作者xzcvb (再拼一下)
看板FITNESS
標題Re: [討論] 脂肪消耗需要碳水化合物的問題
時間Thu Jul 29 18:20:38 2010
試著把重訓有氧排一天的方法整理一下
寫成完整一點的計劃
這樣比較容易看到盲點或是 學理上可分析的缺點.
也方便交互比較，
再來求改進。
Plan 1. 先重訓再有氧
運動前吃低GI的一餐 (碳水化合物40克)
重訓 1到1.5小時
補充無糖乳清 (蛋白質20克)
有氧30分鐘
補充有葡萄糖的乳清 (葡萄糖60克 蛋白質30克)
熱量攝入: 600大卡
解說：
先重訓的話，一定要先有低GI的一餐，否則無力撐完重訓。
重訓完糖份也消化用掉了七八成
血糖不高，胰島素也不高，進行有氧時，
脂肪酸水解不太會有障礙.
補充低糖乳清，可提供一些BCAA，(不太會提高胰島素)
讓肌肉的流失更小。
有氧之後，補充有葡萄糖的乳清，其中葡萄糖提供補充糖原，
乳清提供重訓後的肌肉生長。
Plan 2. 先有氧再重訓
運動前不吃 (空腹，與前一餐間隔約 3小時)
有氧 50分鐘 到1小時，不超過 1小時
休息，吃白吐司之類的中高GI澱粉+葡萄糖飲料 (碳水化合物40克)
重量訓練 1小時
補充有葡萄糖的乳清 (葡萄糖40克 蛋白質20克)
熱量攝入: 400大卡
解說：
運動前不吃，是為了執行空腹有氧，得到較高的燃脂效果。
空腹有氧不能超過1小時，也不能做高強度有氧，
以避免肌肉流失。
重訓前補充的醣類是讓重量訓練時有體力，
同樣重訓練後也補充有葡萄糖的乳清，
但因為重訓應該訓練效果，比起Plan 1 較低了，
故乳清份量略低。
簡短比較
Plan 1 重視增肌 減脂較弱，攝入600大卡
Plan 2 重視減脂 增肌就不行了，攝入400大卡。
我正在想，Plan 1 有氧之後加入 HIIT，不知道會不會
補償一些它減脂較弱的缺點。
疑慮是身體糖份可能不大夠。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 122.120.36.129
1F：推 babytalk:何不直接HIIT？一定要做有氧嗎？ 07/29 18:25
有氧有它的意義，
其一它比較有普遍性，幾乎大家都能做。HIIT要有一定的心肺能力
且年紀太大的也不能做。
另外有氧也比較養生這點，我也不想放棄它。（詳）
2F：推 reneeviolet:哇~看到這種plan我手好癢XD 又怕流於簡單複雜化說 囧 07/29 18:27
3F：推 FlyinDeath:Plan 3 重訓跟有氧分開來做 有氧不超過1hr 不必補充 07/29 18:35
4F：→ FlyinDeath:碳水化合物 也不會讓重訓跟有氧的效果互相干擾 07/29 18:36
5F：→ FlyinDeath:一些很複雜的能量補充方式，往往是因為選手有特殊需求 07/29 18:38
6F：→ FlyinDeath:(Ex. 過磅、賽前縮線條、賽前衝肝醣...) 才會設計出來 07/29 18:39
7F：→ FlyinDeath:一般人其實不需要搞得這麼複雜，而且設計這種菜單要考 07/29 18:40
8F：→ FlyinDeath:量的點很多(Ex.單位時間內碳水化合物的吸收速率?) 07/29 18:40
9F：→ FlyinDeath:很多時候需要靠教練的經驗跟實際效果來調整... 07/29 18:41
互相干擾也還好。健美選手官元揚排出來的課表就是
一週六天，每天都是重訓+有氧。
（疑 這裡不是MB版喔？）
好啦 我承認我太執著於大肌肉和低體脂.
一般人只要低體脂以及肌肉不流失，
的確是不用這樣搞.
