作者a6116347 (商是立在別人的囧上)
看板FITNESS
標題[討論] 重訓與跑步要分天做嗎？
時間Fri Aug 27 18:06:37 2010
小弟暑假都在進行減重計畫
原先167/95
一個多月後
現在減到167/87
抱歉忘了談我的飲食
我現在的飲食如下
早上一杯統X黃金豆漿+義X高纖餅乾一包
中午自助餐 通常是飯+一隻滷雞腿去皮+三道菜(嘴饞就加一塊瘦肉較多的魯肉或滷肉片)
一定有高麗菜跟綠色蔬菜
晚餐一顆水煮蛋+蘋果半顆+芭樂半顆+大番茄一顆(通常是青葉番茄)
大約10點吃一包高纖餅乾防止胃酸過度分泌
高油高熱量食物幾乎不碰了(曾經是我的最愛QQ)
飲料也絕對不碰 只喝白開水 包括茶類 不過運動飲料倒是會喝
之前的運動都是每天30個仰臥起坐/伏地挺身
加上些許的重量訓練(很輕微 不足為提)
與跳繩100下
不過前三週左右開始
因為媽媽開始都會去游泳池
我就也跟著去健身房
現在我的菜單如下(因為器材名稱不甚了解所以只談部位)
單位一片應該是12.5公斤
重訓部分
第一輪
仰臥起坐15-20下
伏地挺身15-20下
小腿重訓20下 4片
大腿/背部重訓(往前推的那種)50下 重量逐漸從6片加重至12片
大腿(側推)各20下 6片
大腿(抬腿)20下 5-6片
擴胸15-20下 4片(因為我的肩膀有受傷 故負擔不能太重)
平舉15-20下 4片
以下是用可以自由調整的拉繩機器做(抱歉不知名稱)
由下往上拉(類似慢壘投球動作) 15下 4片
類似小啞鈴由下往上舉動作 20下 2片
由上往下拉 30下 重量逐漸從6片加重至10片(各10下)
類似上肩投球動作 20下 4片 左手(我是左撇子)另外多5下 5片
第二輪
仰臥起坐15-20下
伏地挺身15-20下
小腿重訓20下 4片
大腿/背部重訓(往前推的那種)50下 重量逐漸從8片加重至14片
大腿(側推)各20下 6片
大腿(抬腿)20下 5-6片
擴胸15-20下 3片(手開始痠痛4片負荷不了)
平舉15-20下 3-5片(看手痠痛情況而定)
以下是用可以自由調整的拉繩機器做(抱歉不知名稱)
由下往上拉(類似慢壘投球動作) 15下 4片
類似小啞鈴由下往上舉動作 20下 2片
由上往下拉 30下 重量逐漸從6片加重至10片(各10下)
類似上肩投球動作 20下 4片 左手(我是左撇子)另外多5下 5片
有氧運動部分(這裡我之前還沒有來這個版看到正確的方法 故會修正)
跑步機
0-5分鐘 坡度4/速度4(適應)
5-10分鐘 坡度6/速度4(加強)
10-25分鐘 坡度6/速度6(主要)
25-29分鐘 坡度4/速度4(休息)
29-30分鐘 坡度12/速度12(其實我也不知道為啥要這樣= =)
30-35分鐘 坡度2/速度2(休息)
預計會改成
0-10分鐘 坡度2/速度6(適應)
10-50分鐘 坡度3或4/速度8(主要)
50-60分鐘 坡度2/速度6
可是我擔心的是
如果是現在的菜單
我會沒有體力做更改過的有氧
是否等到有時間以後再作改過的有氧菜單呢？
如果是現在的有氧菜單要怎麼更改比較好呢？
還有我的重訓菜單是否足夠？
先感謝各位大大的解答了
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.254.136.24
1F：推 whitestripe:你這種方式叫做circuit training 08/27 18:25
2F：→ ashin1069:有辦法做好那套 會很有效率 不過不知到你怎麼吃 08/27 18:26
3F：→ whitestripe:主要目的是muscle endurance 不是肌肥大也不是肌力 08/27 18:26
4F：→ ashin1069:實在也不知道你夠不夠 08/27 18:26
5F：→ whitestripe:為目標的話ok 我沒意見 08/27 18:26
6F：→ whitestripe:剛開始這樣做也是不錯的選擇 08/27 18:27
7F：→ whitestripe:不過有幾個小要點要提醒您 08/27 18:27
8F：→ whitestripe:首先 我們把一個動作叫做一站 站與站之間 08/27 18:28
9F：→ whitestripe:也就是連續的站不要訓練相同肌群 08/27 18:28
10F：→ whitestripe:站與站之間休息15-30秒 08/27 18:29
11F：→ whitestripe:全部一個循環後 休息兩到三分鐘 再接下去一個循環 08/27 18:30
12F：→ whitestripe:強度控制在50-70趴1rm 5到15下左右 08/27 18:31
13F：→ whitestripe:伸展甚至有氧都可以排在站間 看你怎麼排 08/27 18:32
14F：→ whitestripe:不過有氧當然就不久 一般頂多三分鐘左右吧 08/27 18:33
15F：→ whitestripe:作一到三個循環這樣 這是典型的例子 08/27 18:33
16F：→ whitestripe:我想這樣你應該就知道要怎麼重排你的站了 08/27 18:34
17F：推 FlyinDeath:版條大專業～ 08/27 18:37
18F：推 whitestripe:不敢當 愛推文而已XD 08/27 18:41
不好意思W大 我比較沒慧根 看不懂您說什麼耶QQ 可以再解釋的清楚點嗎@@?
