作者porschewen (保失節)
看板FITNESS
標題[減肥] 體脂肪都不動 請各位幫幫忙
時間Fri Aug 13 11:09:21 2010
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
基本資料
性別：男
年齡：31
身高：169
體重：76
BMI：27
體脂率：26%
參考照片：（可免填）
七餐內容
早:
重訓前:一杯 馬玉山沖泡飲(130卡)
重訓後:一杯 馬玉山沖泡飲(130卡) + 里肌堡去起司
午:
自製便當 (花耶菜 + 四色蔬菜 + 雞胸肉一片 + 五穀飯1.5碗份量)
三點多:水果一份
晚:
有氧前:蔬果三明治(無美乃滋)
有氧後:無糖豆漿一杯
消夜:
水果或是小餅乾
其他：
一星期會去吃一次 紅豆牛奶冰 (阿忠冰店 好吃~~)
一個月回家 1~2次 會解放....(XD 老媽的菜太好吃)
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
晚上1點睡到早上7:00點
工作:9:20~6:30
生活型態：苦命上班族
運動習慣：
上班日(星期一到五): 早上重訓 晚上有氧
星期六重訓 星期天休息
重訓菜單 上班前 早上7:30~9:00
週一 週四:
胸: 臥推*6組 蝴蝶機*6組 啞鈴上斜臥推*6 機械飛鳥*4
三頭:雙槓引體向上*4 三頭伸展機*4
週二 週五:
二頭:槓鈴斜板彎舉*6 站姿啞鈴垂式彎舉*4 滑輪二頭彎舉*4
腹部:側腹轉體*8
腿:Leg press*5
週三:
背: 胸前引體向上*4 滑輪座姿滑船*6 滑輪挺背下拉*6 府身挺背*4
肩: 機械上舉*6
有氧菜單 下班後 晚上7:30~8:30
週一 三 五: 自由式 1.5 KM約40分鐘 不停
週二 四: 踏步機 30分鐘 (強度9~10) 消耗400卡路里
我的問題：
重訓 持續一年 (有受傷過休息兩個星期)
有氧 持續兩年
體重由 88-->76 (之前有瘦到72 結果過完年 又回來76)
體脂肪卡在26% 已經半年了 @_@
看鏡子 身材有線條出來 但是還是有層油蓋住
請各位給些意見 我想要把體脂肪降到20%以下
感謝各位看官
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.32.244.9
1F：→ chhsueh:有氧強度再增強吧?!運動持續了這麼久應該有往上增強的空間 08/13 11:16
2F：→ XYZdragon:體脂率：26% 一看就知道是吃不夠 08/13 11:21
3F：推 ashin1069:如果是176/69體脂率卻有26%才是吃不夠 有氧運動要提升 08/13 11:26
4F：→ ashin1069:早餐要吃均勻一點 08/13 11:26
5F：推 reneeviolet:基代1585大卡 既有氧又重訓就至少要吃到2000大卡 08/13 11:29
6F：→ reneeviolet:你列的菜單最多也不過1700大卡 體脂當然不動如山 08/13 11:30
7F：→ porschewen:請問要加到哪一餐 有啥建議的食物嗎 08/13 11:45
8F：→ porschewen:此外早餐如果用乳清取代 是否還要吃其他東西 感謝 08/13 11:46
9F：→ arigem:早點睡 08/13 11:47
10F：推 gangan1101:重訊後可以加菜啊 08/13 11:48
11F：→ gangan1101:有氧時間要拉長~ 08/13 11:49
12F：推 catqueen:我覺得晚上有氧後可以再吃晚餐阿QQ 消夜可以不要吃 08/13 11:50
13F：→ ashin1069:是上班族早上不要只吃乳清 長久下來對腎臟壓力大 08/13 11:53
14F：→ ashin1069:況且你現在比較重減脂 少量多餐就好 真的不一定要喝乳清 08/13 11:54
15F：推 IkAzrael:把宵夜拿去補晚餐的正餐 晚餐吃好少 08/13 12:02
16F：→ IkAzrael: 踏步機的強度降低 速度拉高 還是看換騎健身車 08/13 12:03
17F：→ IkAzrael:睡眠至少拉到12點前.....最好十一點 08/13 12:04
18F：→ IkAzrael:有氧看有沒有辦法拉到1hr 08/13 12:04
