作者porschewen (保失节)
看板FITNESS
标题[减肥] 体脂肪都不动 请各位帮帮忙
时间Fri Aug 13 11:09:21 2010
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回）
基本资料
性别：男
年龄：31
身高：169
体重：76
BMI：27
体脂率：26%
参考照片：（可免填）
七餐内容
早:
重训前:一杯 马玉山冲泡饮(130卡)
重训後:一杯 马玉山冲泡饮(130卡) + 里肌堡去起司
午:
自制便当 (花耶菜 + 四色蔬菜 + 鸡胸肉一片 + 五谷饭1.5碗份量)
三点多:水果一份
晚:
有氧前:蔬果三明治(无美乃滋)
有氧後:无糖豆浆一杯
消夜:
水果或是小饼乾
其他：
一星期会去吃一次 红豆牛奶冰 (阿忠冰店 好吃~~)
一个月回家 1~2次 会解放....(XD 老妈的菜太好吃)
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
晚上1点睡到早上7:00点
工作:9:20~6:30
生活型态：苦命上班族
运动习惯：
上班日(星期一到五): 早上重训 晚上有氧
星期六重训 星期天休息
重训菜单 上班前 早上7:30~9:00
周一 周四:
胸: 卧推*6组 蝴蝶机*6组 哑铃上斜卧推*6 机械飞鸟*4
三头:双杠引体向上*4 三头伸展机*4
周二 周五:
二头:杠铃斜板弯举*6 站姿哑铃垂式弯举*4 滑轮二头弯举*4
腹部:侧腹转体*8
腿:Leg press*5
周三:
背: 胸前引体向上*4 滑轮座姿滑船*6 滑轮挺背下拉*6 府身挺背*4
肩: 机械上举*6
有氧菜单 下班後 晚上7:30~8:30
周一 三 五: 自由式 1.5 KM约40分钟 不停
周二 四: 踏步机 30分钟 (强度9~10) 消耗400卡路里
我的问题：
重训 持续一年 (有受伤过休息两个星期)
有氧 持续两年
体重由 88-->76 (之前有瘦到72 结果过完年 又回来76)
体脂肪卡在26% 已经半年了 @_@
看镜子 身材有线条出来 但是还是有层油盖住
请各位给些意见 我想要把体脂肪降到20%以下
感谢各位看官
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 114.32.244.9
1F：→ chhsueh:有氧强度再增强吧?!运动持续了这麽久应该有往上增强的空间 08/13 11:16
2F：→ XYZdragon:体脂率：26% 一看就知道是吃不够 08/13 11:21
3F：推 ashin1069:如果是176/69体脂率却有26%才是吃不够 有氧运动要提升 08/13 11:26
4F：→ ashin1069:早餐要吃均匀一点 08/13 11:26
5F：推 reneeviolet:基代1585大卡 既有氧又重训就至少要吃到2000大卡 08/13 11:29
6F：→ reneeviolet:你列的菜单最多也不过1700大卡 体脂当然不动如山 08/13 11:30
7F：→ porschewen:请问要加到哪一餐 有啥建议的食物吗 08/13 11:45
8F：→ porschewen:此外早餐如果用乳清取代 是否还要吃其他东西 感谢 08/13 11:46
9F：→ arigem:早点睡 08/13 11:47
10F：推 gangan1101:重讯後可以加菜啊 08/13 11:48
11F：→ gangan1101:有氧时间要拉长~ 08/13 11:49
12F：推 catqueen:我觉得晚上有氧後可以再吃晚餐阿QQ 消夜可以不要吃 08/13 11:50
13F：→ ashin1069:是上班族早上不要只吃乳清 长久下来对肾脏压力大 08/13 11:53
14F：→ ashin1069:况且你现在比较重减脂 少量多餐就好 真的不一定要喝乳清 08/13 11:54
15F：推 IkAzrael:把宵夜拿去补晚餐的正餐 晚餐吃好少 08/13 12:02
16F：→ IkAzrael: 踏步机的强度降低 速度拉高 还是看换骑健身车 08/13 12:03
17F：→ IkAzrael:睡眠至少拉到12点前.....最好十一点 08/13 12:04
18F：→ IkAzrael:有氧看有没有办法拉到1hr 08/13 12:04
