作者reneeviolet (我記得我愛過)
看板FITNESS
標題Re: [討論] 脂肪消耗需要碳水化合物的問題
時間Wed Jul 28 20:41:54 2010
※ 引述《gogojoechu (gogo阿標)》之銘言：
: 標題: [討論] 脂肪消耗需要碳水化合物的問題
: 時間: Wed Jul 28 13:04:41 2010
: 小弟我的主要目標是減脂，次要的是想要增進肌肉XD
: 看了前面有關於有氧運動的討論，裡面F大有提到脂肪需要伴隨碳水化合物才能完全燃
: 燒，想請問假如一個人三餐都有吃到澱粉類的碳水化合物，那它進行有氧運動前，還需
: 另行補充碳水化合物嗎？舉例我每日三餐都有吃到碳水化合物(包含早兩片土司、午晚的
: 各半碗白飯或糙米飯)，那我下午去有氧前，是否還需要吃點碳水化合物？？
需要多少碳水化合物，其實取決於閣下的
訓練和個人要求。
對訓練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是
每公斤體重6克到10克。
以原po體重82公斤來講，假設你運動日的運動時間為2到4小時，那麼你當天大約
需要492~820克的碳水化合物。
: 如果需要，大概是有氧進行"前"或"後"多久補充？而份量應該要補充多少？
: 碳水化合物這種東西真是讓人又恨又愛，吃多是造成脂肪囤積的主要原因，但又要吃夠
: 來消耗身體的脂肪，你搞得我好亂啊 XD
運動進行
前：1、如果吃多吃少很難拿捏，不如改用『喝』的？！反正『液體』
的吸收效率最快，所以你可以在
運動前2小時喝400~600cc含糖
飲料。
（運動飲料、鮮奶、巧克力奶或啥的）
2、既然你以燃脂為主，其實空腹也不錯。相關研究顯示，空腹時
，相關生理機制造成的
腎上腺素高而胰島素低是良好的燃脂組合。
（請參考第16860篇#1C36zm6v-空肚子運動 減肥效果更好(譯文)）
運動進行
中：若您持續的運動強度足夠到燒光庫存的肝醣，這時身體為維持運動
耗能，它會轉而將氨基酸
（肌肉組織）拿來當作能量的來源。
所以
運動進行中每隔15~20分鐘就補充個150~350cc的運動飲料（喝
多喝少見仁見智），除了可補充因流汗而失衡的電解質，飲料中的
碳水化合物可迅速刺激胰島素進場以抑制荷爾蒙可體松繼續分泌，
使得肌肉中蛋白質的流失情形可降到最低。
運動進行
後：1、為了迅速恢復肝醣貯量，專業運動員在比賽或訓練後會以比例約
蛋白質：碳水化合物=1：4的方式（
碳水化合物的需求量為每公斤
體重約2.2公克），再根據體重的公斤數來補充適量的營養。
以您體重82公斤來舉例，運動之後要補充約180公克的碳水化合物
，及45公克的蛋白質。
2、如果你不是運動員，那簡單一點的做法，根據康乃狄克大學的運動
科學家William Lunn博士的研究顯示，在
運動後30分鐘和60分鐘喝
脫脂巧克力牛奶，能讓肌肉中的糖原
（肌肉的燃料）濃度較高，有
助於減脂與增肌。
（請參考第16897篇#1C3ktZHd-運動後喝牛奶可以增進運動效果）
: 另外，大家討論的有氧會多少消耗到肌肉的問題，有些說法是強度要大，時間要久(超過
: 90分鐘？)，但也看到F大說如果有氧前進行了重訓，就容易衝過臨界點而需要消耗肌肉來
: 提供能量。
: 這點很像我的狀況：
: 小弟我因為時間關係無法將重訓及有氧分開做，一周有3到4天必須先做重訓，之後再固定
: 跑40分鐘左右的有氧。那我可以做些什麼來"盡量"避免F大所說的因有氧消耗到的肌肉
: 呢，我看到F大說的整個心都涼了...