19F：→ ninepoints:馬玉山到底是誰？為什麼減肥的人都請他泡飲料？ 08/13 13:13
20F：→ catqueen:我也不認識QQ 08/13 13:17
21F：推 tang2068:晚餐只吃ㄧ個三明治不餓嗎... 08/13 13:17
22F：推 aries1985:馬玉山很好喝耶 08/13 13:18
23F：→ cutegod:重訓組數不算太少 吃這麼少真的有力氣做嗎@@ 08/13 13:41
24F：→ porschewen:去肌肉版 比我強大的吃得比我少的人 多的是 08/13 13:43
25F：→ arigem:像是誰啊? 08/13 13:47
26F：推 ashin1069:喔 所以你的成果有比他們強大嗎 = = 那何必來這邊問 08/13 13:51
27F：→ XYZdragon:重訓做得大當然也要吃得多 你以為肌肉是憑空跑出來的嗎 08/13 13:56
28F：推 ashin1069:講實話 如果你169/76 體脂是18%以下 那以上意見 08/13 13:59
29F：→ ashin1069:你真的都不要聽也無所謂 可是現實就是 吃得不夠 不均勻 08/13 13:59
30F：→ ashin1069:有氧也不夠 體脂率才會這麼高 拿隔壁版來這邊套 08/13 14:00
31F：→ ashin1069:不覺得你有點本末倒置嗎 08/13 14:01
32F：→ IkAzrael:那你來這邊問幹麻 阿體脂高跟你講解決方法又不信 08/13 14:11
33F：→ IkAzrael:每個人狀況不一樣 拿別人跟自己比 真的是.... 08/13 14:12
34F：→ porschewen:如果小弟回文有冒犯 請各位見諒 也希望回文口氣緩和點 08/13 14:18
35F：→ pureblue:你這種吃法與生活習慣，會越動體脂越高。 08/13 14:18
36F：→ porschewen:我並沒有說不相信 而且我也在詢問要如何增加菜單 08/13 14:19
37F：→ porschewen:請各位建議一下餐飲方面 可吃些啥補充 感謝 08/13 14:30
38F：推 Redwar:來詢問如何增加菜單為何要牽拖別人吃得比較少？ 08/13 14:31
39F：→ porschewen:道歉的話我說了 可以回歸原本的問題嗎 感謝 08/13 14:34
40F：推 reneeviolet:1.不管飲食增不增 有心要少量多餐請儘量每餐距3~4小時 08/13 14:34
41F：→ reneeviolet:2.不大改(易於執行)考量下 把馬玉山和豆漿換巧克力奶 08/13 14:35
42F：推 Bugman:我是女生我吃的都比你多 重訓認真做真的會很餓 08/13 14:36
43F：→ reneeviolet:請問我有回龜到原本問題嗎？>//< 08/13 14:37
44F：推 catqueen: 版娘好棒>///< 08/13 14:38
45F：→ XYZdragon:踏步機強度太高會偏向肌力訓練而非有氧 像X-Bike一樣 08/13 14:38
46F：→ porschewen:感謝建議 請問巧克力奶有啥建議的品牌? 或是乳清代替? 08/13 14:38
47F：→ XYZdragon:強度調低一點 然後加快速度 08/13 14:38
48F：→ XYZdragon:你真的很想喝乳清齁....@@ 08/13 14:39
49F：推 IkAzrael:不用刻意找乳清 除非你要練肌肉 08/13 14:39
50F：→ reneeviolet:隨你喜好(重訓推乳清)巧克力飲品熱量控制在250~300 08/13 14:40
51F：→ porschewen:踏步機和游泳都要增加到一小時? 晚餐需要增加嗎? 謝謝 08/13 14:41
52F：推 IkAzrael:可以的話都上到1hr 效果比較明顯 晚餐要增加 澱粉很缺 08/13 14:42
53F：→ porschewen:乳清比較好吸收也比較好控制 因此想試看看 08/13 14:43
54F：→ XYZdragon:記得踏步機強度要調低 不是越強越好喔 08/13 14:44
55F：推 IkAzrael:有錢的話不反對阿 不要只喝那個就好 重訓完再喝 08/13 14:46
