《原文恕刪》 ※ 引述《daycat (bala)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：在板娘大哥淫威下,只好就範了(泣) 〒△〒 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：25~30 : 身高：174 : 體重：68 : BMI： 22.5 : 體脂率：機器說20囉="= 基代1545大卡！在擁有近乎變態運動量的情況下，請每日攝取至少2400大卡，謝謝！ : 參考照片：太瘦小所以不用了= = 挺可口的（遠目）(≧<>≦) : 日常作息時間：AM00:30~AM08:30 : (反正就盡量8小時 前移或後移罷了) : 生活型態：算是學生吧 : 運動習慣：一週四天阻力訓練,其中三天在健身房 : 目前健身房訓練日平均1.5hr/3(三個人輪 很拖時間低) : 在家訓練那天40min : 規律心肺訓練每周累積60~70MIN(健身房阻力訓練後操作) : 用的是類似IT的做法 : 不規律心肺訓練=>看心情 像最近就不想跑了.老是下雷陣雨= = : 我的問題：版娘我要增淨體重>///< ^^^^^^^^ 那就不能惡搞了，要以『營養』為重點！ 請把拉雞食物先放一邊吧！ : 會不會被刪囧a : 睡前敝貓會自d 宮 1、飲食 1.1 三大營養素比例 本菜單的蛋白質比例已排除你重訓前後會補充的乳清的量了，所以， 請很單純的就是吃吃吃吃吃，不必再管什麼去水份去有的沒的之後剩 下的蛋白質啦！( ︶︿︶)_╭∩╮ 1.1.1 熱能營養素配比→20%：20%：60% ┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐ │三大營養素│比例範圍│實際需求│熱量（大卡）│重量（公克）│ ├─────┼────┼────┼──────┼──────┤ │ 蛋白質 │ 10~14﹪│ 20% │ 520 │ 130 │ │ 脂質 │ 20~30﹪│ 20% │ 520 │ 58 │ │ 醣類 │ 58~68﹪│ 60% │ 1,560 │ 390 │ └─────┴────┴────┴──────┴──────┘ 1.1.2 營養明細分配（1.1.2為1.1.1的展開） ┌───────┬──┬───┬──┬──┬─────┐ │六大類食物分配│份數│蛋白質│脂質│醣類│熱量(kcal)│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤ │低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 21 │ 42 │ │315 │ 1,470 │ │豆蛋魚肉-中脂 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ │豆蛋魚肉-低脂 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ │油脂 │ 9 │ │ 45 │ │ 405 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡ │總計 │ － │ 68g │ 57g│392g│ 2,405 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘ 1.2 分拆成三餐，每餐份數與總熱量 ┌───────┬───┬───┬───┐ │六大類食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│ ├───────┼───┼───┼───┤ │低脂奶類 │1.0 份│ │ │ │水果 │ │1.5 份│1.5 份│ │蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│ │五榖根莖類 │6.0 份│7.0 份│8.0 份│ │豆蛋魚肉-中脂 │ │1.0 份│ │ │豆蛋魚肉-低脂 │ │ │1.0 份│ │油脂 │3.0 份│3.0 份│3.0 份│ ╞═══════╪═══╪═══╪═══╡ │總計熱量(kcal)│ 675 │ 840 │ 890 │ └───────┴───┴───┴───┘ 對應的飲食作息 餐別 內容 熱量（大卡） ---------------------------------------------------------- 早餐 1杯低脂鮮奶＋以下擇一 675 山東●饅頭抹2茶匙花生醬和1湯匙奶油 山東●饅頭夾3片培根 午餐 2份炒青菜＋1.75碗飯＋以下擇1＋1.5份水果 840 主菜：豬排肉1份 或 肉鬆2湯匙 或 雞排肉 或 虱目魚35g 或 貢丸2個 或 雞翅35g 或 羊肉35g 或 連皮鱈魚50g 晚餐 2份炒青菜＋2碗飯＋以下擇1＋1.5份水果 890 主菜：巴掌大豬里肌1份 或 魚類35g 或 蝦仁5-6隻 或 明蝦1隻 或 牛腱35g 或 中型蛤蜊20個 或 中雞腿1隻 或 雞胸肉30g 或 蛋白2個 或 洋火腿2片 ========================================================== 總計：飲水量 2040～2720cc 攝取熱量≒2405 1杯＝16湯匙 1湯匙＝3茶匙 1茶匙＝5公克 1公克＝1cc 1盎司≒30公克 1杯＝240公克 1兩＝37.5公克 1.3 分拆成六餐以提高消化率（餐與餐間隔為3~4小時） 餐 別 內容 熱量（大卡） ------------------------------------------------------ 早 第1餐 1份饅頭夾蛋＋400cc優酪乳＋1份水果 570 第2餐 2匙大燕麥片＋200cc微糖豆漿 190 午 第3餐 3份炒菜＋1.0份肉＋1.0碗飯 580 第4餐 3大匙麥片泡250cc微糖豆漿 250 晚 第5餐 3份炒菜＋1.0份肉＋1.0碗飯＋1份水果 650 宵 第6餐 3大匙麥片泡250cc微糖豆漿 250 ====================================================== 總 計：飲水量 2040～2720cc 攝取熱量≒2400 1.4 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（包括上述菜單的每份肉或菜的度量衡） ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量？ 或衛生署網站：http://tinyurl.com/24pf3vz 1.5 運動前後的乳清或啥的照吃。 2、運動 有氧：沒事就『吃飽睡<-->睡飽吃』吧！( ′-`)y-～ 重訓：你比我還專業，小妹建議不起！m(_ _)m 只能很軟很小聲很沒力的說............照～舊～（迴音）！ 3、心理建設 無！（關電視） 我覺得你在整我 ╰(‵皿′＊)╯ -- ★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有恨存在，恨只是愛的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如沒有討厭，討厭只是喜歡的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有討厭這個東西，討厭只是不夠喜歡， ** ● ● 真正存在的是喜歡，討厭只是喜歡的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有恨這種東西，恨只是不夠愛， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是愛，恨只是愛的缺乏。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 哇賽，你是掉到地心去啦？放個假人就不見蛋！( ′-`)y-～ 你是問3餐制的吧，愈晚愈多是因為要撐到隔天早上啊 ..╮(﹋﹏﹌)╭.. ※ 編輯: reneeviolet 來自: 220.136.208.19 (08/17 19:52)