圖文並茂版：http://tinyurl.com/247oge3 李小龍的訓練日記 李小龍的遺孀琳達於1996年召集李小龍當年的十餘位頂峰門徒成立 "振藩截拳道核心"的目的，是想將李小龍生前所教授的內容傳播給 現在的搏擊愛好者。雖然現在也有一些組織在教授截拳道，但人們 所關心的是真正屬於李小龍個人的東西，那種原汁原味的李氏格鬥 技系統。為了滿足廣大截拳道愛好者的心願，特將李小龍生前製定 的一個短期強訓計劃披露如下。 李小龍為什麼要製定一些類似的周期性訓練計劃呢？ 原來到了李小龍武道生涯的後期，他要經常客串一些演出活動，因 此必然影響自己的正常訓練，所以每當他結束其他表演活動後，都 會利用這種超強度短訓計劃來迅速恢復自己，同時他亦利用這些特 訓計劃來訓練那些美國武壇頂級高手，如著名空手道大師查克．羅 禮士及喬．劉易斯等人。 1968年1月1日，星期一 09:20/09:30 熱身運動：劇烈的搏擊及殘酷的打斗都可能會使得身體非常緊張，而且我 們又要盡力避免因肌肉緊張所引發的肌肉、關節、韌帶損傷， 所以訓練或搏擊前的熱身運動，都有助於肢體在比賽或訓練中 發揮最大的效力。 09:30/09:49 慢跑：這項運動除可增強你的心血管功能外還可促使你的身體與精神逐漸 進入戰斗的狀態。 12:00/12:45 1.拳法練習：將重點強化直拳這種最具殺傷力的攻擊武器，這是一種幅度 最小但震蕩力與穿透力最強的速度最快的拳法。 2.制戳練習：300次，這是格斗武庫中最凶狠的一招，主要用來攻擊對手 的眼睛與喉結等最薄弱的環節。 15:00/15:55 1.腿起蹲：通過腿部的起蹲動作來聯系膝關節的伸縮上的彈性力量。 2.腿部專項練習 3.吊腿：也就是用固定滑輪拉腿來進一步強化髋部與腿部的韌性與靈活性 ，尤其對進行高位踢擊極為有用。 （1）控腿：控腿是腿功訓練中相當重要的一環，亦是一種對退步實力的 檢驗，因為他本身就體現了一種良好的對重心及身體的自控 能力。 （2）腳靶踢擊：沙包可以用來增強腿部的殺傷力度及腳部的硬度，但腳 靶卻更可用來培養實戰的感覺及距離感，並對踢擊的准 確度是有良好的鍛煉作用。重要的是，你雖把全身的力 量都發放到靶子上，但卻不會挫傷持靶人，因為目標是 活動著的。 （3）勾踢腿：勾踢腿是繼側踢腿之後的又一主力踢法的攻擊力度。 19:30/19:50 1.指戳練習：100次，結合步法的靈活移動來練習這一最難防御的凶狠殺招。 2.拳法練習：200次，重點發展直拳，並可通過重擊沙包來練習與發掘人體 內在潛力。 21:00/21:30 1.單腿起蹲練習：這是用來鍛煉腿部耐力及爆發力的有效手段之一，練習時 做四組，每組至少十個。 2.腰部練習：四組，一是用來發展腰部的韌性與靈活性，二是用來舒弛一下 身體，或用來調整一下身體。 　 總計：2小時59分。 1968年1月2日，星期二 09:20/09:25 　熱身運動：要兼顧到腿、腳、膝、腰、肩、頸、手、肘及頭，但到目前為止 還有很多人尚未認識到熱身運動的重要性。 09:27/09:41 　跑步練習：14分鐘。為了避免單調，應使跑步練習變得多樣化，即在跑步時 要經常變換步幅與節奏，以使腿部的所有肌肉都可得到鍛煉，並 由此使身體更可接近與瞬息萬變的劇烈搏擊的需要。 11:30/12:35 　1．拳法練習：500次，用以體會內力的發放與如何有效地作用於對手身上， 當然仍是以直拳練習為主。 　2．指戳練習：雖然有些武術界人士也譴責這種技術太野蠻、殘酷和不人道， 但是在情勢危急的情況下你沒有必要去考慮具體使用什麼手段 ，只要能達到目的即可。 15:00/15:45 　生物修煉：45分鐘，也就是進行有關內功心法的修煉。 16:00/16:40 　重量訓練：用來發展拳腳打擊時的殺傷力度。 　 1.槓鈴練習：3組，即分別通過負重深蹲，抓舉或挺舉來鍛煉全身的整體肌力 ，不過在這裡以鍛煉腿肌的蹲起練習為主。 　2.輕沙包練習：輕沙包主要用來練習拳腳的快速擊打力量，還有靈活性。 　3.重沙包練習：3組，重點發展左直拳，主要利用重型沙包來練習摧毀性的力量。 17:15/17:45 　1.起蹲練習：5組。 　2.腰部練習：5組。 　3.上舉腿練習：5組，亦即控腿練習與搬腿練習的一種綜合訓練。 20:20/20:24 　靜力訓練：亦即利用靜力訓練器來鍛煉前臂的肌力。 　 總計：2小時23分 1968年1月3日, 星期三 07:00/09:00 　功夫練習：用來研究與練習振藩截拳道中的各種精華元素，還包括各種尚未被振 藩截拳道吸收過的新元素，如對剛買回來的一些新的中文武術資料進 行研習等。 09:00/09:15 　熱身運動：15分钟。 09:25/09:50 　1.拳法練習：500次，15分钟。 　2.跳繩練習：3組，十分钟。在振藩截拳道中，跳繩是鍛煉耐力的最佳方法，它 還可以使你腳下變輕以加快你在步法移動上的速度，同時跳繩亦可 用來有效地增強心血管系統的功能。 10:00/10:30 　指戳練習：今天主要進行指插靶物的訓練，以強化關節上的硬度。 11:05/11:15 　跑步練習：這十分钟的跑步訓練主要用來使身體更加接近與實戰的需要，而不僅 僅是用來熱身，當然跑步時亦要結合步法移動來練習。 15:06/16:00 　1.高位踢擊練習：4組，用來發展高位腿法，因為高位腿法亦是截拳道中的一種重 型武器，因為低位腿法雖能容易擊中目標，但卻不會形成致命 的創擊。所以能以高位腿法踢中對手的頭面等要害部位將會是 最有效的打擊。 　2.側踢腿練習：4組，這是截拳道中的運用頻率最高的腿法，也是李小龍的拿手絕招。 　 3.滑輪吊腿練習：3組，即通過滑輪拉腿來增加腿步的柔韌性與髋關節的活動范圍。 　 4.右前勾踢練習 　 （1）踢擊重沙包：3組，即通過重沙包來磨練勾踢這一腿法上的殺傷力度與 關節硬度。 　（2）踢紙：3組，即通過勾踢紙片來練習這一腿法的准確度、距離感與快速度。 　5.左右勾踢練習：（同上） 16:15/16:45 　1.踢靶練習：即通過踢擊腳靶與空氣袋來磨練側踢等直線型攻擊腿法的殺傷力 度與有效的距離感。 　2.腹肌練習：欲進行劇烈的搏擊，你的腹部必須能經得起任何強猛重擊。 　　 總計：4小時45分。 -- ★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞， ** ● ● 真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。 --

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