56F：→ IkAzrael: 早餐\ 08/13 14:46
57F：推 ashin1069:你要降體脂 又想飲食都以乳清代替 那是不可能的 08/13 14:46
58F：→ ashin1069:就算你去肌肉沙灘版 也絕對不會有人建議你這樣吃 08/13 14:47
59F：→ IkAzrael:我沒聽過可以用乳清替代正餐的- - 08/13 14:47
60F：→ porschewen:阿信先生 謝謝你的意見 我絕對沒說取代所有正餐 08/13 14:49
61F：推 reneeviolet:@@大家誤會了吧 原po只是要拿乳清取代馬玉山和豆漿吧? 08/13 14:49
62F：→ porschewen:我意思是 巧克力飲可以用乳清取代嗎 比較好吸收 08/13 14:50
63F：→ porschewen:感謝 版娘的解說 我是來虛心求教 不是來踩地雷 XD 08/13 14:51
64F：推 IkAzrael:他推文講的阿=.= 很前面 回樓上 可以 08/13 14:51
65F：→ IkAzrael:只是要注意不要吃太多 腎臟負荷很大 08/13 14:51
66F：推 ashin1069:=_= 好吧 您自己都忘了 那就算了 希望你行之有年體脂降 08/13 14:52
67F：→ reneeviolet:我看到了 是8樓那句 不過那是疑問句不素肯定句 = = 08/13 14:55
68F：→ ashin1069:其實想跟板娘溝通一下 (或是問) 一個觀念 一個在降體脂 08/13 14:56
69F：→ ashin1069:的人真的適合乳清嗎 連我的醫師的親自說過除非 08/13 14:57
70F：→ ashin1069:我天天都在練重訓兩小時以上或是吸收不好的人再考慮 08/13 14:57
71F：→ ashin1069:吃乳輕呢 08/13 14:58
72F：推 IkAzrael:據我所知啦...一個學長跟我講的 有吃有差 但要腎跟胃OK 08/13 14:58
73F：→ IkAzrael:學長是三總的新陳代謝科醫師 08/13 14:59
74F：推 reneeviolet:阿信的考量是對的！依據個人需求和體質有見仁見智選擇 08/13 15:00
75F：→ XYZdragon:太多蛋白質攝取恐導致腎虧...剛剛在MB板看到 08/13 15:00
76F：→ ashin1069:對了我的醫師不是美容醫屍 (冷) 他在台大 08/13 15:00
77F：推 reneeviolet:針對此篇原po狀況 我建議巧克力飲品 乳不乳清就看個人 08/13 15:01
78F：→ IkAzrael:就是擔心這個 其他如果有錢胃好腎好 頂多就效果不彰而已 08/13 15:01
79F：→ reneeviolet:一直以來 我傾向推薦"親民"又方便取得的選擇:) 08/13 15:02
80F：→ XYZdragon:草莓牛奶臭了嗎? 08/13 15:02
81F：推 IkAzrael: ^^^^板娘的特徵 08/13 15:03
82F：→ reneeviolet:〒△〒 08/13 15:03
83F：→ reneeviolet:以總攝取蛋白質熱量觀點來看 每人每天每公斤體重x0.8g 08/13 15:06
84F：→ porschewen:感謝各位建議 我還是喝巧克力飲 乳清喝過不是很能接受 08/13 15:06
85F：→ reneeviolet:即佔總攝取熱量的15%內都還可接受（健康條件正常的人 08/13 15:07
86F：→ porschewen:親民的版娘 可以建議巧克力飲的品牌嗎 感謝 08/13 15:07
87F：→ reneeviolet:z-13-2-3-3-1-2-5.[知識]哈佛建議每人每日之蛋白質量 08/13 15:09
88F：→ reneeviolet:現成就光泉 統一啥的 要泡的就賀喜 味全 美祿 阿華田 08/13 15:11
89F：→ reneeviolet:反正就是走進賣場方便買的就自行評比囉 08/13 15:11
90F：推 bandoll:那對我來說都太甜了，有點膩，但我找不到純巧克力粉... 08/13 17:41
91F：推 bluewinds:我喜歡基諾XD 08/13 18:07
92F：推 IkAzrael:純巧克力的話食品材料行有 08/13 18:34