《原文恕删》 ※ 引述《daycat (bala)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：在板娘大哥淫威下,只好就范了(泣) 〒△〒 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：25~30 : 身高：174 : 体重：68 : BMI： 22.5 : 体脂率：机器说20罗="= 基代1545大卡！在拥有近乎变态运动量的情况下，请每日摄取至少2400大卡，谢谢！ : 参考照片：太瘦小所以不用了= = 挺可口的（远目）(≧<>≦) : 日常作息时间：AM00:30~AM08:30 : (反正就尽量8小时 前移或後移罢了) : 生活型态：算是学生吧 : 运动习惯：一周四天阻力训练,其中三天在健身房 : 目前健身房训练日平均1.5hr/3(三个人轮 很拖时间低) : 在家训练那天40min : 规律心肺训练每周累积60~70MIN(健身房阻力训练後操作) : 用的是类似IT的做法 : 不规律心肺训练=>看心情 像最近就不想跑了.老是下雷阵雨= = : 我的问题：版娘我要增净体重>///< ^^^^^^^^ 那就不能恶搞了，要以『营养』为重点！ 请把拉鸡食物先放一边吧！ : 会不会被删囧a : 睡前敝猫会自d 宫 1、饮食 1.1 三大营养素比例 本菜单的蛋白质比例已排除你重训前後会补充的乳清的量了，所以， 请很单纯的就是吃吃吃吃吃，不必再管什麽去水份去有的没的之後剩 下的蛋白质啦！( ︶︿︶)_╭∩╮ 1.1.1 热能营养素配比→20%：20%：60% ┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐ │三大营养素│比例范围│实际需求│热量（大卡）│重量（公克）│ ├─────┼────┼────┼──────┼──────┤ │ 蛋白质 │ 10~14﹪│ 20% │ 520 │ 130 │ │ 脂质 │ 20~30﹪│ 20% │ 520 │ 58 │ │ 醣类 │ 58~68﹪│ 60% │ 1,560 │ 390 │ └─────┴────┴────┴──────┴──────┘ 1.1.2 营养明细分配（1.1.2为1.1.1的展开） ┌───────┬──┬───┬──┬──┬─────┐ │六大类食物分配│份数│蛋白质│脂质│醣类│热量(kcal)│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 21 │ 42 │ │315 │ 1,470 │ │豆蛋鱼肉-中脂 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ │豆蛋鱼肉-低脂 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ │油脂 │ 9 │ │ 45 │ │ 405 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡ │总计 │ － │ 68g │ 57g│392g│ 2,405 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘ 1.2 分拆成三餐，每餐份数与总热量 ┌───────┬───┬───┬───┐ │六大类食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│ ├───────┼───┼───┼───┤ │低脂奶类 │1.0 份│ │ │ │水果 │ │1.5 份│1.5 份│ │蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│ │五榖根茎类 │6.0 份│7.0 份│8.0 份│ │豆蛋鱼肉-中脂 │ │1.0 份│ │ │豆蛋鱼肉-低脂 │ │ │1.0 份│ │油脂 │3.0 份│3.0 份│3.0 份│ ╞═══════╪═══╪═══╪═══╡ │总计热量(kcal)│ 675 │ 840 │ 890 │ └───────┴───┴───┴───┘ 对应的饮食作息 餐别 内容 热量（大卡） ---------------------------------------------------------- 早餐 1杯低脂鲜奶＋以下择一 675 山东●馒头抹2茶匙花生酱和1汤匙奶油 山东●馒头夹3片培根 午餐 2份炒青菜＋1.75碗饭＋以下择1＋1.5份水果 840 主菜：猪排肉1份 或 肉松2汤匙 或 鸡排肉 或 虱目鱼35g 或 贡丸2个 或 鸡翅35g 或 羊肉35g 或 连皮鳕鱼50g 晚餐 2份炒青菜＋2碗饭＋以下择1＋1.5份水果 890 主菜：巴掌大猪里肌1份 或 鱼类35g 或 虾仁5-6只 或 明虾1只 或 牛腱35g 或 中型蛤蜊20个 或 中鸡腿1只 或 鸡胸肉30g 或 蛋白2个 或 洋火腿2片 ========================================================== 总计：饮水量 2040～2720cc 摄取热量≒2405 1杯＝16汤匙 1汤匙＝3茶匙 1茶匙＝5公克 1公克＝1cc 1盎司≒30公克 1杯＝240公克 1两＝37.5公克 1.3 分拆成六餐以提高消化率（餐与餐间隔为3~4小时） 餐 别 内容 热量（大卡） ------------------------------------------------------ 早 第1餐 1份馒头夹蛋＋400cc优酪乳＋1份水果 570 第2餐 2匙大燕麦片＋200cc微糖豆浆 190 午 第3餐 3份炒菜＋1.0份肉＋1.0碗饭 580 第4餐 3大匙麦片泡250cc微糖豆浆 250 晚 第5餐 3份炒菜＋1.0份肉＋1.0碗饭＋1份水果 650 宵 第6餐 3大匙麦片泡250cc微糖豆浆 250 ====================================================== 总 计：饮水量 2040～2720cc 摄取热量≒2400 1.4 如何拿捏外食自助餐份量及热量（包括上述菜单的每份肉或菜的度量衡） ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量？ 或卫生署网站：http://tinyurl.com/24pf3vz 1.5 运动前後的乳清或啥的照吃。 2、运动 有氧：没事就『吃饱睡<-->睡饱吃』吧！( ′-`)y-～ 重训：你比我还专业，小妹建议不起！m(_ _)m 只能很软很小声很没力的说............照～旧～（回音）！ 3、心理建设 无！（关电视） 我觉得你在整我 ╰(‵皿′＊)╯ -- ★圣‧奥古斯丁 ◤■■■■◣ 没有恨存在，恨只是爱的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如没有讨厌，讨厌只是喜欢的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 换言之，没有讨厌这个东西，讨厌只是不够喜欢， ** ● ● 真正存在的是喜欢，讨厌只是喜欢的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，没有恨这种东西，恨只是不够爱， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是爱，恨只是爱的缺乏。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 哇赛，你是掉到地心去啦？放个假人就不见蛋！( ′-`)y-～ 你是问3餐制的吧，愈晚愈多是因为要撑到隔天早上啊 ..╮(﹋﹏﹌)╭.. ※ 编辑: reneeviolet 来自: 220.136.208.19 (08/17 19:52)