作者a6116347 (商是立在别人的囧上)
看板FITNESS
标题[讨论] 重训与跑步要分天做吗？
时间Fri Aug 27 18:06:37 2010
小弟暑假都在进行减重计画
原先167/95
一个多月後
现在减到167/87
抱歉忘了谈我的饮食
我现在的饮食如下
早上一杯统X黄金豆浆+义X高纤饼乾一包
中午自助餐 通常是饭+一只卤鸡腿去皮+三道菜(嘴馋就加一块瘦肉较多的鲁肉或卤肉片)
一定有高丽菜跟绿色蔬菜
晚餐一颗水煮蛋+苹果半颗+芭乐半颗+大番茄一颗(通常是青叶番茄)
大约10点吃一包高纤饼乾防止胃酸过度分泌
高油高热量食物几乎不碰了(曾经是我的最爱QQ)
饮料也绝对不碰 只喝白开水 包括茶类 不过运动饮料倒是会喝
之前的运动都是每天30个仰卧起坐/伏地挺身
加上些许的重量训练(很轻微 不足为提)
与跳绳100下
不过前三周左右开始
因为妈妈开始都会去游泳池
我就也跟着去健身房
现在我的菜单如下(因为器材名称不甚了解所以只谈部位)
单位一片应该是12.5公斤
重训部分
第一轮
仰卧起坐15-20下
伏地挺身15-20下
小腿重训20下 4片
大腿/背部重训(往前推的那种)50下 重量逐渐从6片加重至12片
大腿(侧推)各20下 6片
大腿(抬腿)20下 5-6片
扩胸15-20下 4片(因为我的肩膀有受伤 故负担不能太重)
平举15-20下 4片
以下是用可以自由调整的拉绳机器做(抱歉不知名称)
由下往上拉(类似慢垒投球动作) 15下 4片
类似小哑铃由下往上举动作 20下 2片
由上往下拉 30下 重量逐渐从6片加重至10片(各10下)
类似上肩投球动作 20下 4片 左手(我是左撇子)另外多5下 5片
第二轮
仰卧起坐15-20下
伏地挺身15-20下
小腿重训20下 4片
大腿/背部重训(往前推的那种)50下 重量逐渐从8片加重至14片
大腿(侧推)各20下 6片
大腿(抬腿)20下 5-6片
扩胸15-20下 3片(手开始酸痛4片负荷不了)
平举15-20下 3-5片(看手酸痛情况而定)
以下是用可以自由调整的拉绳机器做(抱歉不知名称)
由下往上拉(类似慢垒投球动作) 15下 4片
类似小哑铃由下往上举动作 20下 2片
由上往下拉 30下 重量逐渐从6片加重至10片(各10下)
类似上肩投球动作 20下 4片 左手(我是左撇子)另外多5下 5片
有氧运动部分(这里我之前还没有来这个版看到正确的方法 故会修正)
跑步机
0-5分钟 坡度4/速度4(适应)
5-10分钟 坡度6/速度4(加强)
10-25分钟 坡度6/速度6(主要)
25-29分钟 坡度4/速度4(休息)
29-30分钟 坡度12/速度12(其实我也不知道为啥要这样= =)
30-35分钟 坡度2/速度2(休息)
预计会改成
0-10分钟 坡度2/速度6(适应)
10-50分钟 坡度3或4/速度8(主要)
50-60分钟 坡度2/速度6
可是我担心的是
如果是现在的菜单
我会没有体力做更改过的有氧
是否等到有时间以後再作改过的有氧菜单呢？
如果是现在的有氧菜单要怎麽更改比较好呢？
还有我的重训菜单是否足够？
先感谢各位大大的解答了
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 111.254.136.24
1F：推 whitestripe:你这种方式叫做circuit training 08/27 18:25
2F：→ ashin1069:有办法做好那套 会很有效率 不过不知到你怎麽吃 08/27 18:26
3F：→ whitestripe:主要目的是muscle endurance 不是肌肥大也不是肌力 08/27 18:26
4F：→ ashin1069:实在也不知道你够不够 08/27 18:26
5F：→ whitestripe:为目标的话ok 我没意见 08/27 18:26
6F：→ whitestripe:刚开始这样做也是不错的选择 08/27 18:27
7F：→ whitestripe:不过有几个小要点要提醒您 08/27 18:27
8F：→ whitestripe:首先 我们把一个动作叫做一站 站与站之间 08/27 18:28
9F：→ whitestripe:也就是连续的站不要训练相同肌群 08/27 18:28
10F：→ whitestripe:站与站之间休息15-30秒 08/27 18:29
11F：→ whitestripe:全部一个循环後 休息两到三分钟 再接下去一个循环 08/27 18:30
12F：→ whitestripe:强度控制在50-70趴1rm 5到15下左右 08/27 18:31
13F：→ whitestripe:伸展甚至有氧都可以排在站间 看你怎麽排 08/27 18:32
14F：→ whitestripe:不过有氧当然就不久 一般顶多三分钟左右吧 08/27 18:33
15F：→ whitestripe:作一到三个循环这样 这是典型的例子 08/27 18:33
16F：→ whitestripe:我想这样你应该就知道要怎麽重排你的站了 08/27 18:34
17F：推 FlyinDeath:版条大专业～ 08/27 18:37
18F：推 whitestripe:不敢当 爱推文而已XD 08/27 18:41
不好意思W大 我比较没慧根 看不懂您说什麽耶QQ 可以再解释的清楚点吗@@?
