今天脸书上看到健身房高一小底迪(今年比赛有得名喔XD)的疑问 看了一下 觉得刚进入高一的小朋友能这麽有求知的精神 觉得揪甘心说>///< (不过他比敝猫还高= =) 於是在上头动脑想着要回他什麽 结果就落落长XDDD 想说放这边 让当一当 好让他能学更多这样 就别手下留情了XDDD 首先是他的问题(有两个 先处理一个) 1.大家都说碳水化合物不可少，那如果在不摄取碳水化合物的情况下，一天三餐只喝乳清 蛋白（有足够的热量跟高蛋白质）跟吃蔬果（有足够的维生素跟纤维素），还有喝水，这 样可以吗？ 敝猫说: 先认真回1. 首先啊.健康教育课本有国人一日所需膳食营养表对吧?? 先翻出来 然後啊 碳水化合物是不是占了50~60% 首先呢 先说脑袋的耗能是以葡萄糖为主 也就是碳水最小分子 脑袋耗掉的碳水就占了一天的碳水能量40% 再来 每个人一天不动的静止状态下 有个词叫做基础代谢率 这个基础代谢就是你一天会消耗的热量 包含会产生热量的碳水化合物与蛋白质与脂肪 基础代谢里头有70%来自於游离脂肪酸=>就是脂肪罗 这不包含活动所需要的热量 比如走动 吃饭 读书 运动等等 所以热量的消耗还要增加喔 身体结构很有趣 骨头基本上是矿物质 肌肉与内脏是蛋白质 血液大半是水分 但还有脂肪层当储粮与内脏的缓冲垫 所以思考一下身体构造 是不是各种营养素都有需求呢?? 好 先别急 我们的运动能力来自於"磷化物系统" 这东西先别管它 反正就是你需要碳水的提供才能有运动能力 再来 身体吸收糖分後是不是像脂肪一样 也要找个仓库呢?? 蛋白质有身体这麽多肌肉可以当仓库 那碳水呢?? 常听到肝醣肝醣 其实有70%是储存在肌肉里头 它也决定你运动的能力 尤其是长时间骑车.游泳.爬山啦 这些活动 你运动的时候既消耗碳水也消耗脂肪 当然也有一些蛋白质 比例(百分比重)会因为运动种类与时间长短发生不一样的变化 再回头说营养素的消化吸收吧 首先 营养素必须被分解成小分子(或原来就是小分子)才会被吸收 然後先被抓进血液里头 循环至身体各组织被利用 过量就靠身体激素给调节储存或再利用 蛋白质要被身体吸收 要看种类 牛奶的酪蛋白要9小时吧 乳清20~30分钟 水解乳清时间更短 胺基酸(蛋白质的小分子化)更快速 碳水化合物也是看种类 汽水这东西是纯醣 一下子就会吸收 淀粉是大分子碳水 要1~2小时 人家常说的GI值 就可以他的数值来判断消化吸收速度 至於脂肪 也是大分子聚合物 消化也是要慢点 但是 身体有个重要的规则 容易吸收的东西当然优先被利用 像是当做燃料在我们活动中被用掉或修补身体组织 但是太多了 会被储存起来 可是 除非肌肉有需要 不然多余的碳水以及蛋白质 还是会被身体抓去转换成脂肪储存喔 但是身体又是个一直耗能的个体啊 那我们只摄取你说的乳清 不就要半小时就喝一次呢?? 当然我们也可以喝很多 等他储存成脂肪再被利用 但是对身体的机制来说 这会产生相当不好的代谢产生物=酮体 微量就能造成肝肾中毒致死 对身体来说 最好的食物摄取方式 就是摄取需要不同时程消化时间的复杂食物(大分子聚合物) 让它待在身体里头(大部分时间在肠道 24~48小时) 缓缓提供营养给我们身体使用 这样是不是就可以免掉常常吃东西的困扰呢 好 我们回头看看古早时代的人类吧XD 他们先是靠采集果实维生 这应该也有些类似地瓜芋头等五谷杂粮类食物 水果含果糖 是双糖 还是小分子碳水 虽说果糖被消化吸收时间较长 但终归是小分子碳水 多吃了当然还是容易被储存 地瓜芋头玉米等 是大分子的淀粉 需要较多时间去消化吸收 是不是比较不会一直饿肚子呢?? 後来人们也懂得去种植这些富含淀粉类的果实的植物 像稻米.玉米等 是不是很有趣的一种发展?? 而人类一定也懂得先抓小动物来获取蛋白质 像老鼠或昆虫之类的 後来习於狩猎 追求更大型动物 然後眷养 成了今天的养殖业=>稳定的蛋白质供给来源 这样的发展是很合理的嘛?? 对身体的需求来说 应该是对的吧?? 然後回到我们现在的兴趣 因为你是要练健美的 所以要低体脂与高肌肉量 我们都常听到要少量多餐 营养要平均 不够要多补充 我前面说摄取复杂食物可以拉长食物的摄取时间 但是一次摄取太多 身体会把它转化成储存的养分 =>大半会是脂肪 这对我们来说是非常不方便的事情 所以吃东西要变成=>不吃过量 但要复杂性够 这样可以让食物提供足量营养素 又不至於被抓去通通藏起来XD 最後讲一下蔬菜 因为碳水与蛋白质消化後的排遗(食物残渣=便便)其实挺少 像不爱吃蔬菜水果的人 便秘也有这个理由:没东西大要怎麽大XD这样 蔬菜跟水果都可以提供大量膳食纤维 它可以吸收水分 促进肠道蠕动 而且大部分身体都没办法分解 只能排掉 所以蔬菜提供的大部分其实是微量矿物质跟维生素 少量脂肪酸 除非糖分高的才能额外补充碳水 但要便便通畅 它绝对是好帮手 就先喇到这边 有兴趣的话 再让我来多喇勒一下吧XDDD *********************************************************** 好 没了XDDD --

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