請參考上述『運動進行
中』的做法。( ′-`)y-～
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
1F：推 senjor:我討厭理論這麼多的文章，跳過。 07/28 20:43
2F：→ senjor:反正就是做完重訓後，直接拿一瓶600CC的運動飲料，一邊喝、 07/28 20:44
3F：→ senjor:一邊做，就沒有什麼太多延伸問題了，也不會讓你喝胖，也不 07/28 20:44
4F：→ senjor:會讓你去燒到肌肉。 結論就這樣了啦 (我好隨便 07/28 20:45
在BB板，唬爛重於實際！在Fit.板，沒理論做基礎會被電到爆啊！╭ ﹀◇﹀〣
5F：推 thomasii:全講大概是怕被斷章取意吧，也沒什麼不好 07/28 20:47
6F：推 senjor:話說為什麼是脫脂『巧克力』牛奶啊，西方研究真的很喜歡扯 07/28 20:48
7F：→ senjor:巧克力跟咖啡耶... = = 07/28 20:48
8F：推 whitestripe:這是因為這是很常見的食物 所以研究常見 07/28 21:00
9F：→ whitestripe:另外比例上1比二到1比四都有人講 07/28 21:01
10F：→ whitestripe:我偏好一比三 07/28 21:01
11F：推 fullmax:我現在跑完有氧都是喝一罐瑞穗巧克力牛奶290CC裝 07/28 21:13
12F：→ fullmax:這是我現在惟一含糖的飲料 喝的時候就覺得:運動真好XD 07/28 21:14
13F：→ larksong:請問, 若在一小時重訓與一小時有氧之間, 休息約 15 分鐘, 07/28 21:47
14F：→ larksong:並同時吃一小包M&M巧克力補充熱量, 是否與喝運動飲料的效 07/28 21:48
15F：→ larksong:果相當? 有時會在重訓後覺得餓, 想說吃點巧克力應急看看. 07/28 21:50
熱量觀點：M&M巧克力每包50g熱量240大卡 vs 巧克力牛奶每瓶300g熱量228大卡。
營養觀點：在差不多熱量下，低脂巧克力牛奶中的碳水化合物和蛋白質成份，似乎
比較適合疲憊的肌肉恢復。
生理觀點：m&m巧克力的高糖、高油脂成份，除了可能抵消部份運動的減脂效果，它
也會刺激血糖像坐雲霄飛車一樣忽上又忽下，易引起大饑餓而過度進食。
※ 編輯: reneeviolet 來自: 220.136.208.47 (07/28 22:16)
16F：推 senjor:我又沒唬爛。 =3= 07/28 22:23
17F：→ reneeviolet:我沒說你唬爛啊（指）( ′-`)y-～ 07/28 22:25
18F：推 senjor:話說這話題越來越複雜了，就乖乖的給我喝運動飲料就對了！ 07/28 22:28
19F：→ reneeviolet:= = 難道我又簡單複雜化了嗎！？╭ ﹀◇﹀〣 07/28 22:29
20F：推 FlyinDeath:也不能說簡單複雜化啦 這種事情可以很簡單也可以很 07/28 22:44
21F：→ FlyinDeath:複雜 一般人做簡單的就好 運動員就會考量很多東西 07/28 22:44
22F：→ cosy:只能說人體很奧妙 不管是怎樣 持續動就對了 07/28 22:52
23F：推 TIEW:詳細推 07/28 22:55
24F：推 physiology27:板娘已經把很多「研究論文」精簡一句話了 意思也是說 07/28 23:10
25F：→ physiology27:如果原PO還有疑問 直接去找文章 看個仔細 07/28 23:11
26F：→ physiology27:你不偏好板娘這樣很証明式的回答?? 你怎麼不好奇板娘 07/28 23:12
27F：推 physiology27:隨便舉例便是XXXX研究的文章等等 那樣子好但可以更好 07/28 23:16
28F：推 Redwar:推薦這篇文章 07/28 23:28
29F：→ larksong:多謝 以後還是認真點帶巧克力牛奶或運動飲料 放棄巧克力 07/29 00:13
30F：推 xzcvb:現在的運動飲料很多都是用果糖... 純葡萄糖的好像沒看過? 07/29 00:21
31F：推 FlyinDeath:很多選手都是自己買葡萄糖來泡的 07/29 00:22
32F：→ senjor:實際上我有一罐葡萄糖。 07/29 00:24
33F：推 xzcvb:所以很想建議不要用運動飲料... 自己泡吧! 07/29 00:39
34F：→ xzcvb:回去爬文16860篇#1C36zm6v ...蠻驚訝的, 07/29 00:41
35F：→ xzcvb:空腹運動是可行的..肌肉流失沒那麼快? 酮症也沒那麼容易出現 07/29 00:41
36F：推 FlyinDeath:空腹運動有好處也有壞處 肌肉流失會提前開始 07/29 00:45
37F：→ FlyinDeath:至於酮症那個本來就是長期缺乏碳水化合物才會發生的 07/29 00:46
38F：→ FlyinDeath:一般人不是糖尿病患者，沒有那麼容易發生酮症，通常是 07/29 00:52
39F：推 xzcvb:空腹運動醣類只有肝醣可以燒 是不是說 因為還有肝醣 07/29 00:52
40F：→ FlyinDeath:因為某些極端的狀況（例如阿金減肥法）才會導致 07/29 00:52
41F：→ xzcvb:的氧化還是正常的? 07/29 00:52
42F：→ xzcvb:脂肪的氧化還是正常的? 07/29 00:53
43F：推 FlyinDeath:看不太懂你要問的意思是？現在太晚了我要先睡去了... 07/29 00:54
44F：→ xzcvb:我多打了一行..... 07/29 00:54
45F：推 poguest:好文章 謝謝! :) 07/29 01:52
46F：推 evilmask:超好的整理，推 07/29 07:11
47F：推 eyoeyo:精華中的精華壓~~~~ 推推推~ 07/29 07:17
48F：推 daycat:板娘已經進化到超夢了!!! 07/30 10:01
49F：推 steven211:推 08/20 12:30