※ 編輯: a6116347 來自: 111.254.128.230 (08/27 18:43)
19F：推 reneeviolet:推文王專業～ 08/27 18:41
20F：→ a6116347:對了順便請教一下 我想嘗試使用乳清蛋白 最好在什麼時候 08/27 18:44
21F：推 whitestripe:我有點冏了xd 你可以跟我講哪裡不懂嗎? 08/27 18:45
22F：→ a6116347:使用最好呢？ 是重訓完還是整個運動完？ 08/27 18:45
23F：→ a6116347:「站」的界定那裏 所以我的一二輪等於算是兩個站嗎? 08/27 18:45
24F：→ whitestripe:喔喔 一個動作就是一個站 比如你仰臥起坐就是一個站 08/27 18:46
25F：→ whitestripe:那下一站就是伏地挺身 08/27 18:46
26F：→ whitestripe:連續的站不要排相同肌群 08/27 18:47
27F：→ whitestripe:像你連著三站都是大腿 可能就不是好的排法 08/27 18:48
28F：→ a6116347:那這樣的話我是不是手腳的訓練交錯就可以了呢? 08/27 18:48
29F：→ whitestripe:也可以這樣講啦XDDD 還有身體阿 別忘了軀幹 08/27 18:48
30F：→ whitestripe:然後我猜您rm應該也不知道是什麼.......... 08/27 18:49
31F：→ a6116347:嗯嗯XD 可是是有一點實行上的困難 因為使用的人不少= = 08/27 18:49
32F：→ whitestripe:這個可能就要麻煩您爬了^^ 08/27 18:50
33F：→ a6116347:如果是一台機器換可以 可是像那台多功能的要換就有點困難 08/27 18:50
34F：→ whitestripe:恩對阿 其實都是這樣啦 那麼多人要排 08/27 18:50
35F：→ whitestripe:不用一定控制在我說的那個秒數 那個只是原則 08/27 18:51
36F：→ whitestripe:不過有原則以後就可以"盡量做到" 08/27 18:52
37F：→ a6116347:嗯嗯 感謝大大了QQ 08/27 18:53
38F：→ whitestripe:不會^^ 08/27 18:54
39F：→ a6116347:不好意思W大再請教一下 如果我想要朝增強肌力方面改變 08/27 18:56
40F：→ a6116347:要怎麼改菜單較好? 因您說我這套菜單是以肌耐力(?)為主 08/27 18:57
41F：→ a6116347:不過我還是希望能維持肌耐力訓練的部分 因為我有打壘球 08/27 18:58
42F：推 whitestripe:這個的話喔 其實我剛開始推文的時候 會說你這樣不 08/27 19:00
43F：→ whitestripe:錯 是因為其實一開始強度不需要那麼強 08/27 19:00
44F：→ whitestripe:你可以先依你這套計畫施行兩個月 其實你會發現你的 08/27 19:01
45F：→ a6116347:可是我已經做一段時間了耶@@ 還有我的飲食部分不知道有沒 08/27 19:01
46F：→ a6116347:有需要改進的? 08/27 19:01
47F：→ whitestripe:肌力也會進步 不過原因蠻複雜的就不想多說了 08/27 19:01
48F：→ whitestripe:因為前幾個月強度本來就不需要那麼強 要讓你適應 08/27 19:02
49F：→ whitestripe:你才剛開始而已 不急 這樣對你是好的 08/27 19:02
50F：→ a6116347:嗯嗯 好的 08/27 19:04
51F：→ whitestripe:飲食喔 這個是renee在負責的 我不好意思插手 08/27 19:04
52F：→ admirer:科科 板娘召換瘦 08/27 19:05
53F：→ whitestripe:等你過了前幾個月的解剖適應期 這之間也有繼續爬精 08/27 19:05
54F：→ whitestripe:華區 應該就會知道自己要什麼了 真的還是不知道 08/27 19:06
55F：→ whitestripe:的話 到時候在上版問也不急 08/27 19:06
56F：→ a6116347:好的 感謝W大超詳細解說 獲益良多 08/27 19:07
57F：推 whitestripe:你比我幸運很多 有人把補充的更完善了 08/27 19:08
58F：→ whitestripe:要多加利用^^ 08/27 19:08
59F：→ daycat:看起來是吃少少哪...(逃) 08/27 19:45
60F：→ daycat:還有...動作真的看不懂...自己設計的??(逃遠遠) 08/27 19:48
61F：→ a6116347:阿 不是 純粹就是不知道名稱囧 08/27 21:55
62F：→ daycat:(自己猜好了)些動作就算是CURVE.安排上也很不完善喔... 08/27 21:58
63F：→ whitestripe:其實他的動作我一直想猜 可是還是有點不懂XDDD 08/28 01:44
64F：→ a6116347:下次去健身房我拍照下來好了QQ 08/28 07:34