作者xzcvb (再拼一下)
看板FITNESS
标题Re: [讨论] 脂肪消耗需要碳水化合物的问题
时间Thu Jul 29 18:20:38 2010
试着把重训有氧排一天的方法整理一下
写成完整一点的计划
这样比较容易看到盲点或是 学理上可分析的缺点.
也方便交互比较，
再来求改进。
Plan 1. 先重训再有氧
运动前吃低GI的一餐 (碳水化合物40克)
重训 1到1.5小时
补充无糖乳清 (蛋白质20克)
有氧30分钟
补充有葡萄糖的乳清 (葡萄糖60克 蛋白质30克)
热量摄入: 600大卡
解说：
先重训的话，一定要先有低GI的一餐，否则无力撑完重训。
重训完糖份也消化用掉了七八成
血糖不高，胰岛素也不高，进行有氧时，
脂肪酸水解不太会有障碍.
补充低糖乳清，可提供一些BCAA，(不太会提高胰岛素)
让肌肉的流失更小。
有氧之後，补充有葡萄糖的乳清，其中葡萄糖提供补充糖原，
乳清提供重训後的肌肉生长。
Plan 2. 先有氧再重训
运动前不吃 (空腹，与前一餐间隔约 3小时)
有氧 50分钟 到1小时，不超过 1小时
休息，吃白吐司之类的中高GI淀粉+葡萄糖饮料 (碳水化合物40克)
重量训练 1小时
补充有葡萄糖的乳清 (葡萄糖40克 蛋白质20克)
热量摄入: 400大卡
解说：
运动前不吃，是为了执行空腹有氧，得到较高的燃脂效果。
空腹有氧不能超过1小时，也不能做高强度有氧，
以避免肌肉流失。
重训前补充的醣类是让重量训练时有体力，
同样重训练後也补充有葡萄糖的乳清，
但因为重训应该训练效果，比起Plan 1 较低了，
故乳清份量略低。
简短比较
Plan 1 重视增肌 减脂较弱，摄入600大卡
Plan 2 重视减脂 增肌就不行了，摄入400大卡。
我正在想，Plan 1 有氧之後加入 HIIT，不知道会不会
补偿一些它减脂较弱的缺点。
疑虑是身体糖份可能不大够。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 122.120.36.129
1F：推 babytalk:何不直接HIIT？一定要做有氧吗？ 07/29 18:25
有氧有它的意义，
其一它比较有普遍性，几乎大家都能做。HIIT要有一定的心肺能力
且年纪太大的也不能做。
另外有氧也比较养生这点，我也不想放弃它。（详）
2F：推 reneeviolet:哇~看到这种plan我手好痒XD 又怕流於简单复杂化说 囧 07/29 18:27
3F：推 FlyinDeath:Plan 3 重训跟有氧分开来做 有氧不超过1hr 不必补充 07/29 18:35
4F：→ FlyinDeath:碳水化合物 也不会让重训跟有氧的效果互相干扰 07/29 18:36
5F：→ FlyinDeath:一些很复杂的能量补充方式，往往是因为选手有特殊需求 07/29 18:38
6F：→ FlyinDeath:(Ex. 过磅、赛前缩线条、赛前冲肝醣...) 才会设计出来 07/29 18:39
7F：→ FlyinDeath:一般人其实不需要搞得这麽复杂，而且设计这种菜单要考 07/29 18:40
8F：→ FlyinDeath:量的点很多(Ex.单位时间内碳水化合物的吸收速率?) 07/29 18:40
9F：→ FlyinDeath:很多时候需要靠教练的经验跟实际效果来调整... 07/29 18:41
互相干扰也还好。健美选手官元扬排出来的课表就是
一周六天，每天都是重训+有氧。
（疑 这里不是MB版喔？）
好啦 我承认我太执着於大肌肉和低体脂.
一般人只要低体脂以及肌肉不流失，
的确是不用这样搞.
10F：推 ashin1069:如果单就减肥跟适当体态 正常吃就足够 07/29 19:08
11F：→ ashin1069:就跟很多朋友要重训吃高蛋白 其实我几乎都说能不要就不 07/29 19:09
12F：→ ashin1069:要 除非哪天真的训练量频繁且大量 我想有氧也是 07/29 19:09
13F：推 whitestripe:我推flying大的方式 我现在就是采用这种 07/29 19:56
14F：推 whitestripe:能不一起就不一起阿 另外我想请问xz大 07/29 20:00
15F：→ whitestripe:阿算了 抱歉当我上一行没推XD 07/29 20:00
随便聊阿~
16F：→ whitestripe:这几天没时间回长文 过两天讨论串还在的话继续^^ 07/29 20:01
17F：→ cosy:板娘姊姊 手痒就快PO阿 XD 07/29 20:27
※ 编辑: xzcvb 来自: 122.120.36.129 (07/29 22:21)
18F：推 chungg:这一串讨论下来, 我唯一的感想就是大部分人的问题根本就是 07/30 08:55
19F：→ chungg:训练量不足, 这些问题只有在训练量很大的情况下才有必要考 07/30 08:56
20F：→ chungg:虑, 有时间在这里讲这些还不如去多做两组 07/30 08:57
chungg大大
个人观察训练量够大的人已经不少了，倒是我看到的主要问题通常是
组间休太久、离心动作太快、借力与动作不标准（积极练的男生）等等。
女生的问题多半是练都不愿意，一旦开始练耐心与投入程度都不错。
饮食问题更是层出不穷。
举一些case，
有人跟我说他肌肉出不来体重也上不去，一问之下原来一天只吃两餐。
另一个类似case
追查发现，他体温特高身材高瘦，隐含着基代高的问题，
饮食可解但是代价不低又麻烦（因怕麻烦 我装死）。
至少有三四个case 抱怨说练的时候没力
通通查到练前一餐没吃或乱吃。
减重的人为减热量不吃早餐或是吃不多，也很常见的问题.
有个朋友他听说葡萄汁可以用来补充体力，他在【练前一小时】喝了一罐葡萄汁
然後练的时候抱怨说没效果.....
还有的是坚持说吃高蛋白肾会坏掉（花了半小时跟他说没这种事）、
有的说吃乳清会痛风（跟他解释了三次不会有这种事）
一一驳斥完我都没力了....
这都是真实的案例。
（以上的东西有一部份我分享在MB版）
多做两组其实对我来说是不常用的建议，一个动作训练组做三四组够了。
提高训练量的方向个人倾向於：强度（降RM数）有计划的提高、与专注力的投入
（禁止边看电视边做动作）、一个部位多种动作加入、
韦德法则的应用（MB版前几天贴的）等等，
是比较常用建议。
低组数高强度的练法是真有其价值，也是Pro级的人经常采用的。
21F：→ bandoll:慢慢提升运动风气吧 07/30 10:00
※ 编辑: xzcvb 来自: 122.120.36.129 (07/30 11:05)
22F：→ daycat:那阻力训练前喝掉乳清(谢谢TIEW赠送).阻力训练完嗑运动饮料 07/30 10:10
23F：→ daycat:再进行IT...结束後再补充高GI碳水.这又是怎麽样一情形呢?? 07/30 10:11
练前吃些乳清是OK 练後反而不吃？这我不是很懂.
※ 编辑: xzcvb 来自: 122.120.36.129 (07/30 12:15)
24F：推 FlyinDeath:体温特高身材瘦 听起来很像是甲状腺问题... 07/30 13:37
这种情形我每次一定会问是不是有甲状腺过高的问题
两个case，一个转述医生说正常
一个说没验过.@ @
※ 编辑: xzcvb 来自: 122.120.36.129 (07/30 14:03)