※ 编辑: a6116347 来自: 111.254.128.230 (08/27 18:43)
19F：推 reneeviolet:推文王专业～ 08/27 18:41
20F：→ a6116347:对了顺便请教一下 我想尝试使用乳清蛋白 最好在什麽时候 08/27 18:44
21F：推 whitestripe:我有点冏了xd 你可以跟我讲哪里不懂吗? 08/27 18:45
22F：→ a6116347:使用最好呢？ 是重训完还是整个运动完？ 08/27 18:45
23F：→ a6116347:「站」的界定那里 所以我的一二轮等於算是两个站吗? 08/27 18:45
24F：→ whitestripe:喔喔 一个动作就是一个站 比如你仰卧起坐就是一个站 08/27 18:46
25F：→ whitestripe:那下一站就是伏地挺身 08/27 18:46
26F：→ whitestripe:连续的站不要排相同肌群 08/27 18:47
27F：→ whitestripe:像你连着三站都是大腿 可能就不是好的排法 08/27 18:48
28F：→ a6116347:那这样的话我是不是手脚的训练交错就可以了呢? 08/27 18:48
29F：→ whitestripe:也可以这样讲啦XDDD 还有身体阿 别忘了躯干 08/27 18:48
30F：→ whitestripe:然後我猜您rm应该也不知道是什麽.......... 08/27 18:49
31F：→ a6116347:嗯嗯XD 可是是有一点实行上的困难 因为使用的人不少= = 08/27 18:49
32F：→ whitestripe:这个可能就要麻烦您爬了^^ 08/27 18:50
33F：→ a6116347:如果是一台机器换可以 可是像那台多功能的要换就有点困难 08/27 18:50
34F：→ whitestripe:恩对阿 其实都是这样啦 那麽多人要排 08/27 18:50
35F：→ whitestripe:不用一定控制在我说的那个秒数 那个只是原则 08/27 18:51
36F：→ whitestripe:不过有原则以後就可以"尽量做到" 08/27 18:52
37F：→ a6116347:嗯嗯 感谢大大了QQ 08/27 18:53
38F：→ whitestripe:不会^^ 08/27 18:54
39F：→ a6116347:不好意思W大再请教一下 如果我想要朝增强肌力方面改变 08/27 18:56
40F：→ a6116347:要怎麽改菜单较好? 因您说我这套菜单是以肌耐力(?)为主 08/27 18:57
41F：→ a6116347:不过我还是希望能维持肌耐力训练的部分 因为我有打垒球 08/27 18:58
42F：推 whitestripe:这个的话喔 其实我刚开始推文的时候 会说你这样不 08/27 19:00
43F：→ whitestripe:错 是因为其实一开始强度不需要那麽强 08/27 19:00
44F：→ whitestripe:你可以先依你这套计画施行两个月 其实你会发现你的 08/27 19:01
45F：→ a6116347:可是我已经做一段时间了耶@@ 还有我的饮食部分不知道有没 08/27 19:01
46F：→ a6116347:有需要改进的? 08/27 19:01
47F：→ whitestripe:肌力也会进步 不过原因蛮复杂的就不想多说了 08/27 19:01
48F：→ whitestripe:因为前几个月强度本来就不需要那麽强 要让你适应 08/27 19:02
49F：→ whitestripe:你才刚开始而已 不急 这样对你是好的 08/27 19:02
50F：→ a6116347:嗯嗯 好的 08/27 19:04
51F：→ whitestripe:饮食喔 这个是renee在负责的 我不好意思插手 08/27 19:04
52F：→ admirer:科科 板娘召换瘦 08/27 19:05
53F：→ whitestripe:等你过了前几个月的解剖适应期 这之间也有继续爬精 08/27 19:05
54F：→ whitestripe:华区 应该就会知道自己要什麽了 真的还是不知道 08/27 19:06
55F：→ whitestripe:的话 到时候在上版问也不急 08/27 19:06
56F：→ a6116347:好的 感谢W大超详细解说 获益良多 08/27 19:07
57F：推 whitestripe:你比我幸运很多 有人把补充的更完善了 08/27 19:08
58F：→ whitestripe:要多加利用^^ 08/27 19:08
59F：→ daycat:看起来是吃少少哪...(逃) 08/27 19:45
60F：→ daycat:还有...动作真的看不懂...自己设计的??(逃远远) 08/27 19:48
61F：→ a6116347:阿 不是 纯粹就是不知道名称囧 08/27 21:55
62F：→ daycat:(自己猜好了)些动作就算是CURVE.安排上也很不完善喔... 08/27 21:58
63F：→ whitestripe:其实他的动作我一直想猜 可是还是有点不懂XDDD 08/28 01:44
64F：→ a6116347:下次去健身房我拍照下来好了QQ 08/28 07:34