19F：→ ninepoints:马玉山到底是谁？为什麽减肥的人都请他泡饮料？ 08/13 13:13
20F：→ catqueen:我也不认识QQ 08/13 13:17
21F：推 tang2068:晚餐只吃ㄧ个三明治不饿吗... 08/13 13:17
22F：推 aries1985:马玉山很好喝耶 08/13 13:18
23F：→ cutegod:重训组数不算太少 吃这麽少真的有力气做吗@@ 08/13 13:41
24F：→ porschewen:去肌肉版 比我强大的吃得比我少的人 多的是 08/13 13:43
25F：→ arigem:像是谁啊? 08/13 13:47
26F：推 ashin1069:喔 所以你的成果有比他们强大吗 = = 那何必来这边问 08/13 13:51
27F：→ XYZdragon:重训做得大当然也要吃得多 你以为肌肉是凭空跑出来的吗 08/13 13:56
28F：推 ashin1069:讲实话 如果你169/76 体脂是18%以下 那以上意见 08/13 13:59
29F：→ ashin1069:你真的都不要听也无所谓 可是现实就是 吃得不够 不均匀 08/13 13:59
30F：→ ashin1069:有氧也不够 体脂率才会这麽高 拿隔壁版来这边套 08/13 14:00
31F：→ ashin1069:不觉得你有点本末倒置吗 08/13 14:01
32F：→ IkAzrael:那你来这边问干麻 阿体脂高跟你讲解决方法又不信 08/13 14:11
33F：→ IkAzrael:每个人状况不一样 拿别人跟自己比 真的是.... 08/13 14:12
34F：→ porschewen:如果小弟回文有冒犯 请各位见谅 也希望回文口气缓和点 08/13 14:18
35F：→ pureblue:你这种吃法与生活习惯，会越动体脂越高。 08/13 14:18
36F：→ porschewen:我并没有说不相信 而且我也在询问要如何增加菜单 08/13 14:19
37F：→ porschewen:请各位建议一下餐饮方面 可吃些啥补充 感谢 08/13 14:30
38F：推 Redwar:来询问如何增加菜单为何要牵拖别人吃得比较少？ 08/13 14:31
39F：→ porschewen:道歉的话我说了 可以回归原本的问题吗 感谢 08/13 14:34
40F：推 reneeviolet:1.不管饮食增不增 有心要少量多餐请尽量每餐距3~4小时 08/13 14:34
41F：→ reneeviolet:2.不大改(易於执行)考量下 把马玉山和豆浆换巧克力奶 08/13 14:35
42F：推 Bugman:我是女生我吃的都比你多 重训认真做真的会很饿 08/13 14:36
43F：→ reneeviolet:请问我有回龟到原本问题吗？>//< 08/13 14:37
44F：推 catqueen: 版娘好棒>///< 08/13 14:38
45F：→ XYZdragon:踏步机强度太高会偏向肌力训练而非有氧 像X-Bike一样 08/13 14:38
46F：→ porschewen:感谢建议 请问巧克力奶有啥建议的品牌? 或是乳清代替? 08/13 14:38
47F：→ XYZdragon:强度调低一点 然後加快速度 08/13 14:38
48F：→ XYZdragon:你真的很想喝乳清齁....@@ 08/13 14:39
49F：推 IkAzrael:不用刻意找乳清 除非你要练肌肉 08/13 14:39
50F：→ reneeviolet:随你喜好(重训推乳清)巧克力饮品热量控制在250~300 08/13 14:40
51F：→ porschewen:踏步机和游泳都要增加到一小时? 晚餐需要增加吗? 谢谢 08/13 14:41
52F：推 IkAzrael:可以的话都上到1hr 效果比较明显 晚餐要增加 淀粉很缺 08/13 14:42
53F：→ porschewen:乳清比较好吸收也比较好控制 因此想试看看 08/13 14:43
54F：→ XYZdragon:记得踏步机强度要调低 不是越强越好喔 08/13 14:44
55F：推 IkAzrael:有钱的话不反对阿 不要只喝那个就好 重训完再喝 08/13 14:46
