※ 引述《heartplus (plus)》之銘言： : 標題: [減肥] 為了健康下定決心 麻煩給我建議 : 時間: Mon Aug 16 20:21:05 2010 : 一年前量的時候體脂是25%左右 : 這一年因為換工作 壓力大又長時間久坐 : 常吃油炸食物犒賞自己... : 運動也荒廢掉 就變成29.2% 真是太可怕了 : 前一陣子又生大病 什麼事都做不了 : 讓我驚覺健康的重要性 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ Are you sure？！ : 以下菜單是剛實行3天 : 基本資料 : : 性別：女 : 年齡：27 : 身高：162 : 體重：60.8 : BMI：23 : 體脂率29.2% : 內臟脂肪：4 : 基代：1311 每日請至少攝取1600~1650大卡 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） : 三餐內容 : 早餐：早餐店三明治(肉鬆小黃瓜和生菜)或是7-11御飯糰1個 300 肉鬆菜脯200 早餐≒200~300 話說，2匙（30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個荷包蛋了 : 午餐：便當(三菜+1主菜非油炸)+水果一份 280 150 150 70 午餐≒650 : 晚餐：subway的69元特餐(不加醬也不加醃漬的蔬菜) 250 ＋晚餐≒250 ================= ≒1100~1200 : 其他：喝水2000c.c. : 日常作息時間：早上8點出門 晚上12點多上床睡覺 : 生活型態：上班族 : 運動習慣：因為有時候必須加班 一週只能運動2次左右 : 這兩次都是每次持續1小時的瑜伽 : 我的問題：總覺得這樣的菜單吃不太飽 晚上9點左右就超級容易餓的 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 1、食材問題不耐餓。 2、不夠一日所需熱量（連基代都不到） : 另外我因為膝蓋以前曾經受過傷 跳有氧膝蓋不舒服 : 做瑜伽還ok 有些動作墊毛巾就可以做 : 但是這樣會不會達不到減脂效果 不花錢買器材的話，印度熱瑜珈、快走效果不錯。 1、飲食 1.1 菜單作息（以下是以你菜單所列略修，無大變動） 早餐（a和b自由排列組合，但只能各擇一） ＜430大卡 a.250cc統一無糖高纖豆漿 88 200cc低脂鮮奶 94 400cc光泉啤酒酵母優酪乳 78.4 b.1份饅頭夾蛋 340 肉鬆蛋三明治 250 （2匙肉鬆+蕃茄醬(取代美乃滋)+生菜黃瓜+蛋） 小7食物 300~350 拉亞漢堡店300~350大卡主食（http://tinyurl.com/2ctf59z） 麥味登漢堡店300~350大卡主食（http://tinyurl.com/2g5qd4o） 早餐1小時後 200~500cc水 早餐3~4小時後吃水果或點心＋300cc常溫水 ＜ 70大卡 點心1小時後 200~500cc水 午餐（維持原判） ＜580大卡 午餐1小時後 200~500cc水 下午茶吃水果或點心＋300cc常溫水） ＜ 70大卡 點心1小時後 200~500cc水 晚餐（以下二選一） ＜450大卡 a. 原菜單的Subway250+1顆水果70 +400cc光泉啤酒酵母優酪乳 78.4 b. 自助餐3菜+1肉+半碗飯 餐後1小時 200~500cc水 =========================================================== 總計： 飲水量 2100~3500cc 攝取熱量≒1600大卡 （每人每日飲水量上限＝每公斤體重 x 30~40cc） 1.2 飲食重點 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，真的想喝時則不妨選用 低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以阿斯巴甜代替。 －肚子餓時，儘量選擇以高纖食物、蔬菜來填飽肚子。 2、運動 2.1 在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 運動選擇：過重過重請愛用游泳、快走或腳踏車。盡量以你方便、 容易執行又能持續為原則。敬請愛用 z-19！ 快走：請參考 z-19-11-5-1-1◇正確健走/快走姿勢 或http://tinyurl.com/29m5qj7 2.3 運動前暖身與運動後收操：5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟 ：z-19-5-1.◇ [知識] 適合跑者的八大伸展操 2.4 運動頻率與持續時間：目的為消脂的運動，a、b、c可任選或複選 a. 與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在運動 的持續時間內的心跳率維持。 ：z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源 z-13-2-6-8.◇ 有效率的有氧運動 您的最大心跳率（MHR）＝206－年紀x0.88＝每分鐘跳182次 故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳109~146次。 b. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，不太能唱完整首歌，但還 能和旁人開一下槓（聊天）。 -- ★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞， ** ● ● 真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。 --

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