图文并茂版：http://tinyurl.com/247oge3 李小龙的训练日记 李小龙的遗孀琳达於1996年召集李小龙当年的十余位顶峰门徒成立 "振藩截拳道核心"的目的，是想将李小龙生前所教授的内容传播给 现在的搏击爱好者。虽然现在也有一些组织在教授截拳道，但人们 所关心的是真正属於李小龙个人的东西，那种原汁原味的李氏格斗 技系统。为了满足广大截拳道爱好者的心愿，特将李小龙生前制定 的一个短期强训计划披露如下。 李小龙为什麽要制定一些类似的周期性训练计划呢？ 原来到了李小龙武道生涯的後期，他要经常客串一些演出活动，因 此必然影响自己的正常训练，所以每当他结束其他表演活动後，都 会利用这种超强度短训计划来迅速恢复自己，同时他亦利用这些特 训计划来训练那些美国武坛顶级高手，如着名空手道大师查克．罗 礼士及乔．刘易斯等人。 1968年1月1日，星期一 09:20/09:30 热身运动：剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张，而且我 们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤， 所以训练或搏击前的热身运动，都有助於肢体在比赛或训练中 发挥最大的效力。 09:30/09:49 慢跑：这项运动除可增强你的心血管功能外还可促使你的身体与精神逐渐 进入战斗的状态。 12:00/12:45 1.拳法练习：将重点强化直拳这种最具杀伤力的攻击武器，这是一种幅度 最小但震荡力与穿透力最强的速度最快的拳法。 2.制戳练习：300次，这是格斗武库中最凶狠的一招，主要用来攻击对手 的眼睛与喉结等最薄弱的环节。 15:00/15:55 1.腿起蹲：通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量。 2.腿部专项练习 3.吊腿：也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性 ，尤其对进行高位踢击极为有用。 （1）控腿：控腿是腿功训练中相当重要的一环，亦是一种对退步实力的 检验，因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控 能力。 （2）脚靶踢击：沙包可以用来增强腿部的杀伤力度及脚部的硬度，但脚 靶却更可用来培养实战的感觉及距离感，并对踢击的准 确度是有良好的锻炼作用。重要的是，你虽把全身的力 量都发放到靶子上，但却不会挫伤持靶人，因为目标是 活动着的。 （3）勾踢腿：勾踢腿是继侧踢腿之後的又一主力踢法的攻击力度。 19:30/19:50 1.指戳练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。 2.拳法练习：200次，重点发展直拳，并可通过重击沙包来练习与发掘人体 内在潜力。 21:00/21:30 1.单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时 做四组，每组至少十个。 2.腰部练习：四组，一是用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下 身体，或用来调整一下身体。 　 总计：2小时59分。 1968年1月2日，星期二 09:20/09:25 　热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止 还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。 09:27/09:41 　跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时 要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并 由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。 11:30/12:35 　1．拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用於对手身上， 当然仍是以直拳练习为主。 　2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道， 但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什麽手段 ，只要能达到目的即可。 15:00/15:45 　生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。 16:00/16:40 　重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度。 　 1.杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力 ，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。 　2.轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。 　3.重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。 17:15/17:45 　1.起蹲练习：5组。 　2.腰部练习：5组。 　3.上举腿练习：5组，亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。 20:20/20:24 　静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。 　 总计：2小时23分 1968年1月3日, 星期三 07:00/09:00 　功夫练习：用来研究与练习振藩截拳道中的各种精华元素，还包括各种尚未被振 藩截拳道吸收过的新元素，如对刚买回来的一些新的中文武术资料进 行研习等。 09:00/09:15 　热身运动：15分钟。 09:25/09:50 　1.拳法练习：500次，15分钟。 　2.跳绳练习：3组，十分钟。在振藩截拳道中，跳绳是锻炼耐力的最佳方法，它 还可以使你脚下变轻以加快你在步法移动上的速度，同时跳绳亦可 用来有效地增强心血管系统的功能。 10:00/10:30 　指戳练习：今天主要进行指插靶物的训练，以强化关节上的硬度。 11:05/11:15 　跑步练习：这十分钟的跑步训练主要用来使身体更加接近与实战的需要，而不仅 仅是用来热身，当然跑步时亦要结合步法移动来练习。 15:06/16:00 　1.高位踢击练习：4组，用来发展高位腿法，因为高位腿法亦是截拳道中的一种重 型武器，因为低位腿法虽能容易击中目标，但却不会形成致命 的创击。所以能以高位腿法踢中对手的头面等要害部位将会是 最有效的打击。 　2.侧踢腿练习：4组，这是截拳道中的运用频率最高的腿法，也是李小龙的拿手绝招。 　 3.滑轮吊腿练习：3组，即通过滑轮拉腿来增加腿步的柔韧性与髋关节的活动范围。 　 4.右前勾踢练习 　 （1）踢击重沙包：3组，即通过重沙包来磨练勾踢这一腿法上的杀伤力度与 关节硬度。 　（2）踢纸：3组，即通过勾踢纸片来练习这一腿法的准确度、距离感与快速度。 　5.左右勾踢练习：（同上） 16:15/16:45 　1.踢靶练习：即通过踢击脚靶与空气袋来磨练侧踢等直线型攻击腿法的杀伤力 度与有效的距离感。 　2.腹肌练习：欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。 　　 总计：4小时45分。 -- ★圣‧奥古斯丁 ◤■■■■◣ 没有迷思存在，迷思只是观念的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如没有懒惰，懒惰只是勤劳的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 换言之，没有懒惰这个东西，懒惰只是不够勤劳， ** ● ● 真正存在的是勤劳，懒惰只是勤劳的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，没有迷思这种东西，迷思只是不够观念， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是观念，迷思只是观念的缺乏。 --

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