56F：→ IkAzrael: 早餐\ 08/13 14:46
57F：推 ashin1069:你要降体脂 又想饮食都以乳清代替 那是不可能的 08/13 14:46
58F：→ ashin1069:就算你去肌肉沙滩版 也绝对不会有人建议你这样吃 08/13 14:47
59F：→ IkAzrael:我没听过可以用乳清替代正餐的- - 08/13 14:47
60F：→ porschewen:阿信先生 谢谢你的意见 我绝对没说取代所有正餐 08/13 14:49
61F：推 reneeviolet:@@大家误会了吧 原po只是要拿乳清取代马玉山和豆浆吧? 08/13 14:49
62F：→ porschewen:我意思是 巧克力饮可以用乳清取代吗 比较好吸收 08/13 14:50
63F：→ porschewen:感谢 版娘的解说 我是来虚心求教 不是来踩地雷 XD 08/13 14:51
64F：推 IkAzrael:他推文讲的阿=.= 很前面 回楼上 可以 08/13 14:51
65F：→ IkAzrael:只是要注意不要吃太多 肾脏负荷很大 08/13 14:51
66F：推 ashin1069:=_= 好吧 您自己都忘了 那就算了 希望你行之有年体脂降 08/13 14:52
67F：→ reneeviolet:我看到了 是8楼那句 不过那是疑问句不素肯定句 = = 08/13 14:55
68F：→ ashin1069:其实想跟板娘沟通一下 (或是问) 一个观念 一个在降体脂 08/13 14:56
69F：→ ashin1069:的人真的适合乳清吗 连我的医师的亲自说过除非 08/13 14:57
70F：→ ashin1069:我天天都在练重训两小时以上或是吸收不好的人再考虑 08/13 14:57
71F：→ ashin1069:吃乳轻呢 08/13 14:58
72F：推 IkAzrael:据我所知啦...一个学长跟我讲的 有吃有差 但要肾跟胃OK 08/13 14:58
73F：→ IkAzrael:学长是三总的新陈代谢科医师 08/13 14:59
74F：推 reneeviolet:阿信的考量是对的！依据个人需求和体质有见仁见智选择 08/13 15:00
75F：→ XYZdragon:太多蛋白质摄取恐导致肾亏...刚刚在MB板看到 08/13 15:00
76F：→ ashin1069:对了我的医师不是美容医屍 (冷) 他在台大 08/13 15:00
77F：推 reneeviolet:针对此篇原po状况 我建议巧克力饮品 乳不乳清就看个人 08/13 15:01
78F：→ IkAzrael:就是担心这个 其他如果有钱胃好肾好 顶多就效果不彰而已 08/13 15:01
79F：→ reneeviolet:一直以来 我倾向推荐"亲民"又方便取得的选择:) 08/13 15:02
80F：→ XYZdragon:草莓牛奶臭了吗? 08/13 15:02
81F：推 IkAzrael: ^^^^板娘的特徵 08/13 15:03
82F：→ reneeviolet:〒△〒 08/13 15:03
83F：→ reneeviolet:以总摄取蛋白质热量观点来看 每人每天每公斤体重x0.8g 08/13 15:06
84F：→ porschewen:感谢各位建议 我还是喝巧克力饮 乳清喝过不是很能接受 08/13 15:06
85F：→ reneeviolet:即占总摄取热量的15%内都还可接受（健康条件正常的人 08/13 15:07
86F：→ porschewen:亲民的版娘 可以建议巧克力饮的品牌吗 感谢 08/13 15:07
87F：→ reneeviolet:z-13-2-3-3-1-2-5.[知识]哈佛建议每人每日之蛋白质量 08/13 15:09
88F：→ reneeviolet:现成就光泉 统一啥的 要泡的就贺喜 味全 美禄 阿华田 08/13 15:11
89F：→ reneeviolet:反正就是走进卖场方便买的就自行评比罗 08/13 15:11
90F：推 bandoll:那对我来说都太甜了，有点腻，但我找不到纯巧克力粉... 08/13 17:41
91F：推 bluewinds:我喜欢基诺XD 08/13 18:07
92F：推 IkAzrael:纯巧克力的话食品材料行有 08/13 18:34