※ 引述《heartplus (plus)》之铭言： : 标题: [减肥] 为了健康下定决心 麻烦给我建议 : 时间: Mon Aug 16 20:21:05 2010 : 一年前量的时候体脂是25%左右 : 这一年因为换工作 压力大又长时间久坐 : 常吃油炸食物犒赏自己... : 运动也荒废掉 就变成29.2% 真是太可怕了 : 前一阵子又生大病 什麽事都做不了 : 让我惊觉健康的重要性 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ Are you sure？！ : 以下菜单是刚实行3天 : 基本资料 : : 性别：女 : 年龄：27 : 身高：162 : 体重：60.8 : BMI：23 : 体脂率29.2% : 内脏脂肪：4 : 基代：1311 每日请至少摄取1600~1650大卡 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 三餐内容 : 早餐：早餐店三明治(肉松小黄瓜和生菜)或是7-11御饭团1个 300 肉松菜脯200 早餐≒200~300 话说，2匙（30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个荷包蛋了 : 午餐：便当(三菜+1主菜非油炸)+水果一份 280 150 150 70 午餐≒650 : 晚餐：subway的69元特餐(不加酱也不加腌渍的蔬菜) 250 ＋晚餐≒250 ================= ≒1100~1200 : 其他：喝水2000c.c. : 日常作息时间：早上8点出门 晚上12点多上床睡觉 : 生活型态：上班族 : 运动习惯：因为有时候必须加班 一周只能运动2次左右 : 这两次都是每次持续1小时的瑜伽 : 我的问题：总觉得这样的菜单吃不太饱 晚上9点左右就超级容易饿的 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 1、食材问题不耐饿。 2、不够一日所需热量（连基代都不到） : 另外我因为膝盖以前曾经受过伤 跳有氧膝盖不舒服 : 做瑜伽还ok 有些动作垫毛巾就可以做 : 但是这样会不会达不到减脂效果 不花钱买器材的话，印度热瑜珈、快走效果不错。 1、饮食 1.1 菜单作息（以下是以你菜单所列略修，无大变动） 早餐（a和b自由排列组合，但只能各择一） ＜430大卡 a.250cc统一无糖高纤豆浆 88 200cc低脂鲜奶 94 400cc光泉啤酒酵母优酪乳 78.4 b.1份馒头夹蛋 340 肉松蛋三明治 250 （2匙肉松+蕃茄酱(取代美乃滋)+生菜黄瓜+蛋） 小7食物 300~350 拉亚汉堡店300~350大卡主食（http://tinyurl.com/2ctf59z） 麦味登汉堡店300~350大卡主食（http://tinyurl.com/2g5qd4o） 早餐1小时後 200~500cc水 早餐3~4小时後吃水果或点心＋300cc常温水 ＜ 70大卡 点心1小时後 200~500cc水 午餐（维持原判） ＜580大卡 午餐1小时後 200~500cc水 下午茶吃水果或点心＋300cc常温水） ＜ 70大卡 点心1小时後 200~500cc水 晚餐（以下二选一） ＜450大卡 a. 原菜单的Subway250+1颗水果70 +400cc光泉啤酒酵母优酪乳 78.4 b. 自助餐3菜+1肉+半碗饭 餐後1小时 200~500cc水 =========================================================== 总计： 饮水量 2100~3500cc 摄取热量≒1600大卡 （每人每日饮水量上限＝每公斤体重 x 30~40cc） 1.2 饮食重点 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料，真的想喝时则不妨选用 低卡可乐；喝茶、咖啡时切勿加糖，若真要加则应以阿斯巴甜代替。 －肚子饿时，尽量选择以高纤食物、蔬菜来填饱肚子。 2、运动 2.1 在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 运动选择：过重过重请爱用游泳、快走或脚踏车。尽量以你方便、 容易执行又能持续为原则。敬请爱用 z-19！ 快走：请参考 z-19-11-5-1-1◇正确健走/快走姿势 或http://tinyurl.com/29m5qj7 2.3 运动前暖身与运动後收操：5~10分钟确实的运动前暖身与运动後柔软 ：z-19-5-1.◇ [知识] 适合跑者的八大伸展操 2.4 运动频率与持续时间：目的为消脂的运动，a、b、c可任选或复选 a. 与其规定自已在多少时间内要跑完多少距离，不如监控自已在运动 的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-8.◇ 有效率的有氧运动 您的最大心跳率（MHR）＝206－年纪x0.88＝每分钟跳182次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳109~146次。 b. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z c. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，不太能唱完整首歌，但还 能和旁人开一下杠（聊天）。 -- ★圣‧奥古斯丁 ◤■■■■◣ 没有迷思存在，迷思只是观念的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如没有懒惰，懒惰只是勤劳的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 换言之，没有懒惰这个东西，懒惰只是不够勤劳， ** ● ● 真正存在的是勤劳，懒惰只是勤劳的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，没有迷思这种东西，迷思只是不够观念， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是观念，迷思只是观念的缺乏。 --

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