力 再來 身體吸收糖分後是不是像脂肪一樣 也要找個倉庫呢?? 蛋白質有身體這麼多肌肉可以當倉庫 那碳水呢?? 常聽到肝醣肝醣 其實有70%是儲存在肌肉裡頭 它也決定你運動的能力 尤其是長時間騎車.游泳.爬山啦 這些活動 你運動的時候既消耗碳水也消耗脂肪 當然也有一些蛋白質 比例(百分比重)會因為運動種類與時間長短發生不一樣的變化 再回頭說營養素的消化吸收吧 首先 營養素必須被分解成小分子(或原來就是小分子)才會被吸收 然後先被抓進血液裡頭 循環至身體各組織被利用 過量就靠身體激素給調節儲存或再利用 蛋白質要被身體吸收 要看種類 牛奶的酪蛋白要9小時吧 乳清20~30分鐘 水解乳清時間更短 胺基酸(蛋白質的小分子化)更快速 碳水化合物也是看種類 汽水這東西是純醣 一下子就會吸收 澱粉是大分子碳水 要1~2小時 人家常說的GI值 就可以他的數值來判斷消化吸收速度 至於脂肪 也是大分子聚合物 消化也是要慢點 但是 身體有個重要的規則 容易吸收的東西當然優先被利用 像是當做燃料在我們活動中被用掉或修補身體組織 但是太多了 會被儲存起來 可是 除非肌肉有需要 不然多餘的碳水以及蛋白質 還是會被身體抓去轉換成脂肪儲存喔 但是身體又是個一直耗能的個體啊 那我們只攝取你說的乳清 不就要半小時就喝一次呢?? 當然我們也可以喝很多 等他儲存成脂肪再被利用 但是對身體的機制來說 這會產生相當不好的代謝產生物=酮體 微量就能造成肝腎中毒致死 對身體來說 最好的食物攝取方式 就是攝取需要不同時程消化時間的複雜食物(大分子聚合物) 讓它待在身體裡頭(大部分時間在腸道 24~48小時) 緩緩提供營養給我們身體使用 這樣是不是就可以免掉常常吃東西的困擾呢 好 我們回頭看看古早時代的人類吧XD 他們先是靠採集果實維生 這應該也有些類似地瓜芋頭等五穀雜糧類食物 水果含果糖 是雙糖 還是小分子碳水 雖說果糖被消化吸收時間較長 但終歸是小分子碳水 多吃了當然還是容易被儲存 地瓜芋頭玉米等 是大分子的澱粉 需要較多時間去消化吸收 是不是比較不會一直餓肚子呢?? 後來人們也懂得去種植這些富含澱粉類的果實的植物 像稻米.玉米等 是不是很有趣的一種發展?? 而人類一定也懂得先抓小動物來獲取蛋白質 像老鼠或昆蟲之類的 後來習於狩獵 追求更大型動物 然後眷養 成了今天的養殖業=>穩定的蛋白質供給來源 這樣的發展是很合理的嘛?? 對身體的需求來說 應該是對的吧?? 然後回到我們現在的興趣 因為你是要練健美的 所以要低體脂與高肌肉量 我們都常聽到要少量多餐 營養要平均 不夠要多補充 我前面說攝取複雜食物可以拉長食物的攝取時間 但是一次攝取太多 身體會把它轉化成儲存的養分 =>大半會是脂肪 這對我們來說是非常不方便的事情 所以吃東西要變成=>不吃過量 但要複雜性夠 這樣可以讓食物提供足量營養素 又不至於被抓去通通藏起來XD 最後講一下蔬菜 因為碳水與蛋白質消化後的排遺(食物殘渣=便便)其實挺少 像不愛吃蔬菜水果的人 便秘也有這個理由:沒東西大要怎麼大XD這樣 蔬菜跟水果都可以提供大量膳食纖維 它可以吸收水分 促進腸道蠕動 而且大部分身體都沒辦法分解 只能排掉 所以蔬菜提供的大部分其實是微量礦物質跟維生素 少量脂肪酸 除非糖分高的才能額外補充碳水 但要便便通暢 它絕對是好幫手 就先喇到這邊 有興趣的話 再讓我來多喇勒一下吧XDDD *********************************************************** 好 沒了XDDD --

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