作者reneeviolet (该死的天蠍原罪)
看板FITNESS
标题[知识] 调整运动量与时间
时间Sun Aug 8 23:24:55 2010
以下是美国运动医学学会（ACSM）的心肺训练指南中，
建议看起来健康、但终日久坐的一般成年人，刚开始接
触运动的渐进式调整运动量与运动时间的方案。
┌────┬───┬────┬────┬────┐
│运动阶段│ 周别 │运动频率│运动强度│运动时间│
│ │ │ （次） │（HRR%）│（分钟）│
├────┼───┼────┼────┼────┤
│初始阶段│ 1 │ 3 │ 40～50 │ 15～20 │
│ │ 2 │ 3～4 │ 40～50 │ 20～25 │
│ │ 3 │ 3～4 │ 50～60 │ 20～25 │
│ │ 4 │ 3～4 │ 50～60 │ 25～30 │
├────┼───┼────┼────┼────┤
│改善阶段│ 5～7 │ 3～4 │ 60～70 │ 25～30 │
│ │ 8～10│ 3～4 │ 60～70 │ 30～35 │
│ │11～13│ 3～4 │ 65～75 │ 30～35 │
│ │14～16│ 3～5 │ 65～75 │ 30～35 │
│ │17～20│ 3～5 │ 70～85 │ 35～40 │
│ │21～24│ 3～5 │ 70～85 │ 35～40 │
├────┼───┼────┼────┼────┤
│维持阶段│ 24up │ 3～5 │ 70～85 │ 30～45 │
└────┴───┴────┴────┴────┘
注：1、上表不包括
运动前热身伸展及
运动後缓和伸展时间。
2、心跳率资讯请参考
z->13->2->6
男性MHR＝220－年龄
女性MHR＝206－年龄 x 88％
3、MHR＝Maximal Heart Rate 最大心跳率
RHR＝Resting Heart Rate 静止心跳率
HRR（Heart Rate Reserve）＝MHR－RHR
话说，附的连结的第2页就有心跳率说明了！ ( ′-`)y-～
（
http://tinyurl.com/27a6kch）
--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"
★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 220.136.212.47
1F：推 TiaTia:请问那个心跳率是指平均心跳还是从头到尾的一致心跳? 08/08 23:28
2F：→ benka:应该是指 心跳数/最强心跳数 吧 虽然我不懂最强心跳数是啥 08/08 23:29
3F：→ TiaTia:我正要问,我也不懂 08/08 23:29
4F：→ halulu:最大心跳? 08/08 23:29
5F：推 arthurwang:那个心跳率是指最大心跳的百分比 08/08 23:32
6F：→ arthurwang:假设你的最大心跳是200下/分 08/08 23:33
7F：→ arthurwang:表上的40~50就是 80~100下/分 08/08 23:34
8F：推 benka:那我们该如何得知自己的max heartbit呢? 08/08 23:35
9F：推 arthurwang:刚看到连结中的文章有说明 ^^ 08/08 23:37
原来还是有人点进连结看说明了（感动）
10F：推 yuabcd:也有喔 08/08 23:38
乖~~~~（摸头）
11F：→ whitestripe:推这篇 粉详细 08/08 23:47
12F：推 yuabcd:板娘!那女生的心跳率还是要*0.88吗??还是照这个表来算 08/08 23:51
我不是帮你算过了吗？= =
13F：→ yuabcd:还是这个表男女心跳适用?(？o？) 08/08 23:52
z-13-2-6-1 女性的心跳率请使用新公式：206－年龄 x 88％
14F：推 wsitfe: 推这篇 签名档还有跟我告白耶 >/////< 08/08 23:54
>///<
※ 编辑: reneeviolet 来自: 220.136.212.47 (08/08 23:58)
15F：推 yuabcd:因为我想说这是新版的啦...(≧<>≦) 08/08 23:58
16F：→ TiaTia:我现在ptt速度特别慢,就没点连结,不好意思哩 08/09 00:06
17F：→ benka:我是看到英文就点出去了XDDDDDDDDDDDDDDDD 08/09 00:08
18F：→ reneeviolet:OK啦，该中文化的重点都在本文中了...( ′-`)y-～ 08/09 00:09
19F：→ liinlisa:长期有运动+量安静心跳 我用(MHR-RHR)*有氧区间+RHR=HRR 08/09 08:55
20F：→ liinlisa:阿 应该是(MHR-RHR)*HRR+RHR=心跳 wiki上另个公式 08/09 08:56
21F：推 angelria:好详细 08/09 13:18