10F：推 ashin1069:如果單就減肥跟適當體態 正常吃就足夠 07/29 19:08
11F：→ ashin1069:就跟很多朋友要重訓吃高蛋白 其實我幾乎都說能不要就不 07/29 19:09
12F：→ ashin1069:要 除非哪天真的訓練量頻繁且大量 我想有氧也是 07/29 19:09
13F：推 whitestripe:我推flying大的方式 我現在就是採用這種 07/29 19:56
14F：推 whitestripe:能不一起就不一起阿 另外我想請問xz大 07/29 20:00
15F：→ whitestripe:阿算了 抱歉當我上一行沒推XD 07/29 20:00
隨便聊阿~
16F：→ whitestripe:這幾天沒時間回長文 過兩天討論串還在的話繼續^^ 07/29 20:01
17F：→ cosy:板娘姊姊 手癢就快PO阿 XD 07/29 20:27
※ 編輯: xzcvb 來自: 122.120.36.129 (07/29 22:21)
18F：推 chungg:這一串討論下來, 我唯一的感想就是大部分人的問題根本就是 07/30 08:55
19F：→ chungg:訓練量不足, 這些問題只有在訓練量很大的情況下才有必要考 07/30 08:56
20F：→ chungg:慮, 有時間在這裡講這些還不如去多做兩組 07/30 08:57
chungg大大
個人觀察訓練量夠大的人已經不少了，倒是我看到的主要問題通常是
組間休太久、離心動作太快、借力與動作不標準（積極練的男生）等等。
女生的問題多半是練都不願意，一旦開始練耐心與投入程度都不錯。
飲食問題更是層出不窮。
舉一些case，
有人跟我說他肌肉出不來體重也上不去，一問之下原來一天只吃兩餐。
另一個類似case
追查發現，他體溫特高身材高瘦，隱含著基代高的問題，
飲食可解但是代價不低又麻煩（因怕麻煩 我裝死）。
至少有三四個case 抱怨說練的時候沒力
通通查到練前一餐沒吃或亂吃。
減重的人為減熱量不吃早餐或是吃不多，也很常見的問題.
有個朋友他聽說葡萄汁可以用來補充體力，他在【練前一小時】喝了一罐葡萄汁
然後練的時候抱怨說沒效果.....
還有的是堅持說吃高蛋白腎會壞掉（花了半小時跟他說沒這種事）、
有的說吃乳清會痛風（跟他解釋了三次不會有這種事）
一一駁斥完我都沒力了....
這都是真實的案例。
（以上的東西有一部份我分享在MB版）
多做兩組其實對我來說是不常用的建議，一個動作訓練組做三四組夠了。
提高訓練量的方向個人傾向於：強度（降RM數）有計劃的提高、與專注力的投入
（禁止邊看電視邊做動作）、一個部位多種動作加入、
韋德法則的應用（MB版前幾天貼的）等等，
是比較常用建議。
低組數高強度的練法是真有其價值，也是Pro級的人經常採用的。
21F：→ bandoll:慢慢提升運動風氣吧 07/30 10:00
※ 編輯: xzcvb 來自: 122.120.36.129 (07/30 11:05)
22F：→ daycat:那阻力訓練前喝掉乳清(謝謝TIEW贈送).阻力訓練完嗑運動飲料 07/30 10:10
23F：→ daycat:再進行IT...結束後再補充高GI碳水.這又是怎麼樣一情形呢?? 07/30 10:11
練前吃些乳清是OK 練後反而不吃？這我不是很懂.
※ 編輯: xzcvb 來自: 122.120.36.129 (07/30 12:15)
24F：推 FlyinDeath:體溫特高身材瘦 聽起來很像是甲狀腺問題... 07/30 13:37
這種情形我每次一定會問是不是有甲狀腺過高的問題
兩個case，一個轉述醫生說正常
一個說沒驗過.@ @
※ 編輯: xzcvb 來自: 122.120.36.129 (07/30 14:03)