※ 引述《losesoul01 (make a change)》之铭言： : 各位先进大家好： : 在下运动减肥已经一段时间，最近比较密集上来看文章 : 有几点疑惑盼各位先进不吝解惑，谢谢。 : 1.之前的文章提及 : 60~70% MHR：每分钟跳109~127下，是减脂最佳强度 : 70~80% MHR：每分钟跳127~145下，是减脂次佳强度 : 虽然之前就知道以上知识 但总以为心跳速率愈快 消耗愈多 : 即使有氧比例降低应该还是会瘦的比较快^^|| : 之前(应该在是muscle beach板置底)看过：如果没有感觉喘 : 即使每次运动都流很多汗 心肺功能还是不会提升 : (板娘之前给板友的建议也说要到有点喘的程度) : 为了让自己至少有点喘 每次运动心跳速率都在 140/min以上 : (约有一半时间以上达 150/min以上) 每次运动时间约持续50~60分钟 : (每周约运动4-5天左右) : 而在下的的MHR约 180/min : 因此在下有个疑问：如果运动强度都接近80%MHR或超过80%MHR会怎样？ : (如果没有造成运动伤害的话) : 会降低减脂速度吗？ : (可是若没有喘的话好像又提升不了心肺功能？) 关於这个部份...我常常监控心跳运动 分享一下自己的经验.. 每个人的心率区间都不一样....有氧区间也不同... 长时间的自我观察 才能知道不同心跳自己运动的强度 最大心跳率 公式只是参考值... 我29岁 但最大心跳率是196...其实经由训练甚至有可能更高.... 对於多少%心跳率 对身体是不是有氧 经由训练也会不同.... 什麽时候开始启动有氧燃烧脂肪 跟效率 经由训练也会不同... 心跳上升速度 下降速度 也都不同... 简言之...不同人的心肺功能要靠自己去追踪才会知道自己的心跳区间.. 也就是说 有氧运动的上限...(有氧跟无氧之间的临界心跳...)是可以训练增加的 举我自己来说 我最大心跳196 平常自己训练有氧能力的话 会把目标心跳放在有氧区间的上限到无氧区间这个临界值附近.... 有氧运动就是可以长时间(维持1小时以上的) 维持稳定输出(同样的跑步速度)... 心跳不会快速攀升试甚至长时间都是同样的心跳... 举例来说我用 时速9KPH跑步 第15分钟热开後心跳是145... 跑到60分钟可能还是145-150之间....这就是强度落在有氧区间 而无氧区间通常撑不久(30分钟就够你受了，强度越接近MHR能持续时间会越短)... 就是心跳会快速的飙升... 例如我用时速13kph去跑步 第5分钟心跳160 第10分钟心跳175 第15分钟 180....然後心跳到某个顶点後...开始痛苦难耐...速度无法维持... 经由长时间的观察...我自己知道我的有氧无氧临界在170-175之间... 也就是超过175的心跳 开始就会越来越耗能...心跳攀升 时间一长功率一直下降...即使运动强度下降...心跳要降下来需要很长的时间 而170以内的心跳....则是长时间输出都可以稳定...强度一降 心跳马上快速下降..... 对我来说170-175的心跳 是85%MHR...对一个长期运动的人来说 有氧区间提升到这个程度很普遍....对平常没在运动的则不可能..... ------------------------------------------------------------- 讲到有氧训练... 有运动员经验的人是教我这样练的... 维持在自己有氧的上限附近...持续运动约60分钟即可... 也就是要先观察出自己可以维持稳定输出的心跳强度是多少.... 让60分钟大多数时间的心跳都不超过这个数值 对我来说170-175bpm就是有氧极限.... 我今天的训练就是维持时速11.5 kph 第 05 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60分钟的心跳为 145 158 163 165 166 166 166 166 166 168 168 170 这样的训练就是一种有氧能力的训练..... 久而久之....同样的强度心跳就会下降.....此时再增加强度... 还有另一个判断增加强度时机的方法 就是撞墙期发生的时间 通常有氧在前10分钟会不舒服...因为有氧机制还没启动..... 起动後....就开始会觉得轻松....之後过了某个时间点... 大多发生在30分钟过後开始....到60分钟之内... 例如我今天就发生在40分钟开始觉得...有点痛苦...50分钟开始不想跑了.... 这就是开始撞墙~~~ 如果想要心肺变强~~在不运动伤害的情况下 撑过去~~撑到60分钟... 撑不过去 稍稍降低强度 撑到60分钟..... 等过了几次同强度训练後...撞墙期延後了...例如50分钟开始痛苦... 再过一段时间 60分钟跑完都不会不舒服....那就可以增加强度训练了~~ 反而盲目的增加强度 或是强迫过度的增加时间 更容易造成身体心肺疲劳 或是运动伤害....... 最常发生是躁进...强迫自己 几个星期就要增加多少时速... 想说每个月增加1kph的时速看看....结果导致自己常常跑的不知为何而跑... 另外~休息很重要....天天训练有时候反而会得不偿失 人的身心是会无形累积疲劳的...一个星期4-5天的有氧强度训练就很多了... 强迫练7天 或是一天练两次 反而容易造成停滞不前~~心里挫折感更重.... 最後就是....都练这麽大了~~~吃不要少....... 如果有心要做有氧的训练 还强迫自己吃在基代附近...肌肉流失刚好而已 前一阵子我就天真的这样做 结果....那一阵子运动疲劳累积超级严重 後来马上把饮食调整增加....就马上继续恢复进步了.... ---------------- 简单来说~~我朋友给我有氧训练的建议我自己归纳成三点 1.训练重质不重量，不是盲目的增加训练量 成果就会成正比 2.适度的休息，正常的饮食补给是维持训练的根本 3.耐心恒心不躁进，以不造成运动伤害为前提训练(一旦受伤训练停摆~身心创伤更大) 这是个人的小心得拉~~这个板上个高手如云~~有错请大力指正~~谢谢~~ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 219.70.2.117 间歇我打算等基础心肺垫的够高再来玩^^"...反正我平常骑车就常常搞间歇了~~ 垫基础是基本功...基本够稳固 冲强度才玩得起来...到赛季前再来冲强度 只是以前不知道基础心肺的练法 经由朋友指点 才知道要这样练~~ ※ 编辑: radi035 来自: 219.70.2.117 (08/19 05:55) 我朋友说 这种训练不怕跟别人说 只怕别人做不来=_=... 还说有第二阶段第三阶段....的训练...XD 这只是一开始奠基础的练法.... 不过对常路跑的人来说应该都是简单到不行 也常常在做的事情吧@@a 像我这种半路出家~~现在跑的速度还是嫩到不行....期望能在明年以前 练到有氧阀值内用13kph跑完1小时.... ※ 编辑: radi035 来自: 218.165.1.119 (08/19 15:48)