作者reneeviolet (該死的天蠍原罪)
看板FITNESS
標題[知識] 調整運動量與時間
時間Sun Aug 8 23:24:55 2010
以下是美國運動醫學學會（ACSM）的心肺訓練指南中，
建議看起來健康、但終日久坐的一般成年人，剛開始接
觸運動的漸進式調整運動量與運動時間的方案。
┌────┬───┬────┬────┬────┐
│運動階段│ 週別 │運動頻率│運動強度│運動時間│
│ │ │ （次） │（HRR%）│（分鐘）│
├────┼───┼────┼────┼────┤
│初始階段│ 1 │ 3 │ 40～50 │ 15～20 │
│ │ 2 │ 3～4 │ 40～50 │ 20～25 │
│ │ 3 │ 3～4 │ 50～60 │ 20～25 │
│ │ 4 │ 3～4 │ 50～60 │ 25～30 │
├────┼───┼────┼────┼────┤
│改善階段│ 5～7 │ 3～4 │ 60～70 │ 25～30 │
│ │ 8～10│ 3～4 │ 60～70 │ 30～35 │
│ │11～13│ 3～4 │ 65～75 │ 30～35 │
│ │14～16│ 3～5 │ 65～75 │ 30～35 │
│ │17～20│ 3～5 │ 70～85 │ 35～40 │
│ │21～24│ 3～5 │ 70～85 │ 35～40 │
├────┼───┼────┼────┼────┤
│維持階段│ 24up │ 3～5 │ 70～85 │ 30～45 │
└────┴───┴────┴────┴────┘
註：1、上表不包括
運動前熱身伸展及
運動後緩和伸展時間。
2、心跳率資訊請參考
z->13->2->6
男性MHR＝220－年齡
女性MHR＝206－年齡 x 88％
3、MHR＝Maximal Heart Rate 最大心跳率
RHR＝Resting Heart Rate 靜止心跳率
HRR（Heart Rate Reserve）＝MHR－RHR
話說，附的連結的第2頁就有心跳率說明了！ ( ′-`)y-～
（
http://tinyurl.com/27a6kch）
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.136.212.47
1F：推 TiaTia:請問那個心跳率是指平均心跳還是從頭到尾的一致心跳? 08/08 23:28
2F：→ benka:應該是指 心跳數/最強心跳數 吧 雖然我不懂最強心跳數是啥 08/08 23:29
3F：→ TiaTia:我正要問,我也不懂 08/08 23:29
4F：→ halulu:最大心跳? 08/08 23:29
5F：推 arthurwang:那個心跳率是指最大心跳的百分比 08/08 23:32
6F：→ arthurwang:假設你的最大心跳是200下/分 08/08 23:33
7F：→ arthurwang:表上的40~50就是 80~100下/分 08/08 23:34
8F：推 benka:那我們該如何得知自己的max heartbit呢? 08/08 23:35
9F：推 arthurwang:剛看到連結中的文章有說明 ^^ 08/08 23:37
原來還是有人點進連結看說明了（感動）
10F：推 yuabcd:也有喔 08/08 23:38
乖~~~~（摸頭）
11F：→ whitestripe:推這篇 粉詳細 08/08 23:47
12F：推 yuabcd:板娘!那女生的心跳率還是要*0.88嗎??還是照這個表來算 08/08 23:51
我不是幫你算過了嗎？= =
13F：→ yuabcd:還是這個表男女心跳適用?(？o？) 08/08 23:52
z-13-2-6-1 女性的心跳率請使用新公式：206－年齡 x 88％
14F：推 wsitfe: 推這篇 簽名檔還有跟我告白耶 >/////< 08/08 23:54
>///<
※ 編輯: reneeviolet 來自: 220.136.212.47 (08/08 23:58)
15F：推 yuabcd:因為我想說這是新版的啦...(≧<>≦) 08/08 23:58
16F：→ TiaTia:我現在ptt速度特別慢,就沒點連結,不好意思哩 08/09 00:06
17F：→ benka:我是看到英文就點出去了XDDDDDDDDDDDDDDDD 08/09 00:08
18F：→ reneeviolet:OK啦，該中文化的重點都在本文中了...( ′-`)y-～ 08/09 00:09
19F：→ liinlisa:長期有運動+量安靜心跳 我用(MHR-RHR)*有氧區間+RHR=HRR 08/09 08:55
20F：→ liinlisa:阿 應該是(MHR-RHR)*HRR+RHR=心跳 wiki上另個公式 08/09 08:56
21F：推 angelria:好詳細 08/09 13:18