※ 引述《losesoul01 (make a change)》之銘言： : 各位先進大家好： : 在下運動減肥已經一段時間，最近比較密集上來看文章 : 有幾點疑惑盼各位先進不吝解惑，謝謝。 : 1.之前的文章提及 : 60~70% MHR：每分鐘跳109~127下，是減脂最佳強度 : 70~80% MHR：每分鐘跳127~145下，是減脂次佳強度 : 雖然之前就知道以上知識 但總以為心跳速率愈快 消耗愈多 : 即使有氧比例降低應該還是會瘦的比較快^^|| : 之前(應該在是muscle beach板置底)看過：如果沒有感覺喘 : 即使每次運動都流很多汗 心肺功能還是不會提升 : (板娘之前給板友的建議也說要到有點喘的程度) : 為了讓自己至少有點喘 每次運動心跳速率都在 140/min以上 : (約有一半時間以上達 150/min以上) 每次運動時間約持續50~60分鐘 : (每週約運動4-5天左右) : 而在下的的MHR約 180/min : 因此在下有個疑問：如果運動強度都接近80%MHR或超過80%MHR會怎樣？ : (如果沒有造成運動傷害的話) : 會降低減脂速度嗎？ : (可是若沒有喘的話好像又提升不了心肺功能？) 關於這個部份...我常常監控心跳運動 分享一下自己的經驗.. 每個人的心率區間都不一樣....有氧區間也不同... 長時間的自我觀察 才能知道不同心跳自己運動的強度 最大心跳率 公式只是參考值... 我29歲 但最大心跳率是196...其實經由訓練甚至有可能更高.... 對於多少%心跳率 對身體是不是有氧 經由訓練也會不同.... 什麼時候開始啟動有氧燃燒脂肪 跟效率 經由訓練也會不同... 心跳上升速度 下降速度 也都不同... 簡言之...不同人的心肺功能要靠自己去追蹤才會知道自己的心跳區間.. 也就是說 有氧運動的上限...(有氧跟無氧之間的臨界心跳...)是可以訓練增加的 舉我自己來說 我最大心跳196 平常自己訓練有氧能力的話 會把目標心跳放在有氧區間的上限到無氧區間這個臨界值附近.... 有氧運動就是可以長時間(維持1小時以上的) 維持穩定輸出(同樣的跑步速度)... 心跳不會快速攀升試甚至長時間都是同樣的心跳... 舉例來說我用 時速9KPH跑步 第15分鐘熱開後心跳是145... 跑到60分鐘可能還是145-150之間....這就是強度落在有氧區間 而無氧區間通常撐不久(30分鐘就夠你受了，強度越接近MHR能持續時間會越短)... 就是心跳會快速的飆升... 例如我用時速13kph去跑步 第5分鐘心跳160 第10分鐘心跳175 第15分鐘 180....然後心跳到某個頂點後...開始痛苦難耐...速度無法維持... 經由長時間的觀察...我自己知道我的有氧無氧臨界在170-175之間... 也就是超過175的心跳 開始就會越來越耗能...心跳攀升 時間一長功率一直下降...即使運動強度下降...心跳要降下來需要很長的時間 而170以內的心跳....則是長時間輸出都可以穩定...強度一降 心跳馬上快速下降..... 對我來說170-175的心跳 是85%MHR...對一個長期運動的人來說 有氧區間提升到這個程度很普遍....對平常沒在運動的則不可能..... ------------------------------------------------------------- 講到有氧訓練... 有運動員經驗的人是教我這樣練的... 維持在自己有氧的上限附近...持續運動約60分鐘即可... 也就是要先觀察出自己可以維持穩定輸出的心跳強度是多少.... 讓60分鐘大多數時間的心跳都不超過這個數值 對我來說170-175bpm就是有氧極限.... 我今天的訓練就是維持時速11.5 kph 第 05 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60分鐘的心跳為 145 158 163 165 166 166 166 166 166 168 168 170 這樣的訓練就是一種有氧能力的訓練..... 久而久之....同樣的強度心跳就會下降.....此時再增加強度... 還有另一個判斷增加強度時機的方法 就是撞牆期發生的時間 通常有氧在前10分鐘會不舒服...因為有氧機制還沒啟動..... 起動後....就開始會覺得輕鬆....之後過了某個時間點... 大多發生在30分鐘過後開始....到60分鐘之內... 例如我今天就發生在40分鐘開始覺得...有點痛苦...50分鐘開始不想跑了.... 這就是開始撞牆~~~ 如果想要心肺變強~~在不運動傷害的情況下 撐過去~~撐到60分鐘... 撐不過去 稍稍降低強度 撐到60分鐘..... 等過了幾次同強度訓練後...撞牆期延後了...例如50分鐘開始痛苦... 再過一段時間 60分鐘跑完都不會不舒服....那就可以增加強度訓練了~~ 反而盲目的增加強度 或是強迫過度的增加時間 更容易造成身體心肺疲勞 或是運動傷害....... 最常發生是躁進...強迫自己 幾個星期就要增加多少時速... 想說每個月增加1kph的時速看看....結果導致自己常常跑的不知為何而跑... 另外~休息很重要....天天訓練有時候反而會得不償失 人的身心是會無形累積疲勞的...一個星期4-5天的有氧強度訓練就很多了... 強迫練7天 或是一天練兩次 反而容易造成停滯不前~~心裡挫折感更重.... 最後就是....都練這麼大了~~~吃不要少....... 如果有心要做有氧的訓練 還強迫自己吃在基代附近...肌肉流失剛好而已 前一陣子我就天真的這樣做 結果....那一陣子運動疲勞累積超級嚴重 後來馬上把飲食調整增加....就馬上繼續恢復進步了.... ---------------- 簡單來說~~我朋友給我有氧訓練的建議我自己歸納成三點 1.訓練重質不重量，不是盲目的增加訓練量 成果就會成正比 2.適度的休息，正常的飲食補給是維持訓練的根本 3.耐心恆心不躁進，以不造成運動傷害為前提訓練(一旦受傷訓練停擺~身心創傷更大) 這是個人的小心得拉~~這個板上個高手如雲~~有錯請大力指正~~謝謝~~ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 219.70.2.117 間歇我打算等基礎心肺墊的夠高再來玩^^"...反正我平常騎車就常常搞間歇了~~ 墊基礎是基本功...基本夠穩固 衝強度才玩得起來...到賽季前再來衝強度 只是以前不知道基礎心肺的練法 經由朋友指點 才知道要這樣練~~ ※ 編輯: radi035 來自: 219.70.2.117 (08/19 05:55) 我朋友說 這種訓練不怕跟別人說 只怕別人做不來=_=... 還說有第二階段第三階段....的訓練...XD 這只是一開始奠基礎的練法.... 不過對常路跑的人來說應該都是簡單到不行 也常常在做的事情吧@@a 像我這種半路出家~~現在跑的速度還是嫩到不行....期望能在明年以前 練到有氧閥值內用13kph跑完1小時.... ※ 編輯: radi035 來自: 218.165.1.119 (08/19 15:48)